Сила слабых: какие упражнения женщинам противопоказаны

Если просто повторять все движения за тем симпатичным парнем, что выполняет жим штанги в углу зала, результаты могут несколько отличаться от ожидаемых. А все потому, что большинство упражнений и тренажеров разработаны для мужчин. У женщин же иные соотношения длины мышц и суставов. Поэтому, усаживаясь за тренажер и беря в руки гриф, надо помнить несколько правил. Итак, каким тренажерам и упражнениям нужно категорически сказать «нет», какие «подстроить под себя», а какие непременно включить в свою тренировку! Содержание 1. Становая тяга для мышц-стабилизаторов 2. Разведения и сведения ног в тренажере 3. Мышцы груди — жим штанги лежа 4. Тренажеры для скручиваний 5. Плиометрические тренировки 5 лучших упражнений для женщин на все времена 1. Становая тяга для мышц-стабилизаторов Это упражнение ориентировано на большие мышечные группы и позволяет быстрее набирать мышечную массу. Однако женщинам, нацеленным на сжигание жира, выполнять его не обязательно. Во-первых, это упражнение требует крепких мышц спины. К тому же некстати разросшиеся двуглавые мышцы бедер и косые мышцы вряд ли придадут вашей фигуре особенную стать. Во-вторых, от становой может увеличиваться объем талии. Постоянное напряжение прямых и косых мышц способно привести к их гипертрофии. Конечно, это будет не жировая ткань, но новые сантиметры непременно появятся. Достойная замена. Вместо становой тяги выполняйте гиперэкстензию для низа спины (можно взять гантель или попросить подержать резиновый жгут для создания дополнительной нагрузки) и тяги для середины и верха спины. Как выполнять. Гиперэкстензия: 15–17 повторов в подходе, 12–14 — с дополнительным весом. Тяги: 11–14 повторов в подходе (в зависимости от уровня подготовленности). 2. Разведения и сведения ног в тренажере Если вы чувствуете работу целевых мышц в этом упражнении, то замечательно — продолжайте выполнять. Да только понять это во время сведений практически невозможно: здесь подключаются к работе и икроножные, и мышцы спины. Зато можно, удобно устроившись на кресле станка, посматривать в телевизор — так делает абсолютное большинство женщин. Это и есть причина популярности данных упражнений! Поверьте: в таком режиме вы вряд ли добьетесь какого-нибудь эффекта. Жировая ткань тоньше не становится, мышечный тонус не улучшается. Тот же бег куда как успешнее приведет в форму ваши бедра. Достойная замена. Выпады с гантелями или приседания со штангой на груди (осторожно: это технически сложное упражнение) прекрасно заменят ненужный механизм. Как выполнять. Выпады с гантелями можно выполнять не только на количество повторений, но и на пройденную дистанцию, если позволяет зал. Начните с семи выпадов на каждую ногу в подходе. 3. Мышцы груди — жим штанги лежа У мужчин есть две любимые мышечные группы, над совершенством которых они готовы трудиться без устали, — это грудь и бицепс. Но женщинам не следует слепо копировать эту любовь. «Женская грудь состоит из жировой ткани. Если усердно выполнять жимы, то ее количество рано или поздно уменьшится, а, следовательно, уменьшится и грудь. Самое обидное, что это единственная область, которая теряет жировую ткань от изолированных тренировок», — комментирует Елена Ковылина, персональный тренер, призер многочисленных соревнований по бодибилдингу. Достойная замена. Выполнение разведений с гантелями поможет избежать таких проблем — мышцы, напротив, приобретут тонус и красивые очертания. Как выполнять. Не следует разгибать руки полностью — держите их чуть согнутыми в локтях на протяжении всего движения. Когда руки сведены, остановитесь на секунду и дополнительно напрягите мышцы буквально на секунду. Выполняйте 3–4 подхода по 13–16 повторов. 