Как повысить тестостерон?

Что такое тестостерон? Тестостерон — это ключевой мужской половой гормон, чаще всего ассоциируемый с сексуальным гормоном. Тестостерон ответственен как за формирование вторичных половых признаков у мальчиков в подростковый период, так и за рост мышц во взрослом возрасте. Кроме этого, уровень гормона тестостерона напрямую связан как с либидо, так и с эмоциональным состоянием мужчины. Симптомами низкого тестостерона являются не только проблемы в постели, но и депрессии и набор лишнего веса. Однако повысить уровень тестостерона невозможно исключительно лишь приемом БАДов или рецептурных препаратов — без регулярных физических тренировок и диеты, обеспечивающей получение наиболее важных микроминералов, поднять тестостерон нельзя. Диета для повышения уровня тестостерона — какие продукты можно есть, а какие нельзя? Рекомендации и пример меню. Повышение тестостерона Необходимо помнить о том, что не существует простых и доступных методов точного определения уровня тестостерона в домашних условиях — ровно как нет никаких однозначных признаков низкого уровня этого гормона. Лишь лабораторный анализ крови способен показать, понижен ли у вас тестостерон или нет. Кроме этого, высокий тестостерон — это тоже не всегда хорошо. Научные исследования говорят о том, что мужчины с повышенным уровнем тестостерона не только лысеют в молодом возрасте, но и страдают от проблем с чрезмерно жирной кожей (что ведет к появлению прыщей), высоким уровнем «плохого» холестерина в крови и повышением артериального давления — все эти симптомы также являются и побочными эффектами стероидов. Нормальный уровень тестостерона Для оценки уровня тестостерона используется содержание свободного тестостерона в крови (важно не путать его с уровнем общего тестостерона). Свободный тестостерон — это несвязанная с белками плазмы крови биологическая активная форма гормона. Свободный тестостерон представляет примерно 1-3% от общего уровня тестостерона в организме. Кровь на анализ уровня этого гормона сдается из вены, предпочтительно в утреннее время или после 10-12 часов после последнего приема пищи. Отдельно нужно отметить то, что однозначной и четкой цифры «нормального» уровня тестостерона не существует — уровень этого гормона может существенно колебаться у человека даже в пределах одного дня. Возраст мужчины Свободный тестостерон (нмоль/л) Свободный тестостерон (пг/мл) Младше 25 лет 20 – 30 9.0 – 28 25 – 29 лет 15 – 29 8.8 – 27 30 – 34 лет 14 – 27 8.5 – 26 35 – 39 лет 13 – 26 8.0 – 25 40 – 44 лет 12 – 25 7.2 – 23 45 – 49 лет 12 – 24 6.5 – 22 50 – 54 лет 12 – 24 6.0 – 20 55 – 59 лет 12 – 24 5.6 – 19 Добавки для повышения тестостерона Прежде чем говорить о специальных добавках и препаратах для повышения уровня тестостерона, необходимо назвать витамины и минералы, дефицит которых негативно влияет на тестостерон. Для поддержания нормального уровня тестостерона мужчине ежесуточно необходимо получать не менее 10-15 мг цинка, 400-420 мг магния и 400–1000 IU витамина D. Недостаток цинка в рационе является типичным для городских жителей (его источниками являются орехи, морепродукты и печень животных), ровно как и нехватка витамина D в зимнее время года — для синтеза этого витамина нужно находиться на солнце не менее 30-40 минут в неделю. Именно поэтому поднять тестостерон зачастую можно и приемом витамина D и добавок с магнием и цинком. Почему высокий уровень гормона кортизола приводит к ожирению и провоцирует набор жира на животе? Препараты для повышения тестостерона Доказательную базу в качестве препаратов для повышения уровня тестостерона имеют исключительно анаболические стероиды. Однако и они вовсе не повышают тестостерон, а, по сути, замещают его, резко снижая натуральную выработку. Кроме этого, стероиды относятся к препаратом строго контроля и всегда назначаются исключительно врачом. Говоря о безрецептурных добавках и о БАДах, необходимо отметить, что большинство подобных препаратов даже теоретически не могут повышать тестостерон. Ни женьшень, ни ягоды годжи, ни экстракт элеутерококка не способны поднять уровень этого гормона. К сожалению, даже спорная доказательная база имеется лишь у трех нижеприведенных веществ: D-аспарагиновая кислота (англ. D-Aspartic acid) — аминокислота, содержащаяся в небольших дозах в продуктах питания. Исследования показывают, что прием D-аспарагиновой кислоты в виде добавок способен повышать уровень тестостерона, пролактина и гормона роста(1). Эффективной дозировкой является прием 2-3 г в сутки на протяжении нескольких недель. Трибулус террестрис (лат. Tríbulus terréstris) — используется в аюрведе и народной медицине в качестве средства для повышения либидо и «мужской силы». Важно отметить, что рекомендуемая дозировка (порядка 1-3 г в день) требует приема трибулуса в порошке, а вовсе не в таблетках, где он содержится в существенно меньших дозах. Эврикома длиннолистная или малазийский женьшень (англ. Eurycoma longifolia) — используется в традиционной медицине как афродизиак и средство для повышения потенции, однако имеет спорную доказательную базу воздействия на тестостерон. Эффективной дозировкой считается прием 1-3 г в сутки, однако большинство добавок содержат существенно меньшие дозы. Уверенную доказательную базу положительного влияния на уровень тестостерона имеет витамин D, цинк и магний (в случае их дефицита). Из сотен экстрактов растений, доступных в качестве БАДов, исследовались крайне немногие — лишь единицы имеют даже спорную доказательную базу в их способности повышать тестостерон. Научные источники: The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats, source d-Aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men, source Clinical study of Tribulus terrestris Linn. in Oligozoospermia: A double blind study, source Source: FitSeven