Ещё

Как быстро похудеть каждому типу фигуры 

Фото: Fiteria
Для того, чтобы борьба с лишним весом или иными имеющими место недостатками обладала максимальной эффективностью, необходимо подстроить стандартную фитнес-схему, включающую в себя здоровое питание и сбалансированные физические нагрузки, под свои индивидуальные особенности физиологии.
Первым делом необходимо определить свой тип фигуры, что можно сделать двумя способами: чисто визуальным или с помощью несложных измерений и вычислений.
Для реализации первого способа становимся перед зеркалом и пытаемся определить, какая из частей тела (нижняя или верхняя) больше нуждается в сбросе лишнего веса.
Вполне возможна ситуация, когда на глаз довольно сложно дать какую-либо оценку, в таком случае стоит воспользоваться вторым способом.
С помощью сантиметровой ленты измеряем область талии в самом узком ее месте и объем бедер в самом широком. Следующим шагом проводим следующие вычисления: находим отношение объема талии к объему бедер и получаем некую величину. Благодаря ней и определим тип фигуры:
“Груша”: при значении величины отношения меньше 0,8.
“Яблоко”: при значении величины отношения больше или эквивалентном 0,8.
Определив свой тип фигуры, следующим делом определяем соматотип, другими словами вашу конституцию тела. Соматотипы принято подразделять на три основных:
  • Эктоморфный тип. Характеризуется субтильным телосложением, узкой грудной клеткой, тонкими костями, а также малым процентом жира и мышц. Обладатель такого типа телосложения ощущает существенные затруднения с набором веса.
  • Мезоморфный тип. Характеризуется довольно малым процентом подкожного жира и развитой мускулатурой. Обладатель такого типа телосложения легко набирает вес при отсутствии необходимой нагрузки и правильного питания и не менее легко и быстро сбрасывает его, стоит только появиться данным элементам.
  • Мезоморфный тип. Характеризуется высоким процентом подкожного жира, широкими костями и округлой фигурой. Обладатель данного типа телосложения весьма тяжело сбрасывает лишний вес, для корректировки фигуры ему необходимо пускать в ход диету, подразумевающую высокий уровень содержания в рационе белков и практически полное отсутствие глюкозы и быстрых углеводов.

Тип фигуры «Яблоко». Физические нагрузки для эффективного похудения

Заниматься нужно 3 раза в неделю.
Наибольший эффект на эктоморфов с типом фигуры «яблоко» оказывает следующий комплекс упражнений.

Подъем снарядов в положении стоя

  • Принимаем ровную стойку, расставив ноги на ширину плеч и удерживая снаряд весом в промежутке от 4 до 6 кг на уровне бедер так, чтобы он не соприкасался с передней поверхностью бедер.
  • Потом сгибаем колени, наклоняем корпус вперед (спину при этом необходимо держать ровно) и опускаем снаряд вниз, придерживаясь его вертикальной траектории максимально близко к ногам.
  • Требуется повторить данный элемент комплекса упражнений по десять раз в каждом из трех подходов.

Мертвая тяга

  • Становимся ровно и комфортно для нас расставляем ноги.
  • Затем прямым хватом берем в руки бодибар (или же гриф штанги).
  • Плавно и не торопясь отводим таз назад и параллельно с этим сгибаем ноги в коленях.
  • Когда задняя поверхность бедер становится параллельной к полу, возвращаемся в начальное положение и повторяем все действия упражнения в 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Мезоморфам с типом фигуры «Яблоко» стоит придерживаться комплекса из кардионагрузок, вроде бега и велотренажера, в совокупности со следующими силовыми упражнениями:

Выпады со скручиваниями и отягощением

  • Встать ровно, взять в руки снаряд, в качестве которого может послужить гантель, медбол или гиря.
  • Располагаем груз перед грудью, вытянув руки
  • Делаем шаг вперед, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и разворачиваем корпус в сторону ведущей конечности. Стараемся завести груз себе за спину.
  • Возвращаемся в исходное положение, делаем шаг вперед уже другой ногой, повторяем каждое действие со снарядом в ином направлении. Комплекс должен состоять из восьми таких выпадов на каждую из ног.

