Ещё

Можно ли сделать идеальное тело в домашних условиях 

Фото: Fiteria
Домашняя тренировка для многих — это каторга и недостижимая мечта. Те, кто занимаются дома спортом настоящие отважные люди, которые побороли лень. Именно этот критерий мешает многим начать тренироваться. Дома слишком много искушений и отвлекающих моментов — диван, телевизор, компьютер, телефон, холодильник. Всё играет против человека и у него просто не остается времени на занятия.
Программы тренировок для дома — это не только спорт в 4 стенах, но и на улице.
Совершенно не обязательно ходить в спортзалы, платить деньги за частного тренера или заниматься в группе. Можно просто включить ютуб и тренироваться.

Как начать заниматься дома?

В спортзале на регулярные тренировки мотивируют тренера и другие люди. Здесь нет соблазнов и отвлекающих факторов, поэтому процесс улучшения физического состояния проходит быстрее и эффективнее. Но как накачаться в домашних условиях с программой тренировок?

Для этого нужно находить правильные рычаги мотивации:

Слушать музыку — ставьте энергичные и веселые мелодии, чтобы под них хотелось тренироваться. Даже небольшие прыжки, приседания или выпады уже дадут колоссальный результат. Есть также специальные занятия, которые проводятся во время уборки квартиры. После каждого действия нужно сделать один подход упражнения.
Думать о мелочах — чтобы была рабочая атмосфера нужно создавать правильную обстановку. Понадобится коврик, снаряды, вода, полотенце. Готовьтесь к домашним занятиям так же, как и к спортзалу.
Спортивная одежда — для девушек этот критерий особенно важен. Нужны лосины, футболка, бра. Мужчинам подойдут шорты и майки. Ткани эластичные, мягкие, впитывающие пот.
График тренировок — нужно поставить маленькие цели на каждый день. Например, сегодня сделать 10 упражнений по два подхода, а завтра по 3. Решая небольшие задачи можно быстрее прийти к результату.
Совмещать удовольствия — за каждую хорошую тренировку нужно давать вознаграждения. Если не можете жить без сладкого, то можно съесть 10 грамм черного шоколада. Провести вечер за просмотром сериала или отправиться на прогулку в лес.
Учиться у профессионалов — в свободном доступе в интернете есть масса тренировок от опытных тренеров со всего мира. Не обязательно знать иностранный язык, чтобы за ними повторять. Достаточно включить целую тренировку и делать движения за тренером. Темп выполнения выбирается индивидуально, делаются небольшие остановки.
Программа домашних тренировок включает еще правильное питание. Если не следить за этим пунктом и не отрегулировать свой рацион, то занятия будут тщетными. Питание нужно делать разнообразным, чтобы было много витаминов, минералов, белков. Углеводы — это источник энергии. Выбирайте продукты с содержание сложных компонентов. Они больше полезны для организма.
Не стоит забывать и про отдых. Дома значительно проще уделять больше времени тренировкам. Никто не подгоняет, как в зале, можно делать любые упражнения в собственном темпе. Но восстановление мышцам нужно всегда, поэтому между тренировками должен быть хотя бы день.

Лучшие домашние тренировки

Оптимальный вариант для занятий дома — это круговой тренинг. Ему характерна высокая интенсивность, эффективность и сжигание жира. В нем объединяются кардио и силовые упражнения. Укрепляется сердце, сосуды, повышается выносливость, наращиваются мышцы, улучшается общее состояние организма.
Круговые тренировки хороши тем, что в них нужно делать упражнения без остановки. Делать перерыв разрешается только после одного цикла, 1-3 минуты. Это позволяет мышцам постоянно быть в активном состоянии и не расслабляться. Придумывать комплекс домашних тренировок можно разный. Если знать типы упражнения и их действие, то разрешается самостоятельно составлять планы.
В интернете популярны разные комплексы. Они подходят как для новичков, так и для опытных. Вот один из них:
  • Приседания с подъемом на полупальцы.
  • Отжимания.
  • Жим в выпаде.
  • Скручивания.
  • Обратные отжимания.
  • Одновременный подъем рук и ног.
  • Диагональное скручивание.
  • Планка.
Упражнения должны быть рассчитаны на проработку всех мышц, от рук до ног. Для верхней части тела рекомендуются такие движения:
  • Жим штанги вверх.
  • К поясу.
  • Классические отжимания.
  • Обратные отжимания.
  • Сгибания для бицепса.
  • Скручивания в складке.
  • На ноги:
  • Приседания «сумо».
  • Выпады.
  • «Мертвая» тяга.
  • «Плавание» на фитболе.
  • «Мост».
Функциональные упражнения для программы занятий в домашних условиях:
  • Планка со сменой ног.
  • Подъем штанги на грудь.
  • Смена ног в прыжке.
  • Берли.
  • Свинг с гирей.
  • «Уголок».
  • Кардио часть:
  • Прыжки со скакалкой.
  • Бег.
  • Сайклинг.
  • На гребном тренажере.
  • Прыжки на месте или перед стулом.

