Как создать идеальное рельефное тело?

Рельефное тело важно не только для опытных атлетов, но и для новичков. Об идеальных формах мечтают и люди с лишними килограммами. Однако их путь немного сложнее, так как нужно сначала избавиться от веса, а потом начинать делать упражнения на укрепление и выделение мышц. Для достижения рельефного тела нужен комплексный подход: Правильное питание. Тренировки. Построение целей. Рельеф: что это? Когда уменьшается жировая прослойка мускулатура становится выразительней. Также рельеф появляется при большом объеме мышц. Поэтому сначала нужно накачать ткани, а потом прорисовывать их. Совмещать похудение и наращивание мышц невозможно. Для этих целей нужны разные методы, в том числе питание. Чтобы мышцы росли им нужны белки и углеводы. Поэтому при диете придерживаются нормы в 300-500 ккал. Для рельефного тела нужен дефицит углеводов. Чтобы вопрос как быть рельефным не настолько волновал спортсмена нужно определиться с целями. В зависимости от пола задачи меняются: Женщинам достаточно иметь плоский живот, подтянутые формы, круглые ягодицы. Мужчинам больше подходит мускулистость. Один пресс не добавит мужества, поэтому нужно прорабатывать руки, ноги, спину. Чтобы привести тело в порядок достаточно будет 1-2 месяцев. Такое минимальный срок актуален для людей со средний подготовкой и при регулярном проведении тренировок, без длительного отдыха и пропусков. Интенсивные занятия позволят сжечь до 5 мм жира. Мышцы станут выделяться. Тогда и можно приступать к занятиям по рельефности. Питание Перед началом тренировок нужно съесть на диету, которая поможет раскрыть мышцы от прослойки жира. При наборе мышечной массы важны калории, белки и углеводы. Чтобы избавиться от лишних килограмм желательно придерживаться простых правил: Минимизировать количество жирных продуктов – молоко, кефир, творог. Рекомендуется есть только обезжиренные аналоги. Вечером употребить немного углеводов и жиров – куриное филе с овощами, творог или молоко с низким процентом жира. В первой половине дня есть углеводную пищу – каши, крупы, макароны. После обеда белковая еда. Употреблять фрукты. Забыть о мучном и сладком. В день выпивать 2-3 литра жидкости. Особенно рекомендуются белковые диеты. Они помогают убрать жировую прослойку, но оставляют мышечную массу. Тренировки Для новичка Для рельефного тела мало прокачки пресса, приседаний и шагов на степ. Мышцам нужно железо и тяжести. «Зеленым» атлетам рекомендуются придерживаться таких правил: Приседать с собственным весом, постепенно увеличивать повторы до 30. Делать отжимания. Стоять в планке по 30-60 секунд, постепенно переходить на минуты. Прыгать на скакалке, джеки, из стороны в сторону. Всегда делать разминку и растяжку. Девушкам после тренировок силовой аэробикой, работе с гантелями или интенсивного степа выдвигают более сложные требования: Брать на занятия гантели по 5 кг или наборные. Делать интервальные тренировки – 20, 30, 40, 50 повторений с перерывами 10-15 секунд. Составлять тренинг из базовых тяжелых упражнений – приседания, жим стоя, становая и мертвая тяга, подъем гантелей в наклоне. Комбинировать движения. Делать плиометрику – менять ноги местами, поворачиваться, выпрыгивать. Мужчинам же с самого начала рекомендуется идти сразу на железо. Правильные упражнения на тренажерах помогают сбросить пару килограмм и выделить мышцы. Не нужно делать много подходов с маленьким весом. Для результата рекомендуется повторять меньше, но давать мышцам максимальную нагрузку. Парням советуют делать комплексы сплит тренировок: Подтягивания с отягощением – 4 подхода по 10-15 раз. Тяга штанги в наклоне – 3-4 сета по 10-12 повторений. Тяга гантелей в наклоне – 3-4 подхода по 10-12 раз. Тяга штанги в упоре лежа – 3 сета по 10-15 повторений. Всем новичкам советуют начинать с многократных повторений для проработки техники. Обязательно упражнения нужно выполнять в несколько подходов и делать акценты на разные группы мышц. Если делать всю неделю сплиты, то нужно прописывать программы тренингов, чтобы не было повторений. Одно занятие – один комплекс. Для профессионалов Когда спортсмен привыкает к нагрузкам можно брать больший вес, делать сложнее упражнения и усовершенствовать их по силам. Однако какая бы подготовка ни была нужно обязательно