Почему полезная еда становится вредной
Принцип «больше – значит лучше» не распространяется на питание. Даже самые полезные продукты не пойдут на пользу, если употреблять их в чрезмерных количествах.
Фрукты
В сбалансированном питании обязательно должны присутствовать фрукты, перекусы несколькими кусочками разных фруктов восполняют потребность организма в углеводах и витаминах. Однако, фрукты не содержат белков, железа, кальция и других важных элементов питания. При употреблении фруктов без меры возможны расстройства желудка, а также многократное превышение необходимой нормы сахаров. В сушенных фруктах сахаров будет особенно много, в них содержится гораздо больше калорий, чем в свежих плодах.
В день нужно употреблять не больше двух порций фруктов, их размеры зависят от степени активности. При очень активном образе жизни организму будет требоваться больше энергии. Когда две порции фруктов уже съедены, следующие перекусы должны состоять из овощей, в них содержится так же много клетчатки, но намного меньше сахара.
Витамин С
Этот витамин необходим для жизненно важных процессов – обновлении костной и мышечной ткани, поддержании иммунитета, укрепления кровеносных сосудов. Организм человека не может накапливать витамин С впрок, поэтому его нужно получать ежедневно с продуктами питания – овощами и фруктами.
В народе распространено поверье о том, что употребление больших доз витамина С помогает быстро вылечить простуду. Поддержание витамина С на высоком уровне действительно ускоряет выздоровление, однако, передозировка сводит к минимуму все плюсы от употребления. Мужчинам нужно ежедневно получать 220 мг витамина С, женщинам – 190 мг, многократное превышение рекомендуемой дозировки приводит к дисбалансу в работе кишечника.
Витамин С лучше получать не из добавок, а из натуральных продуктов, прием добавок осуществляется только по назначению врача.
Оливковое масло
Польза оливкового масла объясняется присутствием в нем большого количества мононенасыщенных жирных кислот и антиоксидантов. Несмотря на пользу, оливковое масло остается очень калорийным продуктом, одна столовая ложка масла по энергетической ценности приравнивается к толстому куску хлеба или бокалу вина.
Рекомендуемым количеством является 45-80 граммов ежедневно, это примерно 3-5 столовых ложек. Для тех, кто худеет или сохраняет вес, употребление оливкового масла должно быть минимальным. Перед тем, как добавить масло в салат или другое блюдо, будет нелишним воспользоваться мерной ложкой для объективной оценки количества.
Клетчатка
Пищевые волокна необходимы для правильной работы кишечника, оптимального всасывания полезных веществ и выведения вредных. Для человека важны как растворимые, так и нерастворимые волокна, их можно получить из злаковых и бобовых культур, фруктов и овощей. Пищеварительная система человека не может переварить клетчатку, но волокна ферментируются, то есть подвергаются брожению. Превышение употребления клетчатки приводит к повышенному газообразованию и дискомфорту в области кишечника. Если употребление большого количества клетчатки не сопровождается употреблением большого количества воды, то может появиться тяжесть в области желудка и кишечника.
Волокна клетчатки усложняют усвоение магния, кальция и железа, поэтому недостаток этих элементов в питании при употреблении большого количества пищевых волокон приводят к острому дефициту. Такая проблема свойственна вегетарианцам, в их питании присутствует много клетчатки и мало минералов. Норма ежедневного употребления клетчатки для мужчин составляет 30 граммов, для женщин – 25 граммов. При сбалансированном питании человек будет употреблять необходимое количество клетчатки без риска столкнуться с дефицитом минеральных веществ.