Тяга груза в упоре лежа

  • Принимаем горизонтальное положение и делаем упор в пол носками стоп и ладонями.
  • Берем в одну из рук снаряд (гантель или же гирю) и плавно тянем его к груди, направив локоть вверх.
  • Все те же действия необходимо повторить уже другой рукой. В случае, если упражнение слишком тяжело и у тебя не получается выполнять его с сохранением правильной техники, то лучше сделать упор не носками ног, а коленями, это упростит задачу.
Эндоморфам, обладающим типом фигуры «Яблоко» для того, чтобы достигнуть близких к идеальным пропорциям тела, необходимо будет сочетать своих тренировках интенсивные кардионагрузки и перечень из приведенных ниже упражнений:

Отжимания с боковой планкой

  • Принимаем упор лежа, опираясь на носки стоп и ладони.
  • Из принятого положения отжимаемся от пола.
  • Возвращаемся в изначальную позицию и разворачиваем корпус боком, а параллельно с этим поднимаем неопорную руку вертикально вверх. На протяжении двух-трех секунд застываем неподвижно в такой позе, а затем возвращаемся в исходное положение.
  • Повторяем все то же самое с условием того, что разворот происходит в другую сторону. В общем счете выполняем шесть отжиманий и по три боковых планки на каждую сторону.

Жим снаряда одной рукой в положении стоя

  • Становимся ровно и берем снаряды (гантели или же гири).
  • Сгибаем руки в локтях и располагаем их утяжелители на уровне плеч.
  • Из такой позиции поочередно выжимаем снаряды над головой. На каждую руку приходится по четырнадцать повторений.

Фигура «Груша» и специфика занятий для ее обладателей

Физическая нагрузка в отношении эктоморфа с фигурой «Груша» должна оказывать основное воздействие на самые крупные мышечные группы плечевого пояса, а также ягодицы, заднюю поверхность бедер.
Для достижения необходимого результата необходимы кардиотренировки и выполнение перечня упражнений, приведенного ниже:

Приседание с жимом снаряда над головой

  • Становимся в вертикальную стойку
  • В руки берем по снаряду, например по гире или же гантели, располагаем их около уровня плеч. Масса снаряда должна находиться в промежутке между тремя и пятью килограммами.
  • Приседаем до позиции, которой плоскость пола станет параллельной ягодицам.
  • Поднимаемся в вертикальное положение и выжимаем снаряды над головой. Необходимо повторить все действия заново восемь раз.

Переход через платформу в положении упора лежа

  • Для начала принимаем горизонтальное положение, уперевшись при этом в поверхность пола носками стоп и ладонью одной из рук, другой рукой упираемся в степ-платформу высотой 15-30 см.
  • Затем перемещаем ту ладонь, которая находится на платформе, на пол, а на платформу ставим другую. Повторяем данное упражнение по восемь раз на каждую руку.
Мезоморфам с типом фигуры «Груши» нужно нагружать физически плечевой пояс и нижнюю часть тела, для этого идеально подойдут следующие упражнения:

Плие с отягощением

  • Необходимо ровно встать и широко расставить ноги, таким образом, чтобы стопы смотрели в стороны. Становимся ровно и широко расставляем ноги, при этом носки стоп разворачиваем в стороны.
  • После этого берем снаряд (гирю или же гантель) и, удерживая его около паховой области, приседаем до того момента, пока наша задняя часть бедра не окажется в плоскости, параллельной полу.
  • Отталкиваемся, передав усилие на пятки, (это важный момент, нельзя опираться на носки, чтобы не перенести нагрузку на икроножные) становимся в исходное положение и таким образом повторяем все действия шестнадцать раз.

Жим на наклонной скамье

  • Ложимся на скамью так, чтобы наши стопы упирались в пол.
  • Берем отягощение, в данном случае его роль играют гантели.
  • Сгибаем руки в локтях, поднимаем снаряды до уровня груди, выжимаем их вверх и возвращаемся в изначальное положение. То же самое повторяем шесть раз.
Эндоморфы с фигурой типа «Груша» для похудения и корректировки пропорций тела должны включить в свою программу циклические кардиотренировки длительностью около сорока минут и выполняемые по три-пять раз за неделю. Помимо этого необходимым является список упражнений, приведенный ниже:

Заведение гантелей за голову в лежачем положении

Принимаем положение лежа на скамье, поднимаем гантели перед грудью и заводим за голову, сводя лопатки настолько, насколько это возможно. Повторяем упражнение пятнадцать раз.

Приседания с выпадом

Выполняем классическое приседание, затем поднимаемся из приседа и делаем шаг вперед одной ногой. Согнув коленные суставы под прямыми углами, опускаем таз. После выпрямляемся и поднимаем неопорную ногу к ягодицам.
Сменив опорную при выпаде ногу, всю последовательность действий повторяем заново. Необходимо выполнить около 10-15 повторений данного элемента для каждой ноги.
Женский форум
Читайте также
Новости партнеров
Новости партнеров
Больше видео