Ещё

Будь как Арни: программа звездных тренировок — на пути к идеальному рельефу 

Фото: Fiteria
Развитие мышечной массы: основные секреты тренировок
Программа тренировок кого бы то ни было не исключает базовых упражнений. Они, естественно, входили и в программу тренировок молодого Арни, который был на массе уже скоро после их начала. Обычная тренировка Арнольда Шварцнеггера включала в себя:
жим штанги лежа;
жим под разными углами;
развод рук.
Последнее упражнение хорошо развивает пекторальные мышцы — как раз ту область твоего тела, которую особенно сложно поддерживать в форме. Аналогов последнему упражнению еще не нашлось — никакой тренажер не даст того эффекта, что дает правильная работа с гантелями.
Чтобы развивать массу, спортсмен старался избегать привыкания мышц к какому-то одному упражнению, поэтому чередовал их.
Обычная его тренировка на массу выглядела так:
разогрев мышц (разминка);
на втором этапе необходимо так подобрать вес, чтобы можно было выполнить упражнение один раз;
затем нужно снизить вес, чтобы хватило сил выполнить упражнение 2 раза;
потом нужно чередовать предыдущие два этапа так, чтобы получилось 10 подходов.
Времени на отдых данная тренировка не подразумеваем, пока не будут выполнены все 10 подходов.
Все по графику: серия упражнений на неделю
Чтобы получить идеальный рельеф, нужно работать над всеми группами мышц интенсивно. Так, например, программа тренировок будущего губернатора Калифорнии выглядела так:
Первый день он посвящал работе над грудным отделом и спиной;
Второй день — для работы с областью рук и плеч;
Третий — для упражнений на нижнюю часть спины и ноги;
Четвертый, пятый и шестой — повторяем все сначала;
Седьмой — отдыхаем. Силы можно восстанавливать по-разному: пить достаточное количество жидкости, поплавать или сходить на массаж. Главное, чтобы через день ты снова чувствовал себя готовым к интенсивным занятиям.
Минимальное количество подходов для каждого из вышеописанных упражнений — пять раз. Один подход — до 14 повторений. При отсутствии усталости в мышцах, рекомендуется увеличить нагрузку.
Жим Шварца, или как получить красивые руки
Здесь все довольно просто: в основе проработанных рук знаменитого атлета — упражнение на сгибание рук. Гантели можно использовать как утяжелитель. При этом, для красивого трицепса нужно выполнять жим штанги лежа узким хватом или изолирующее упражнение (на проработку конкретной группы мышц) — французский жим штанги лежа. Это упражнение уже не является базовым и имеет несколько вариаций, при этом, не меняя сути: здесь работает только локоть, плечо неподвижно.
Блок похожие статьи
Ноги, пресс и все прочее: что делать с остальными частями тела?
Для работы над рельефом ног бодибилдер выполнял приседания со штангой на плечах/груди, выпады, сгибания ног;
Чтобы проработать пресс молодой Арнольд использовал классические подъемы туловища, а также скручивания. Повторять эти упражнения он мог до 500 раз.
Своей спине бодибилдер также уделял особое внимание. В его ежедневную программу на эту область мышц входили подтягивания, тяга штанги и гантелей. При этом последнее упражнение рекомендуется выполнять без опоры, так достигается наибольшая его эффективность.
Что ж, теперь ты знаешь все секреты «железного Арни», дело только за тобой. Считается, чтобы добиться видимых результатов, заниматься в таком жестком режиме нужно около года, а также не стоит забывать и про специальную диету. Это могут быть какие-либо БАДы: кератин, протеин, а также спортивное питание или специальная диета.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Одежда и аксессуары: что нужно для разных видов фитнеса?
Развитие мышц посредством динамических упражнений
Почему потеть — это полезно?
Женский форум
Читайте также
Новости партнеров
Больше видео