9 правил бега для тех, кому больше сорока

СодержаниеПравило успешного стартаПравило экипировкиПравило двух часовПравило диалогаПравило восстановленияПравило десяти процентовПравило двух днейПравило легкого дняПравило ночного отдыха Начать бегать — никогда не поздно! И в 40 лет, и даже в 50. Но правила старта в разном возрасте отличаются. Если в юности первые километры давались сравнительно легко, то в более зрелом их придется брать «штурмом», своими усилиями. Но дорогу осилит бегущий! Правило успешного старта В зрелом возрасте старт дистанции начинается не на стадионе, дорожке парка или беговой дорожке, а в кабинете врача. Специалист оценит уровень вашей подготовки, выявит существующие заболевания и при благоприятном исходе махнет флажком и скажет «марш!». Насторожат специалиста болезни сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и нарушения в работе опорно-двигательного аппарата (артрит, остеоартроз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи), варикозное расширение вен. В зависимости от состояния здоровья, бег может быть противопоказан вовсе, и тогда его придется заменить пешими прогулками или плаванием, либо разрешен с важными оговорками. Но заниматься в этом случае придется под контролем опытного тренера или врача спортивной медицины. Факт! Исследования показывают, что регулярные пробежки оздоравливают организм быстрее, чем пешие прогулки на то же расстояние. Но они сопряжены с большим риском травмирования! Правило экипировки Главное требование к спортивной форме — она должна быть легкой, дышащей и по погоде. Но одеваться нужно так, словно за окном на парочку градусов теплее — чтобы чувствовать себя комфортно на середине дистанции. В холодные деньки спортсмены и фитнес-тренеры советуют выбирать предметы гардероба, которые легко снять, оставив лишь «необходимый минимум». Одежда, которая прикасается к коже тела, должна быть выполнена из гипоаллергенных фактур, которые обеспечивают комфорт и быстрое испарение пота. А вот кроссовкам — особое внимание. На них лучше не экономить, выбирая специальные беговые модели, защищающие суставы ног и ступни. При плоскостопии дополнительно стоит приобрести ортопедические стельки. А вы знали? С кроссовками нужно расставаться без сожаления, как только вы пробежали в них 800 километров. Спортивная обувь быстро изнашивается, из-за чего увеличиваются шансы травмирования. Правило двух часов Отправляться на пробежку следует не раньше чем через два часа после еды. «Для большинства людей — это достаточное время, чтобы пища усвоилась», — говорит диетолог и марафонец из Колорадо — Синди Даллоу. Однако вы можете выйти на пробежку уже через 1,5 часа, если прием пищи был легким, и вам может понадобиться до трех часов «выдержки» после обильной трапезы с высоким содержанием белка и жиров. Факт! Бегать лучше на свежем воздухе, вдали от оживленных трасс и промышленных зон. Помните, что бег на голодный желудок, когда организм еще не проснулся, а его уже заставляют активно заниматься, не принесет вам ни удовольствия, ни хороших результатов. А бег перед сном оказывает тонизирующее воздействие, из-за чего может мучить бессонница. Согласно циркадным ритмам, идеальное время для бега — 6-7 часов вечера, это «пик активности» легких. Правило диалога Быстрый бег оказывает гораздо большую нагрузку на мышцы, чем бег в среднем темпе? Вот почему спортсмены на марафонах большую часть пути бегут довольно медленно, наращивая силы к финишу. Тот, кто быстро стартует, рискует прибежать к финишу последним. 