Ещё

Как похудеть за 10-минутную тренировку 

Фото: Fiteria
Круговые тренировки — это особенный тип занятий, на которых делаются 10-12 упражнений несколькими циклами. В этот комплекс входят силовые и кардионагрузки. Главное отличие от других тренировок в том, что здесь минимальный отдых. Между движениями можно перевести дыхание 30 секунд, после каждого цикла перерыв 1-3 минуты.
Круговые тренировки дома или в спортзале предназначаются для улучшения метаболизма, сжигания жиров, развития выносливости.
За одно занятие охватываются все мышцы. Они подходят как для начинающих спортсменов, так для опытных, отличие только в сложности упражнений.

Преимущества тренировки

Спорт — это залог хорошего настроения и красивой фигуры. А круговые занятия имеют и другие достоинства, после которых хочется заниматься чаще. Главные плюсы тренировки по этой системе:
  • Невозможно заскучать — на занятиях каждый раз разные упражнения. Даются простые и сложные вариации, в зависимости от физической подготовки человека. Темп также определяется по возможностям ученика.
  • Похудение — при активных силовых и кардио движениях сжигается на 30% больше калорий, чем при обычной тренировке.
  • Сочетание разных комплексов — одна направление не позволит качественно проработать мышцы, поэтому в этой системе комбинируется 2-3 типа движений, которые и дают результат. Правильное распределение нагрузки позволяет одним мышцам отдыхать, а другим работать, повышать выносливость.
  • Укрепление мышц — силовые упражнения позволяют хорошо проработать зоны.
  • Рельеф — из-за разного комплекса сжигается больше подкожного жира, что позволяет делать тело рельефным.
  • Улучшение метаболизм — благодаря повторениям и среднему весу снарядов стимулируется накачка мышц кровью, что активизирует секрецию молочной кислоты, увеличивается уровень гормона роста, вместо гликогена организм сжигает жир.

Минусы системы и предостережения

Помимо существенных плюсов, у круговых тренировок есть и недостатки. Они дают сильную нагрузку на сердце. Занятия не подходят людям с гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмией, высоким внутричерепным давлением.
Если тренировка проводится в зале на тренажерах, то возникают трудности с быстрым переходом по упражнениям. Нужно ждать своей очереди.
Также нежелательно заниматься такими тренировками людям со слабой физической подготовкой, больными ногами или суставами. Новички вряд ли смогут сделать полный комплекс, а без полной проработки эффекта не будет. После операций и травм также не рекомендуется тренироваться. Беременность и послеродовой период также критерии для отмены занятий.
Перед тем как начинать тренировки нужно обязательно посоветоваться с доктором, чтобы он помог определить подходящие упражнения. На первых порах можно составлять занятия на основе школьных программ с простыми действиями. Главное условие — делать без остановок, тогда будет эффект.

Советы и особенности выполнения тренировки

Комплекс упражнений основывается на базовых занятиях для крупных мышечных групп. Они позволяют развивать силу и массу у спортсмена. Если возможно, то лучше делать их на тренажерах. Они дают дополнительную нагрузку, человеку проще потом брать больший вес.

И еще несколько советов:

  • При составлении плана занятия нужно комбинировать упражнения так, чтобы при каждом последующем задействовались далекие друг от друга мышцы. Например, сначала ноги, потом руки, пресс, далее прыжки и т.д. Это позволит кровь быстрее циркулировать.
  • На каждое упражнение должно отводиться по 15-20 повторов. Если совсем сложно без отдыха, то можно уменьшить количество, главное не делать длинные перерывы.
  • Перед тренировкой должна быть разминка, чтобы мышцы разогрелись.
  • Занятия проводятся 2-3 раза в неделю. Каждый раз должны быть разные задачи.
  • Перед тренировкой можно выпить стакан очищенной воды и 2 после занятия.
Женский организм менее выносливый, чем мужской, поэтому им нужны особенные условия. Девушкам рекомендуется хорошо разбираться в технике выполнения упражнений. Иметь базовую подготовку. Перед тренировкой желудок должен быть пустой, общее самочувствие хорошее.

Домашние занятия

Тренировка дома для сжигания жира включает упражнения для проблемных зон. Для эффективного занятия рекомендуются комплексы с такими движениями и акцентами:
  • Кардио с проработкой пресса — бег с подниманием колен, берпи, краб, горизонтальный бег, прыжки с планки с разведением ног.
  • Для плеч, предплечья — жим гантелями, подъемы рук, отжимания, разведение рук в наклонах.
  • На ноги — сумо-приседания с выпрыгиванием, прыжки: боковые, на 180 градусов, с выпадами, с широким приседом.
  • Для живота — скручивания, двойные, подъем ног, касание пяток, русский поворот.
  • В планке — боковая, касание плеч, отведение ног, паук, ходьба.
  • Для ног с гантелей — становая тяга, боковой выпад, перед собой, на месте, приседания.
  • Для ног на полу — подъем прямой ноги на четвереньках, махи, ножницы, отведение в сторону.
Из этого списка можно брать по одному упражнению и будет комплекс из 7 действия, предназначенный для новичков и профессионалов. Если это выпады или подъемы ног, то не нужно забывать о противоположной стороне. На каждую ногу или руку нужно делать одинаковое количество повторений.
Можно составлять планы тренировок на счет, а можно на время. В среднем на одно упражнение дается по 1 минуте. Получается для сжигания жира достаточно 10 минут в день.
При составлении плана тренировки нужно помнить не только о днях, но и о неделях. На первой легкая интенсивность, вторая — умеренная, третья — тяжелая, четвертая — восстановление и подбор весов.
Готовые комплексы упражнений
Существует огромное разнообразие программ для круговых занятий. Они выбираются индивидуально. Можно подобрать самостоятельно или попросить тренера помощь с написание плана. Существует классическая схема, с которой начинают тренироваться:
Прыжки «морская звезда».
Приседания.
Упор присев.
Отжимания.
Прыжки через скакалку.
Качание пресса.
Челночный бег.
В домашних условиях можно выполнять такой комплекс. В зале же можно брать утяжелители или переходить на тренажеры. Для эффективного времяпровождения рекомендуются такие упражнения:
Становая тяга с утяжелителем.
Приседания со штангой.
Прыжки на скакалке.
Жим гантелями для рук и груди.
Выпады с гантелями.
Тяга верхнего блока.
Круговые тренировки хороши тем, что человек может сам определить какая зона ему больше нужна. Различные упражнения помогают проработать каждый участок, добавить кислорода в кровь и запустить регенерацию. Но не стоит забывать о правильности выполнения, чтобы тренировки не были бессмысленными.
Женский форум
Читайте также
Новости партнеров
Новости партнеров
Больше видео