4. Тренажеры для скручиваний Они позволяют регулировать нагрузку, но зато заставляют тело работать по единожды и намертво закрепленной траектории. Это может быть вредно для позвоночника, а нужный мышечный отдел не получит надлежащей нагрузки. Если вы все-таки не хотите отказываться от «станка», то учтите следующее: делать движение надо с помощью мышц пресса, а не наваливаясь на рукоятки всем телом и пытаясь поднять тяжеленные блины. Более того, попробуйте сначала сделать упражнение следующим образом: используя минимальный вес, совершите 5 скручиваний, акцентируясь на работе мышц живота. Ни плечи, ни спина не должны излишне напрягаться. Получилось? Остановитесь на некоторое время и подумайте, в чем отличие в выполнении упражнения. Когда вы «поймаете» это отличие, то со временем будете выполнять движение в верном ключе, и нагрузка станет сбалансированной. Косые мышцы пресса получают достаточно нагрузки в прочих упражнениях (особенно, если вы делаете приседания). Поэтому им не нужно утяжеление с дополнительным весом — это не приведет ни к чему, кроме увеличения талии. Достойная замена. Возьмите набивной мяч в качестве дополнительного утяжеления и делайте скручивания на полу. Слишком скучно? Лягте на фитбол! Как выполнять. Считается, что пресс надо нагружать разно-образно. Например, три недели делаете большое количество повторов, а в следующую неделю снижаете их количество, но добавляете нагрузку в виде отягощений. В этом случае схема может выглядеть так: 3 недели 4*20, 4-я неделя 4*13 с блином в 5 кг. Для косых мышц выполните скручивания на полу: 2 подхода по 15 раз на каждую сторону. 5. Плиометрические тренировки Плиометрия — отличная дисциплина, но только когда выполняется подготовленным организмом. Тут и жиросжигание, и улучшение работы сердечной мышцы — все в одном флаконе. Однако оборотной стороной могут стать падения с тумб, ушибы, а то и подвернутые голени — ведь плиометрия строится вокруг прыжков. Достойная замена. Начните работу в групповых программах, где используются низкие тумбы. Там вы приучите организм к повторяющейся ударной нагрузке, и переход к более сложной дисцип- лине обойдется без жертв. Как выполнять. Плиометрии следует выделять отдельную тренировку — не более двух в неделю. На самом деле она не отнимет слишком много времени: активная часть длится не более 30 минут. Еще десять минут отложите на разминку. Терпимо, правда? Начинать тренинг надо с простых упражнений вроде прыжков на одной ноге через скакалку с постепенным перемещением вперед по залу. В дальнейшем вам покорятся экзерсисы вроде «прыжок из полного приседа на тумбу и спрыгивание с поворотом на 180 градусов». 5 лучших упражнений для женщин на все времена Сгибания и разгибания ног. На этом тренажере отлично прорабатываются бицепс и трицепс бедра. Но при выполнении сгибаний и разгибаний ног особенно важно то, как он отрегулирован, причем не только для девушек, но и для молодых людей. Неверное использование может привести к травмам коленного сустава. Основное правило гласит: проведите воображаемую линию из той части тренажера, в которой происходит сгибание и разгибание. Коленный сустав должен быть на этой же линии. Упражнения на трицепс. Пожертвуйте обилием упражнений для бицепсов и больше внимания уделите трицепсам. Обычно причиной непрезентабельного вида рук является дряблый трицепс. Подтяните его разгибаниями на блоке и отжиманиями от брусьев в гравитроне, и улучшения не заставят себя долго ждать. Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью. В нижней точке задержитесь на секунду, а в верхней, наоборот, нельзя расслабляться и тянуть потом вес рывком. Отжимания в гравитроне. Или отжимания от скамейки, повернувшись к ней спиной. Эти упражнения, по сути, копируют друг друга. Выполняйте то, что нравится больше. Французский жим с гантелями лежа. Вместо штанги надо использовать гантели. Так упражнение становится куда менее травмоопасным и для плеч, и для кистей, и для локтей. Можно делать разгибания одной рукой по очереди, но мы советуем не затягивать тренировку и выполнять одновременно. Не делайте меньше 12 повторов в подходе!