80% вашей дистанции нужно бежать в таком режиме, чтобы вы могли поддерживать разговор краткими, но полными предложениями. Если ничего не выходит, значит, вы еще не готовы к бегу. Переходите на ходьбу, постепенно наращивая темп. Научные эксперименты показали, что бегуны, сердечный ритм и частота дыхания которых были в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно поддерживать диалог. Зато те, кто не мог этого делать — бежали слишком быстро, что небезопасно для здоровья. Совет! Помните о разминке перед тренировкой и заминке после нее. Правильная подготовка и окончание занятия — гарантия скорейшего восстановления. Быстрая обстановка после бега может спровоцировать возникновение судорог в ногах, вызвать тошноту, головокружение или даже обморок», — предупреждает фитнес-тренер Джерри Напп. Правило восстановления В то время как все больше исследований демонстрируют преимущества бега для здоровья, именно восстановление после тренировки должно быть в приоритете у начинающего спортсмена. С возрастом требуется больше времени, чтобы тело после занятия пришло в норму. Для начинающего бегуна занятия три раза в неделю — это много, достаточно двух. В другие дни можно сконцентрироваться на плавании, йоге или езде на велосипеде. Непродолжительные занятия увеличат выносливость, ускорят адаптацию мышц и в дальнейшем обеспечат более высокие результаты на беговой дорожке! Совет! Не спешите после тренировки домой! Немного пройдитесь, чтобы остыть, пейте воду, это позволит «вымыть» молочную кислоту из мышц, тем самым, сведя к минимуму болевые ощущения после занятия. Правило десяти процентов Джо Хендерсон, автор книг о беге, экс-редактор американского журнала Runner'S World, в 1980-е годы ввел «правило 10%». Согласно ему, увеличивать километраж дистанции нельзя больше чем на десять процентов в неделю. «Я заметил, что бегуны, которые слишком быстро увеличивали физическую нагрузку, получали травмы», — говорит специалист. Факт! Хорошая силовая программа для бегунов должна включать проработку всех групп мышц верхней и нижней части тела, а также ядра. Если вы новичок, доверить составление тренировочного плана лучше профессиональному тренеру. При правильном старте и технике выполнения упражнений силовые нагрузки показаны всем возрастам. Правило двух дней Если во время пробега два дня подряд вы испытываете болевые ощущения в одном и том же месте, возьмите парочку выходных, полностью исключив фитнес-тренировки. «Боли двух дней подряд могут сигнализировать о травмировании, поэтому показан отдых. Следует знать, что даже 5 дней вынужденного простоя окажут лишь незначительное влияние на общий уровень вашей физической подготовки», — резюмирует Трой Смурава, врач спортивной медицины. Совет! Если во время занятия возникла резкая и сильная боль, немедленно обратите к врачу. Ожидание может усугубить ситуацию. Правило легкого дня После сложной, длительной или очень трудной тренировки устраивайте хотя бы один «легкий день». «Легкий» — означает минимум упражнений или их полное отсутствие и бег в медленном темпе либо на короткую дистанцию. «Дайте вашему телу время восстановиться, чтобы следующий пробег был более эффективным», — советует фитнес-тренер Тодд Уильямс. Факт! «Если бежать слишком быстро в начале гонки, придется расплачиваться за это в самом конце», — говорит Джон Синклер, фитнес-тренер, рекордсмен. Большинство марафонских рекордов, установленных в последние 10 лет, отличались тем, что участники придерживались равномерного темпа бега от начала и до конца. Правило ночного отдыха Если вы «берете» 30 километров в неделю, добавьте к своему ночному отдыху одну минуту сна за каждый километр, то есть спите ежедневно на полчаса дольше. «Дефицит сна оказывает негативное влияние на эффективность тренировок. В среднем человек нуждается в 7,5-8 часах сна каждый день. Увеличьте продолжительность ночного отдыха, если вы тренируетесь», — советует доктор наук, директор Центра расстройств сна в Калифорнии — Дэвид Клейман. Комментарий экспертаЕкатерина Николаевна Алаева, заведующая отделением реабилитации Консультативно-диагностического центра ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины», врач-кардиолог, врач спортивной медицины, кандидат медицинских наук Мне нередко задают вопрос, а можно ли начать