Самый быстрый способ похудеть

Вы давно пытаетесь найти быстрый способ убрать жир с талии и ягодиц? Если да, то, вероятно, вы уже разбираетесь в вопросах борьбы с лишними килограммами и знаете, что данная битва проходит в два этапа: сначала нужно изменить рацион, а затем вводить тренировки, направленные именно на жиросжигание. Одной из таких программ является интервальный тренинг. Появившийся в Америке он, разумеется, имеет и другое название - HIIT. И сейчас мы по полочкам разложим все, что вам необходимо знать перед началом выполнения этой нагрузки.

Самый быстрый способ похудеть
© Fiteria

Как работает HIIT?

Основой сжигания жира с помощью спорта является обильное насыщение тела кислородом. Интервальный тренинг базируется на чередовании нагрузок высокой, средней и низкой интенсивности с минимальными перерывами между ними. В результате человек начинает активно дышать, кислород через кровь попадает в липидные соединения и быстрее расщепляет их, чтобы у организма появилась энергия для работы.

С энергией дела также обстоят немного сложнее. Когда человек занимается нагрузками средней интенсивности исключительно, первый источник энергии - медленные мышечные волокна. Но как только мы заставляем организм работать на пределе возможностей, что и происходит во время HIIT, телу не остается ничего, кроме как начать высвобождать энергию из быстрых мышечных волокон. Для этого процесса ему необходимо много глюкозы, а она является главной составляющей жировых отложений.

Преимущества интервального тренинга:

  • ускорение метаболизма за счет обильного потребления кислорода;
  • снижение реакции на инсулин - жировые ткани будут образовываться медленнее, а аппетит уменьшится;
  • повышение общей выносливости и силы;
  • возможность совместить силовые и кардио нагрузки в одном тренинге, а значит, сжечь жир и привести мышцы в тонус;
  • сжигание от 700 до 1000 ккал за одну тренировку и во время восстановления;
  • улучшение дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • повышение выработки гормона роста.

О последнем пункте необходимо добавить несколько уточняющих слов. Гормон роста, вопреки своему названию, отвечает не за высоту человека, а за быстроту набора сухой мышечной массы.

Во время чередования нагрузок высокой и низкой интенсивности, происходит "вымывание" гликогена из мышц, что приводит к их уплотнению и как следствие - росту.

Данный факт значит, что после интервального тренинга вы сможете быстрее войти в другую программу, например, по набору мышечной массы. Общая сила и выносливость позволят сразу работать с большими свободными весами, чем стандартно предлагается новичкам без физической подготовки.

Недостатки HIIT:

  • Придется иметь хотя бы базовую физическую подготовку перед началом тренировок. Идеальным вариантом являются либо 1-2 месяца домашних занятий с весом собственного тела, плавание или участие в активных видах спорта, например, игры в футбол, баскетбол и т.д. Если же у вас нет такого опыта, то начинать с высокоинтенсивного тренинга не стоит - вы быстро "перегорите", поскольку резкие физические нагрузки являются стрессом для организма.
  • HIIT противопоказан людям с хроническими сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетикам.
  • С особой осторожностью к тренингу следует приступать тем, кто в прошлом имел повреждения суставов и связок. Рекомендуется проконсультироваться у специалиста перед началом занятий.

Правила интервального тренинга

Стандартного времени такой тренировки не существует - выберите нагрузку, подходящую для вашего уровня физической подготовки. Для этого первую неделю записывает пульс до и после выполнения выбранных вами упражнений. Считать ЧСС важно, чтобы действительно проводить интервальный тренинг, а не заниматься в среднем темпе постоянно - в этом случае эффективность резко падает. Стандартная формула максимальной ЧСС: "220 минус возраст", но данные показатели зависят от вашего здоровья.

Нагрузка должна длиться от 20 до 35 секунд, а период отдыха - 10-15 секунд. При этом постарайтесь даже в период отдыха не стоять, а выполнять легкие упражнения на гибкость. Разминайте мышцы, которые будете тренировать следующими.

Существуют также четкие правила по питанию для людей, планирующих заняться HIIT. Во-первых, категорически не рекомендуется совмещать интервальный тренинг и низкоуглеводные или низкокалорийные диеты, например, Кето-диета или моно-питание на белковых продуктах. Результатом может послужить потеря сознания, поскольку во время занятия организму требуется огромное количество энергии, большая часть которой поступает из углеводов.

Во-вторых, откажитесь от спортивных жиросжигателей или энергетиков. Кофеин повысит давление и тренироваться станет сложнее, да и сердце вам не будет благодарно за такую нагрузку. Спортивные энергетики же построены на быстрых (простых) углеводах. Организм будет расходовать энергию из них, ведь это проще, и процесс сжигания жира замедлится.

И, наконец, до и после интервального тренинга постарайтесь не кушать в течение часа или двух.

Дополнительными рекомендациями являются процедуры по уходу за кожей. Поскольку такой тренинг активизирует вывод токсинов из организма через выделение пота и быстро сжигает жиры, проводите самомассаж проблемных зон и принимайте прохладный душ. Он уменьшит боль в мышцах и избавит от обвисшей кожи.

Таким образом, интервальный тренинг - один из самых применяемых способов борьбы с лишними килограммами. Он позволит вам отказаться от строгих диет, но сам процесс вряд ли покажется простым. Такая работа требует много усилий, но результат вы увидите уже через месяц, даже занимаясь 2-3 раза в неделю.