продолжать делать базовые упражнения – жим, приседания, становая тяга. Они также эффективны и помогают поддерживать форму. Рекомендуется выполнять сначала 2 подхода каждого упражнения с рабочим весом, а потом еще два с большим. Тогда не потеряется приобретенный результат и постепенно будут увеличиваться мышцы. Для рук и плеч выполняться упражнения по 12-20 раз в 4 подхода в зависимости от веса: Подтягивание гантелей к подбородку – можно выполнять и со штангой. Делается в среднем темпе. Поднятие гантелей перед собой и их разведение – удерживается средний темп. Чтобы был максимальный эффект делается сразу 2 упражнения без перерыва. Если сложно, то сначала подъем, отдых, разведение. Разгибание рук на блоке – используются прямой и изогнутый грифы. Делается 2 подхода с тяжелым весом и 2 с легким. Чтобы добиться результата нужно составить комплекс из 2-3 упражнений на одну мышцу, так как сделать тело рельефным можно только полноценной программой. Грудь опытные спортсмены советуют прокачивать такими движениями: Разведение гантелей – нужно лечь на горизонтальную скамью. Если изменить угол наклона, то будет дополнительная нагрузка. Работа в кроссовере – похоже на разведение рук вниз головой, но значительно проще. Если в зале нет кроссовера, то используется эспандер. Для прокачки пресса нужно на каждой тренировке делать подъемы корпуса. Есть разные способы выполнения упражнения: на предплечья, весь корпуса, подъем ног, планка. Делают по 3-4 подхода каждого движения. Профессионалам можно брать утяжелители. Рельеф мышц на ногах достигается разведением и сведением конечностей. Для жима нужно широко расставить стопы и развернуть колени. Тогда подключатся и ягодичные мышцы. На икры выполняются упражнения до отказа. Блок похожие статьи В домашних условиях Думать, что тренинги дома невозможны – ошибочно. Рельефность легко достигается и при обычных занятиях в домашних стенах. Спортсмену нужна лишь дисциплина и уверенность в работе. Можно включать мотивирующую музыку или видео тренировок. Рекомендуется выполнять всего 4 упражнения 3-4 раза в неделю и постепенно усложнять их: Отжимания – когда классическое упражнение становится легким можно ставить руки ближе друг к другу и продолжать опускаться. Есть вариации с подъемом конечностей на возвышенность. Сначала повторяют по 10 раз 2-3 подхода. Прыжки со скакалкой – рекомендуется делать не на количество раз, а на время. На первых порах 1 минуту, дальше увеличивать. Подтягивания – для разной подготовки также есть несколько вариантов выполнения. Хорошо прорабатываются мышцы спины. Новички начинают с 5 подъемов. Велосипед в воздухе – ноги согнуты в коленях на 90 градусов. Голова отрывается от пола. Локти касаются противоположных колен. Делается по 15-20 повторений на каждую ногу. Как составлять тренировку? Чтобы составить тренировку нужно следовать простому алгоритму: 2-3 базовых упражнений, а потом на группу мышц. За одно занятие прорабатывается 2 зоны. В течение недели тренируются все группы. Круговые занятия только для похудения. Обязательный отдых между подходами 60-70 секунд. В теории понятно, как сделать рельефным тело, но многие забывают на практике про сон, смену деятельности и витамины. Вместе с тренировками нужно следить за временем отдыха. Между занятия в идеале должен быть день на восстановление. Нужно высыпаться и проводить активно свободное время. В выходные дни можно сходить на пробежку или плаванье. Это будет расслабление для организма и минимальной тренировкой. Постановка целей В зависимости от того, чего хочет спортсмен он выбирает питание и принцип тренировки. Чтобы сделать тело рельефным нужно выбрать главную цель: Похудение. Подкачка. Физическая форма человека дает понять, какую проблему решать первую. Рельеф невозможно сделать, если будут лишние килограммы. Нужно придерживаться советов по правильному питанию, проводить кардио нагрузки. Если же атлет худощавый и нужно добавить объема, то используются специальные силовые упражнения. Не нужно забывать о базовых комплексах. Также создание идеальной фигуры невозможно без пищи и воды. Они помогают улучшить работу внутренних органов и ускорить восстановление. Читать далее Другие материалы по теме: Лучшие видео уроки фитнеса для домашних тренировок Теория бодибилдинга Статьи по фитнесу