заниматься бегом для поддержания хорошей физической формы и укрепления здоровья после 40 лет? Расскажу об этом подробно. Итак, ваш первый решительный шаг в сторону укрепления физической формы должен начинаться не в магазине спортивной одежды и обуви, не на беговой дорожке или аллее парка, а в кабинете врача. Да! Просто так «взять да и начать бегать» — не просто неполезно для здоровья, это может быть опасно. К 40 годам (а у многих, к сожалению, сегодня и раньше) уже накапливается много факторов риска, при которых резкое изменение интенсивности физической нагрузки может спровоцировать проблемы со здоровьем. Итак, с чего начать? Независимо от уровня физической активности вам нужно пройти обследование организма. И вы, и ваш врач должны быть уверены: никаких отклонений со стороны сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата нет. Для оценки здоровья сердца необходимо выполнить ЭКГ, Эхо-КГ, тредмил-тест (нагрузочный тест), и провести биохимический анализ крови. Чтобы удостовериться в нормальной работе суставов, мышц, состояния спины и всего опорно-двигательного аппарата обязательно посетите врача-ортопеда. И только после этого перед вами откроется еще одна дверь — в кабинет врача ЛФК и спортивной медицины. Он составит для вас персональный план тренировок, учитывая все особенности вашего организма. Вероятно, кого-то такой «квест» может заставить отказаться от идеи начать бегать. Но, повторюсь, такая диагностика нужна, прежде всего, вам — чтобы столь желанная мечта бегать по тенистым аллеям и беговым дорожкам не обернулась проблемами со здоровьем. Но если вы готовы — добро пожаловать! Если вы подготовитесь основательно, то у вас есть все шансы повернуть возраст вспять! Почему? Потому что возраст мы определяем по состоянию сердца и сосудов, и именно правильная аэробная нагрузка (в том числе и бег) нам в этом помогает, а силовая часть — поддерживает мышечный «каркас» тела. Однако, занимаясь бегом, стоит соблюдать и правила предосторожности, не превышая установленных для вас нагрузок и контролируя частоту сердечных сокращений. Опасными сигналами чрезмерной нагрузки являются: повышение артериального давления после тренировки на 20 и более мм рт. ст., бег с ЧСС 80-90% от возрастной нормы, головокружение, одышка, боли в коленных, голеностопных и/или тазобедренных суставах, несоблюдение последовательности тренировки (разминка — основная часть — растяжка). Чтобы не допускать таких ошибок и заниматься бегом правильно, комфортно и без вреда для здоровья, нужно вести дневник самоконтроля. В нем вы должны регулярно указывать значения ЧСС и артериального давления до и после тренировки. Такой «дневник наблюдений» поможет вам четко понимать, насколько эффективны и безопасны ваши тренировки. И еще несколько «бытовых» рекомендаций. Одевайтесь по сезону, в свободную одежду, которая не должна стеснять движения и хорошо впитывать влагу. Беговая обувь не должна быть на абсолютно плоской подошве. Для правильного отталкивания при беге ваши кроссовки должны иметь под пяткой подъем около 1,5 см. Вечерние пробежки (в 19.00-20.00 часов) — наиболее оптимальны. Вы уже успели отдохнуть после рабочего дня, но еще не засыпаете. Кроме того, вечерняя тренировка поможет снять не только физическую, но и эмоциональную усталость после интенсивного дня. Можно ли бегать сразу после ужина? Не стоит, это сделает пробежку некомфортной. Оптимально — после ужина должно пройти не менее 1 часа. И переносить ужин на время «после тренировки» тоже не стоит, это нарушит привычный график отхода ко сну. После тренировки лучше только пить воду. Комментарий экспертаВалерия Барченко, руководитель медицинского центра Бег — самый быстрый и эффективный способ сбросить лишние килограммы, вернуться в прежнюю форму, подтянуть мышцы. При этом заниматься бегом можно круглый год, не тратя на тренировки лишних средств. Главное, найти время, желание, мотивацию