Зачем нужны витамины?

Витамины принимают участие во многих важных процессах, без них организм не может производить энергию, защищать свои клетки от повреждений, правильно использовать минералы, регулировать рост и обновление тканей. При дефиците витаминов функции организма нарушаются и развиваются заболевания. У каждого витамина есть своя роль и свои особенности, к примеру, человек может получать витамин С только из пищи, а многие животные могут производить его внутри организма.

Все витамины содержат углерод и поэтому считаются органическими соединениями. Каждый из витаминов должен присутствовать в определенной норме, превышение нормы тоже заставляет организм работать неправильно, поступление витамина в организм должно удовлетворять потребность без превышений. Всего существует 14 витаминов, они классифицируются на водорастворимые и жирорастворимые.

Жирорастворимые витамины

Эти витамины используют жиры в качестве транспортной системы, организм может запасать эти витамины впрок, поэтому нет необходимости употреблять их каждый день. Взрослому человеку достаточно употреблять продукты с содержанием жирорастворимых витаминов 2-3 раза в неделю, при чрезмерно высокой концентрации витамины становятся токсичными. Необходимость поступления жирных витаминов – это одна из причин, почему человек должен употреблять жиры. Эти витамины не могут растворяться в воде и в крови, они транспортируются с жирами или определенными белками.

Витамин А

Также называется ретинолом, важен для осуществления процесса деления клеток и зрения. Содержится витамин А в растительных и животных источниках – в курице, говядине, яйцах, рыбе, яблоках, абрикосах, апельсинах, манго, моркови, тыкве, репе, брокколи, зародышах пшеницы. Хорошим источником витамина А являются молочные продукты – молоко, йогурт, сыр.

Витамин А выполняет несколько функций:

• Улучшение зрения, при дефиците витамина человек перестает видеть в темное время суток, а также страдает от сухости роговицы;
• Защита от бактерий и вирусов, при нормальном функционировании организма клетки будут находиться во влажной среде, она выполняет роль защитного барьера. При дефиците витамина А клетки становятся менее защищенными, иммунитет падает;

• Повышение прочности зубов, костей, соединительных тканей. Основой прочности этих тканей является коллаген, витамин А обеспечивает его нормальный синтез;
• Поддержание репродуктивной функции, при недостаточном поступлении витамина А мужчина становится неспособным к зачатию, женщины тоже испытывают трудности с детородной функцией;
• Снижение вероятности развития рака. Одна из форм витамина А, бета-каротин, выполняет роль антиоксиданта, защищая организм от опасных процессов, в том числе и от рака.

Витамин А существует в двух формах, в организме живых существ находится ретинол, в растениях – бета-каротин.

Витамин D

Дефицит этого жирорастворимого витамина приводит к снижению плотности костной ткани и сопутствующим заболеваниям – рахиту, остеомаляции и другим. Без витамина D организм не может усваивать и использовать кальций и фосфор, иммунная система становится неспособной бороться с инфекциями. Лучший источник витамина D – это солнечный свет, но он доступен и в продуктах – рыбе жирных сортов, печени, почках и других субпродуктах, молоке и молочных продуктах, яйцах, зеленых листовых овощах и картофеле. Так как большая часть витамина D производится под воздействием солнечного света, ежедневно нужно находиться на улице в светлое время суток как минимум по 20 минут. Витамин D начинает вырабатываться в коже после воздействия ультрафиолета.

Витамин Е

В науке известен как токоферол, дефицит витамина Е встречается крайне редко, чаще всего у новорожденных при гемолитической анемии. При данном заболевании клетки крови начинают разрушаться и выводиться из крови слишком быстро. Лучшим источником токоферола является миндаль, также он содержится в других орехах, скумбрии, молоке, яйцах, растительных маслах, зародышах пшеницы, продуктах и цельного зерна, авокадо, киви и мандаринах. Витамин Е выполняет роль антиоксиданта, он защищает мембраны клеток, обеспечивая эффективность иммунной функции. Недостаток проявляется не только в снижении иммунитета, но и повышении риска развития болезней сердца.