Как начать пресс дома?

Для новичка и профессионала программы тренировок для пресса отличаются. Важно выполнять правильно упражнения, в противном случае будут прокачиваться мышцы спины и шеи, а не живота. Нужно делать скручивания, а не просто подъем туловища. Для новичков рекомендуется такая программа для тренировок в домашних условиях на пресс:
  • Боковая планка.
  • Планка.
  • Боковые скручивания лежа и на боку.
  • «Ножницы».
  • Скручивания, вытягивая руки вперед.
  • Классический подъем туловища.
  • Скручивания с подъемом.
  • Повороты в сторону.
  • Обратные скручивания.
Можно дополнять комплекс скручиваниями с касанием пяток, «велосипедом», складкой, подтягиванием колен в планке. Упражнения подходят как для девушек, так и для мужчин. Всё зависит от уровня подготовки человека.

Тренировка для ленивых

Для особенно занятых и «тяжелых» на подъем людей тренера придумали специальные комплексы, в которых можно заниматься на диване. В некоторых упражнениях нужно лежать на кровати, где-то на нее опираться. Такие программы делаются вместо утренней зарядки, будят тело. А есть комплексы на вечернее время, которые, наоборот, расслабят мышцы, подготовит ко сну.
Накачаться в домашних условиях, не вставая с дивана, можно, и вот программа такой тренировки:
Пресс — садимся на край дивана, ставим ноги на пол, руки перед собой. Плавно опускаем туловище на спинку и потом поднимаемся обратно. Движения должны быть медленными, чтобы максимально задействовать пресс.
Ножницы — лечь на диван, откинуться локтями. Поднять ноги на 40 градусов, быстро менять местами в стороны, вверх-вниз.
Отжимания — ноги оставить на диване, а верхнюю часть спустить. Опустить руки на пол, делать отжимания.
Обратные ножницы — оставаться в положении с упражнения «отжимания». Хорошо упереться руками о пол, приподнять немного ноги, менять их местами вверх-вниз.
Подъем корпуса — зафиксироваться на диване так, чтобы туловище свисало над полом. Ноги можно зацепить за что-то или попросить помощи. Поднимать туловище верх вниз. Так качаются мышцы спины.
Подъем таза — опереться ногами об спинку дивана. Поднимать таз так, чтобы тело было как в планке. Поднять ногу, согнутую в колене, к груди и выпрямить. Повторить движение с противоположной стороной.
На диване делаются любые упражнения, которые обычно предназначены для коврика. Всё зависит от степени лени и желания заниматься. В какой-то мере тренировки на неровной поверхности даже сложнее, так как приходится больше концентрироваться, развивать устойчивость.

Программа домашних занятий

Тренироваться дома можно каждый день, в отличие от зала. Здесь умеренная нагрузка на все тело, поэтому занятия даются легче. Начинается недельный марафон в понедельник. Опытные атлеты предлагают такую программу тренировок для дома:
Разминка суставов — наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями, запястьями, наклоны корпуса, вращение тазом, вынос бедра в стороны, вращение коленями и стопами. Выполнять каждое упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Разогрев — прыжки, бег на месте, через скалку. Все действия делать по 30-60 секунд.

Силовой блок:

  • отжимания классические — 3 подхода по 10 раз;
  • жим гантелей вверх — 3 по 15;
  • тяга гантелей в наклоне — 3 сета по 10 на каждую руку;
  • приседания — 3 по 20;
  • подъем таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений;
  • пресс — 3 по 20;
  • лодочка — 3 сета по 10 раз;
  • планка — 30 секунд.

Растяжка.

Все комплексы начинаются и заканчиваются разминкой, разогревом и растяжкой. От этого зависит последующая тренировка и состояние мышц.
Во второй день можно сделать круговое занятие:
  • 5 отжимай.
  • 10 подъемов корпуса на пресс.
  • 15 приседаний.
  • Выполнять 6 кругов такого комплекса.
В среду делаем отдых. А на четвертый день приступаем к силовому блоку:
  • Обратные отжимания — 3 сета по 10 раз.
  • Выпады — 3 по 10 на каждую ногу.
  • Махи гантелями стоя — 3 подхода по 10 раз.
  • Подъем таза с опорой на лавку — 3 по 10.
  • Разведений гантелей в наклоне — 3 сета по 10 повторений.
  • Подъемы ног для пресса — 3 по 20.
  • Лодочка — 3 подхода по 10 раз.
  • Планка — классическую и боковую удерживать по 30 секунд.
В пятницу приступаем к новому комплексу круговой тренировки:
  • 5 отжиманий с широко поставленными руками.
  • 5 обратных отжиманий.
  • 10 приседаний с выпрыгиванием.
  • 30 секунд планки.
Все упражнения повторяем по 6 раз. Между подходами короткий перерыв.
Субботу и воскресенье можно посвятить йоге, плаванью, пробежке, растяжке или другим видам спорта. Они позволяют отдохнуть и восстановиться организму.
Женский форум
Читайте также
Новости партнеров
Новости партнеров
Больше видео