и ближайший парк, где можно осуществить задуманное. Утренняя пробежка на свежем воздухе — это не только отличная физическая форма, но и заряд бодрости на весь день. Проверено на личном опыте! Способности к бегу заложены в каждом из нас природой. Бег — один из основных эволюционных механизмов, предусмотренный для того, чтобы первобытный человек смог выжить. К тому же, бег является достаточно простой физической нагрузкой, позволяющей задействовать практически все мышцы и суставы в организме человека. Бег улучшает кровообращение. Доказано, что во время бега происходит насыщение кислородом органов и тканей, тренируется сердечно-сосудистая система. Ежедневные тренировки способствуют профилактике множества серьезных заболеваний, в том числе сахарного диабета, болезней суставов, сердца, сосудов, снижают риск развития ишемического инсульта и инфаркта в несколько раз. С чего необходимо начинать занятия бегом после 40 лет? Во-первых, с консультации врача-терапевта. Дело в том, что 40 лет — это некий рубеж, когда в вашей амбулаторной карте уже начинают появляться какие-то диагнозы и заболевания. Консультация необходима для того, чтобы определить, какой вид физнагрузки показан именно вам, есть ли какие-либо ограничения. Во-вторых, стоит позаботиться о своих стопах. Не стоит заниматься бегом в старых дырявых кроссах, которые вы берете на дачу, в кедах или тапочках. Вещь первой необходимости — беговые кроссовки со специальной амортизирующей подошвой, которая снизит нагрузку на ваши суставы, позволит избежать травм стопы или голени, добавит комфорта при движении. Если вы никогда не занимались спортом или занимались, но давно, значит, ваши коленные суставы сейчас не в лучшей форме, то же можно сказать и о голеностопе. Поэтому позаботьтесь о себе и своем здоровье! В-третьих, любые спортивные нагрузки необходимо начинать с 10-15 минутной разминки. Это может быть обычная зарядка — наклоны, приседания, махи руками. Все это в сочетании с правильным дыханием. Если вы никогда раньше не занимались бегом, то не стоит слишком усердствовать в погоне за результатом — все должно быть системно и постепенно. Начинать лучше со спортивной ходьбы, затем переходить на бег. По времени занятия первые 2 недели не должны превышать 20-30 минут. Бегать нужно регулярно — желательно через день. Лучшее время для пробежки: с 6-7 утра, с 11-12 дня, с 4-6 вечера. Во время занятий прислушивайтесь к своим ощущениям, не стоит перегружать себя в физическом плане. Бежать нужно с закрытым ртом, дышать носом ровно и регулярно. Старайтесь держать спину прямо. Если в процессе бега вы почувствовали усталость, уменьшите скорость и снова переходите на спортивную ходьбу. Не делайте остановок! Не превышайте времени тренировки! Так вы можете нанести вред своему здоровью — не можете больше бежать или быстро передвигаться, идите домой отдыхать. У того, кто идет к своей цели маленькими шагами, всегда больше шансов достичь ее, чем у того, кто спешил и в конечном итоге потерял интерес. Комментарий экспертаАртур Плиев, фитнес-тренер, филантроп Если вы решили начать бегать после 40 и при этом раньше не имели подобного опыта, всегда встает вопрос: есть ли какие-то ограничения и рекомендации, о которых вам стоит знать заранее? Многолетние исследования подтверждают: возраст — не противопоказание для начала тренировок. Наоборот, регулярные физические нагрузки помогают снизить темпы старения организма и возрастной потери мышечной массы. Именно поэтому занятия спотом рекомендованы всем, кто перешагивает рубеж в 30 лет. Посоветуйтесь со своим терапевтом. Нужно в первую очередь обратить внимание на такие заболевания как артрит, артроз и остеохондроз и заболевания сердечно-сосудистой системы. Если у вас нет особых проблем со здоровьем, то и противопоказаний к занятиям бегом у вас нет. Единственное, что можно рекомендовать — подобрать удобную одежду и спортивную обувь. Хорошие кроссовки помогут компенсировать нагрузку на колени, снижая риск травмы. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, врач поможет определить степень допустимой нагрузки или подобрать необходимые препараты, которые поддержат организм во время занятий бегом. Начиная бегать после 40 лет, стоит очень дозировано подходить к нагрузке. Перед началом занятия бегом, нужно несколько занятий просто походить, чтобы почувствовать есть ли какой-нибудь дискомфорт или нет. Оптимальным будет режим, при котором вы будете бегать 2-3 раза в неделю на небольшие дистанции (1-5 км). Не стоит бежать больше, даже если вы чувствуете в себе силы. Первое время особое значение имеет регулярность и частота тренировок, а не длина маршрута — таким образом вы лучше подготовите свои связки и кости к занятиям бегом. А чтобы не травмироваться во время бега нужно перед каждым занятием делать хорошую разминку всего тела. Во время бега обращайте внимание на пульс и дыхание. Для новичков рекомендованная максимальная частота пульса — 140 ударов в минуту (индивидуальные параметры можно уточнить у своего врача). Надо помнить, что если во время бега вы почувствовали боль, стоит прекратить ваше занятие и выяснить причину боли. Так же надо плавно входить в рабочий темп бега и так же выходить из него. Ни в коем случае нельзя сразу останавливаться. Остановка должна происходить плавно. Бег — шаг — остановка. Комментарий экспертаЯна Александровна Пискуровская, заведующая Консультативно-диагностическим центром ФГБУ «ГНЦ лазерной медицины им. О.К.Скобелкина ФМБА России» После 40 начинается второй период взрослого возраста, когда в организме происходят новые изменения, — перестраивается гормональная, сердечно-сосудистая система, по-другому начинают работать органы, отвечающие за состояние здоровья, постепенно снижаются физические качества. Поэтому после 40 очень важно уделять больше внимания здоровому образу жизни. Бег как нельзя лучше подойдет для регулярных занятий спортом. Свежий воздух, физическая активность, дыхательная гимнастика, нагрузки на разные группы мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы подойдут и женщинам, которые в этом возрасте переживают гормональные изменения, из-за которых происходит набор веса, и мужчинам, которые начинают меньше двигаться и, как следствие, тоже набирают лишний вес. Занятия циклическими видами спорта, к которым относится бег, позволяют укрепить мышцы и сохранить здоровыми суставы. Однако, если до 40 лет не выработалась привычка утренних или вечерних пробежек, то менять режим оздоровления нужно постепенно, без резких и неожиданных изменений. Некоторые советы помогут сделать тренировку приятной и получить от нее удовольствие, а также следить за своим самочувствием. — Продолжительность тренировки нужно увеличивать постепенно (от 20-40 минут для нетренированных женщин и 30-50 для мужчин); — Также постепенно увеличиваем и интенсивность тренировок (от быстрой ходьбы постепенно переходим к низкому, затем более интенсивному темпу бега трусцой); — Исключаем их тренировки рваный бег (сочетание легкого бега и скоростных рывков), который противопоказан в этом возрасте, особенно малотренированным людям; — При хорошем самочувствии допускается интервальный бег (увеличение и снижение темпа бега) и использование утяжелителей (которые нужно подбирать не только по весу, но и смотреть, чтобы не было переутомления); — Пробежка должна стать регулярной частью жизни — тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю; — Дневник самочувствия (в котором отмечается расстояние, пульс, давление, общее самочувствие) поможет скорректировать тренировку, сделать ее более результативной; — Чтобы не произошло обезвоживания, соблюдайте питьевой режим — за час можно выпить стакан воды, за 20 минут до тренировки еще один, во время пробежки можно пить, однако объем выпитой жидкости не должен превышать той, которая