Витамин К

Необходим для поддержания нормальной плотности костей и свертывания крови, при снижении концентрации витамина К организм становится склонным к кровотечениям, раны и другие повреждения заживают очень долго. Получить витамин К можно из листовых зеленых овощей, авокадо, мяса и печени, яиц, зерновых культур, спаржи, брокколи, огурцов и гороха.

Водорастворимые витамины

Эти витамины не могут долго храниться в организме, они перерабатываются и выводятся вместе с мочой. По данной причине продукты с водорастворимыми витаминами нужно употреблять в пищу каждый день.

Витамины группы В

Водорастворимые витамины этой группы оказывают непосредственное влияние на рост и развитие тканей, они необходимы для поддержания нервной и пищеварительной функции, а также работы сердечно-сосудистой системы.

Эти витамины участвуют в процессе переработки глюкозы в энергию, а также поддерживают нормальное состояние слизистых оболочек для обеспечения защитного барьера против бактерий и вирусов. Витамины В принимают участие в синтезе ДНК и гемоглобина. Естественными источниками витаминов В являются авокадо, манго, виноград, нектарины, ананас, клубника, горох, семена подсолнечника, спаржа, а также продукты животного происхождения – яйца, печенка, свинина. Рассмотрим самые важные витамины из группы В.

Витамин B3

При дефиците витамина В3 развивается заболевание пеллагра, характерными проявлениями которого являются дерматит, расстройства пищеварения и психики. Лучшими источниками являются сердце, печень, почки, говядина, курица, рыба, молочные продукты, цельнозерновые продукты, грибы, бобовые, спаржи и орехи. Очень важно, чтобы в питании присутствовали брокколи и другие крестоцветные овощи, в них в большом количестве содержится не только витамин В3, но и витамины А, В5.

Витамин B6

Дефицит этого водорастворимого витамина приводит к анемии и периферической нейропатии, при которой повреждается часть периферической нервной системы. Для того, чтобы получать витамин В6 нужно употреблять в пищу свежие овощи и фрукты, после заморозки или консервирования концентрация полезного вещества становится значительно меньше. Также витамин содержится в орехах и цельных зернах.

Витамин В9

Также известен, как фолиевая кислота, особенно важен для беременных женщин, так как его отсутствие приводит к дефектам развития плода. В период беременности фолиевую кислоты получают в виде препаратов, во всех остальных случаях будет достаточно поступления из продуктов питания – листовых овощей, пекарских дрожжей и продуктов с ними, бобовых и зерновых культур, семян подсолнечника.

Витамин B12

Недостаток витамина В12 приводит к развитию мегалобластной анемии, при этом заболевании костный мозг производит аномально крупные, но при этом незрелые красные кровяные тельца. Больше всего витамина В12 содержится в продуктах животного происхождения – это мясо, птица, яйца, рыба и морепродукты, молоко и молочные продукты, поэтому вегетарианцы и другие люди, не употребляющие животную пищу, должны получать витамин В12 в виде добавок.

Витамин C

Необходим для укрепления защитной функции организма, регуляции артериального давления и нормализации уровня холестерина. Все знают, что витамин С содержится в цитрусовых фруктах, но они являются не единственными источниками, также витамин в больших количествах присутствует в болгарском перце, шпинате, клубнике, брокколи, картофеле, горохе. Витамин С разрушается при обработке пищи, поэтому важно употреблять овощи и фрукты преимущественно в свежем виде.

Витамин P

Участвует в процессе кровообращения, укрепляет стенки капилляров. При регулярном употреблении свежих овощей и фруктов можно не переживать по поводу недостатка витамина Р, он поступает в организм из цитрусовых фруктов, вишни, сливы, ежевики, моркови, болгарского перца, брокколи, помидоров, красного лука и зелени.