Научиться правильно приседать будет под силу любому человеку, который озадачился вопросом, как накачать ягодицы. Это простое, но одновременно с этим очень сложное упражнение не требует идеальной физической формы, приседание – это навык, который под силу освоить каждому. Выполнение нескольких подходов по 10-15 повторов в день позволят преобразить попу всего за месяц. Для повышения эффективности нужно комбинировать разные вид приседаний, здесь собраны лучшие разновидности этого упражнения. Приседание плие Особенность плие в том, что они работают не только над ягодичными мышцами, таким образом можно подтянуть внутреннюю часть бедра. А если подключить к работе гантель, то подтянуться еще и мышцы рук. Для выполнения приседания плие нужно поставить стопы на ширине плеч и слегка развернуть наружу, возьми в руки гантель и расположи ее между ног. Делая вдох, нужно согнуть ноги и опуститься в присед, когда бедра достигают параллели с полом, на выдохе начинается обратное движение. При выполнении приседания руки с гантелью остаются неподвижными. Приседание с выпрыгиванием Упражнение на взрывную силу, которое заставляет почувствовать жжение в ягодичных мышцах всего после пяти повторов. Стопы нужно расположить на ширине плеч параллельно друг другу. Колени сгибаются, пока бедра не станут параллельными полу, в нижней позиции нужно задержаться на несколько мгновений, а потом энергично выпрыгнуть вверх. Ноги должны выпрямиться очень резко, тогда высота прыжка и нагрузка будут выше. Приседание с прыжком и поворотом Делать приседание с выпрыгиванием непросто, но это упражнение будет еще тяжелее, оно сжигает в два раза больше калорий, чем обычное приседание. В исходном положении одна рука остается за спиной, приседание делается резко и энергично, свободная рука должна коснуться пола. Далее нужно быстро выпрямить ноги, выпрыгнуть из приседа и в прыжке развернуться на 180 градусов. Перед выполнением следующего повтора руки быстро меняются местами. Приседание на одной ноге Эффективно тренирует все мышцы ягодиц, а также спину, пресс и все мышцы бедер. Приседание на одной ноге дает нижней части тела такую же нагрузка, как приседания со штангой такого же веса, как тело человека. Делать приседания на одной ноге можно только после хорошей разминки, игнорирование этого правила приводит к травмам коленного сустава. Опорная нога плотно прижата к полу, вторая находится на весу, руки вытянуты перед телом, они выполняют роль противовеса для баланса. Приседать нужно очень медленно, таз отводится назад, а свободная нога – поднимается вперед. Корпус слегка наклоняется назад, мышцы ягодиц и живота должны быть сильно напряжены. Для того, чтобы вернуться в исходное положение, нужно с силой оттолкнуться пяткой опорной ноги от пола, при этом пятка не должна отрываться от пола. Следующий повтор делается с другой ноги, для того, чтобы освоить правильную технику, первые приседания нужно делать с дополнительной опорой. Боковое приседание на одной ноге Облегченная версия предыдущего положения, дает нагрузку на ягодицы, бедра и косые мышцы брюшного пресса. Опорная нога плотно прижата стопой к полу, под свободную ногу нужно подложить полотенце, чтобы она легко скользила по полу. Опускаясь в приседание на опорной ноге, вторую свободную ногу нужно отводить в сторону. Для возвращения в стартовое положение опорная нога выпрямляется, свободная нога плавно подвигается к опорной. Блок похожие статьи Приседание с берпи Если выполнять берпи с приседанием, то нагрузка на мышцы будет в два раза выше, чем при выполнении стандартного берпи. Исходное положение – классическая планка с опорой на прямые руки, далее корпус поднимается, а руки подтягиваются, чтобы тело приняло положение приседа. Нужно оторвать руки от пола, затем снова поставить их перед собой, чтобы вернуться в положение планки. Читать далее Другие материалы по теме: Какую обувь выбрать для фитнеса? Как приседать, чтобы накачать попу? 7 причин накачать попу