вышла из организма вместе с потом. После полного восстановления дыхания после тренировки нужно обязательно попить, чтобы восстановить водный баланс организма. Комментарий экспертаЕвгений Эвальевич Блюм, профессор, доктор медицинских наук, эксперт в области восстановления здоровья биомеханическими методами Люди в возрастной категории «после сорока» по качеству и количеству ресурса здоровья очень разные. Вот как выглядит «лестница ресурса здоровья» человека на разных этапах жизни: I этап жизни (до 20 лет) — это период непрерывных улучшений, II этап (20-40 лет) — «плато», III этап (после 40) — период непрерывных ухудшений. Ключевая цифра на «лестнице здоровья» — 20 лет. Это возраст, когда детство и юность закончились, а с ними закончился рост, развитие, созревание всех тканей, органов и систем. Вот почему до 20 лет именно физическое здоровье должно быть главным приоритетом, а воспитание и образование — приоритетами № 2 и № 3. После 20 лет наверстать воспитание и образование можно, а первичное формообразование (генного, клеточного, тканевого, органного уровня) завершается. Причем, увы, раз и навсегда. После 20 лет мы тратим то, что смогли накопить, поэтому главный принцип в 30-40 лет: «беречь и сохранять то, что имеешь». Какие вы в 40 лет зависит от того, какими вы были в 20 и сколько вложили в свое здоровье, а об этом «написано» только в личной истории зачатия, вынашивания, рождения, развития по фазам онтогенеза. Об этом написано в истории вашего оздоровления, в истории ваших болезней и травм, в истории вашего лечения. От того, с каким жизненным ресурсом вы подошли к 40 годам, зависит и то, бегать ли вам или сначала пройти предварительный и подготовительный этап к оздоровительному бегу. Оздоровительный бег, как и оздоровительный спорт — это бег ради и во имя здоровья. Не героический бег «через не могу», через боль, через риск ухудшения проблем в позвоночнике и суставах, в сердце и сосудах. Вы можете начинать бегать в комфортном для себя режиме, если у вас: — нет избыточного веса; — нет хронических болезней; — нет проблем с позвоночником и суставами; — если вы «дитя природы», то есть родились и выросли в природном, экологически здоровом регионе (не в мегаполисе). Но если есть проблемы со здоровьем, то к бегу нужно подготовиться: — привести в норму вес; — восстановить позвоночник и суставы; — начать с ходьбы и бега с горы с углом наклона 5 градусов; 5 градусов — это минимальный угол, и данный режим дает следующие 6 преимуществ: разгружает сердечно-сосудистую систему; минимизирует энергозатраты на двигательную, циклическую активность; нагружает активный соединительно-тканный матрикс всех опорных тканей, костей, сухожилий, связок, суставных капсул, хрящей, дисков, менисков с минимальной мышечной энергорасходной работой; снимает практически весь груз морально-волевых усилий; векторизует, корректирует осанку (идти под гору ссутулившись невозможно); разгоняет «маятники» позвоночника, тазового пояса, ног, плечевого пояса — это биомеханические энерго-дотационные транзакции, прямая инвестиция в энергоресурс здоровья. Что для этого нужно? Поднять заднюю опору беговой дорожки на 5 см. Запомните! В гору ходить и бегать полезно спортсменам, тем, кому платят за спортивные рекорды, за морально-волевые качества, за умение быть результативным. Ваша же цель — здоровое активное долголетие, психоэмоциональный комфорт, трудоспособность, любвеобильность, отсутствие болезней больших городов. Конечно, мои рекомендации не распространяются на тех, кто оперирован на позвоночнике, кому проведено эндо-протезирование, у кого грубые заболевания сердечно-сосудистой системы, диабет и прочие серьезные проблемы. В этих случаях, нужно сначала восстановить здоровье, восстановить энергобаланс организма, а затем начинать с минимальных нагрузок в режиме ходьбы. Будьте здоровы и счастливы! Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.