Немного о трицепсе Трицепс представлен группой мышц, расположенных по задней стороне плеча. Мышцы трицепса состоят из 3-з сегментов, которые следует нагружать комплексно. Только при этом будет достигнут желаемый результат и руки приобретут необходимый мышечный объем. Для тренировки этой группы мышц используются и базовые, и изолирующие упражнения. Базовые способствуют скорейшему набору мышечной массы, а изолирующие – прорабатывают отдельные мышечные пучки. Упражнения на трицепс в тренажерном зале подходят всем, в том числе и девушкам. Только для них количество подходов сокращается, и рабочий вес задействованных снарядов уменьшается. Рекомендуемый базовый комплекс для разработки трицепса Упражнения на укрепление трицепса проводят как с использованием собственного веса спортсмена, так и со спортивным инвентарем: гантели или штанга. Разгибание рук с верхнего блока, отжимание на брусьях отлично помогут усилить нагрузку на мышцы трицепса и хорошо их разработать. Не стоит полагаться на биодобавки, если вы заботитесь о своем здоровье. Предложенный комплекс при регулярном выполнении поможет атлету развить трицепс. Жим штанги, оборудованной Z-образным грифом Такое упражнение выполняется либо сидя, либо стоя. Жим сидя является более щадящим, поэтому рекомендован для выполнения тем, кто имеет проблемы позвоночного столба. В этом упражнении необходим средний хват за гриф, этот обеспечит атлету более полную нагрузку на трицепс. Если не удается поднимать штангу с широко разведенными локтями, ее рабочий вес необходимо снизить. Блок похожие статьи Жим узким хватом, лежа на спине Спортсменам необходимо помнить, что грудные мышцы при выполнении такого упражнения практически не задействуются. Нагрузка на трицепс возрастает, если длина хвата будет меньше ширины плеч. Применение блочного тренажера при разгибании рук Во время такого упражнения в тренажере на трицепс нагружаются все мышечные пучки. Эффективность занятия находится в прямой зависимости от вида грифа и способа его захвата. При выборе прямого грифа следует использовать узкий хват, что позволит воздействовать на внешний пучок мышц. Спортсмен, выполняя этот комплекс, может ощущать боль в запястных суставах и в мышцах предплечья. В таком случае следует выбрать V-образный гриф и более широкий захват, что снизит физическую нагрузку на руки. Отжимание на брусьях Это упражнение считается самой результативной тренировкой трицепса, так как спортсменом используется собственный вес. Степень нагрузки на мышцы зависит от положения корпуса и ног. При наклоне тела вперед и отведении ноги назад нагрузка на грудные мышцы уменьшается и, соответственно, возрастает на мышцы трицепса. Отжимание на брусьях не только увеличивает силовые показатели, но и способствует росту мышечной массы. Обратные отжимания Также задействуется собственный вес спортсмена и выбирается оптимальный хват. Слишком узкий захват не рекомендуется, чтобы не перегружать суставы предплечья. Главное правильно распределить нагрузку. Особенности выполнения упражнений на трицепс для женщин Женщины не меньше мужчин озадачиваются вопросом - как правильно накачать трицепс в зале? Базовый комплекс, описанный выше, тоже подойдет представительницам прекрасного пола. Но физически у женщин могут возникнуть проблемы при работе с собственным весом или со штангой. Поэтому для них разработан специальный комплекс тренировок с включением особых техник. Это позволит при получасовых регулярных занятиях добиться гармоничной красоты рук уже через три месяца. Разгибание рук с нагрузкой Для упражнения понадобятся гантели небольшого веса. Они прекрасно обеспечат необходимую нагрузку на верхнюю часть трицепса. Преимуществом, по сравнению с занятиями со штангой, является независимое движение каждой руки. Следует добиваться полной амплитуды движений. Каждый мах руки нужно выполнять в замедленном темпе. Это даст тщательную проработку трицепса с упором на его верхнюю часть. Разгибание рук поперек корпуса с нагрузкой Движения производятся поперек корпуса с отягощением гантелями. Это не менее результативная техника проработки трицепса. Нагрузка на мышцы осуществляется по другой траектории, что заставляет их быстрее увеличиваться. Надо правильно подобрать гантели небольшого веса, чтобы чрезмерное отягощение не привело к травматическому повреждению локтевого сустава. Отведение назад рук Занятие не сложное, но довольно продуктивное. Помогает нагрузить верхнюю часть трицепса. По самочувствию можно выбирать технику выполнения данного упражнения: двумя руками сразу или попеременно каждой рукой. Если нет проблем с позвоночным столбом, можно работать двумя руками сразу. Но если есть нарушения в поясничном отделе, то следует ограничить нагрузку на спину и поочередно задействовать каждую руку. В этом случае вторая рука должна обеспечивать надежную опору. Разгибание рук из-за головы, с использованием спортивного инвентаря Подойдут гантели малого веса. Выполняется упражнение сидя. Большая амплитуда движений позволяет набрать мышцам необходимую форму. Каждая рука работает поочередно, а небольшой вес снаряда обеспечивает необходимую амплитуду. Силовые нагрузки улучшат обмен веществ, сожгут лишние калории, укрепят опорно-двигательную систему. Читать далее Другие материалы по теме: Одежда и аксессуары: что нужно для разных видов фитнеса? Развитие мышц посредством динамических упражнений Почему потеть – это полезно?
