Ещё

Как создать идеальное рельефное тело? 

Фото: Fiteria
Рельефное тело важно не только для опытных атлетов, но и для новичков. Об идеальных формах мечтают и люди с лишними килограммами. Однако их путь немного сложнее, так как нужно сначала избавиться от веса, а потом начинать делать упражнения на укрепление и выделение мышц. Для достижения рельефного тела нужен комплексный подход:
Правильное питание.
Тренировки.
Построение целей.
Рельеф: что это?
Когда уменьшается жировая прослойка мускулатура становится выразительней. Также рельеф появляется при большом объеме мышц. Поэтому сначала нужно накачать ткани, а потом прорисовывать их.
Совмещать похудение и наращивание мышц невозможно.
Для этих целей нужны разные методы, в том числе питание. Чтобы мышцы росли им нужны белки и углеводы. Поэтому при диете придерживаются нормы в 300-500 ккал. Для рельефного тела нужен дефицит углеводов.
Чтобы вопрос как быть рельефным не настолько волновал спортсмена нужно определиться с целями. В зависимости от пола задачи меняются:
Женщинам достаточно иметь плоский живот, подтянутые формы, круглые ягодицы.
Мужчинам больше подходит мускулистость. Один пресс не добавит мужества, поэтому нужно прорабатывать руки, ноги, спину.
Чтобы привести тело в порядок достаточно будет 1-2 месяцев. Такое минимальный срок актуален для людей со средний подготовкой и при регулярном проведении тренировок, без длительного отдыха и пропусков.
Интенсивные занятия позволят сжечь до 5 мм жира. Мышцы станут выделяться. Тогда и можно приступать к занятиям по рельефности.
Питание
Перед началом тренировок нужно съесть на диету, которая поможет раскрыть мышцы от прослойки жира. При наборе мышечной массы важны калории, белки и углеводы. Чтобы избавиться от лишних килограмм желательно придерживаться простых правил:
Минимизировать количество жирных продуктов — молоко, кефир, творог. Рекомендуется есть только обезжиренные аналоги.
Вечером употребить немного углеводов и жиров — куриное филе с овощами, творог или молоко с низким процентом жира.
В первой половине дня есть углеводную пищу — каши, крупы, макароны.
После обеда белковая еда.
Употреблять фрукты.
Забыть о мучном и сладком.
В день выпивать 2-3 литра жидкости.
Особенно рекомендуются белковые диеты. Они помогают убрать жировую прослойку, но оставляют мышечную массу.
Тренировки
Для новичка
Для рельефного тела мало прокачки пресса, приседаний и шагов на степ. Мышцам нужно железо и тяжести. «Зеленым» атлетам рекомендуются придерживаться таких правил:
Приседать с собственным весом, постепенно увеличивать повторы до 30.
Делать отжимания.
Стоять в планке по 30-60 секунд, постепенно переходить на минуты.
Прыгать на скакалке, джеки, из стороны в сторону.
Всегда делать разминку и растяжку.
Девушкам после тренировок силовой аэробикой, работе с гантелями или интенсивного степа выдвигают более сложные требования:
Брать на занятия гантели по 5 кг или наборные.
Делать интервальные тренировки — 20, 30, 40, 50 повторений с перерывами 10-15 секунд.
Составлять тренинг из базовых тяжелых упражнений — приседания, жим стоя, становая и мертвая тяга, подъем гантелей в наклоне.
Комбинировать движения.
Делать плиометрику — менять ноги местами, поворачиваться, выпрыгивать.
Мужчинам же с самого начала рекомендуется идти сразу на железо. Правильные упражнения на тренажерах помогают сбросить пару килограмм и выделить мышцы. Не нужно делать много подходов с маленьким весом. Для результата рекомендуется повторять меньше, но давать мышцам максимальную нагрузку.
Парням советуют делать комплексы сплит тренировок:
Подтягивания с отягощением — 4 подхода по 10-15 раз.
Тяга штанги в наклоне — 3-4 сета по 10-12 повторений.
Тяга гантелей в наклоне — 3-4 подхода по 10-12 раз.
Тяга штанги в упоре лежа — 3 сета по 10-15 повторений.
Всем новичкам советуют начинать с многократных повторений для проработки техники. Обязательно упражнения нужно выполнять в несколько подходов и делать акценты на разные группы мышц. Если делать всю неделю сплиты, то нужно прописывать программы тренингов, чтобы не было повторений. Одно занятие — один комплекс.
Для профессионалов
Когда спортсмен привыкает к нагрузкам можно брать больший вес, делать сложнее упражнения и усовершенствовать их по силам. Однако какая бы подготовка ни была нужно обязательно продолжать делать базовые упражнения — жим, приседания, становая тяга. Они также эффективны и помогают поддерживать форму. Рекомендуется выполнять сначала 2 подхода каждого упражнения с рабочим весом, а потом еще два с большим. Тогда не потеряется приобретенный результат и постепенно будут увеличиваться мышцы.
Для рук и плеч выполняться упражнения по 12-20 раз в 4 подхода в зависимости от веса:
Подтягивание гантелей к подбородку — можно выполнять и со штангой. Делается в среднем темпе.
Поднятие гантелей перед собой и их разведение — удерживается средний темп. Чтобы был максимальный эффект делается сразу 2 упражнения без перерыва. Если сложно, то сначала подъем, отдых, разведение.
Разгибание рук на блоке — используются прямой и изогнутый грифы. Делается 2 подхода с тяжелым весом и 2 с легким.
Чтобы добиться результата нужно составить комплекс из 2-3 упражнений на одну мышцу, так как сделать тело рельефным можно только полноценной программой.
Грудь опытные спортсмены советуют прокачивать такими движениями:
Разведение гантелей — нужно лечь на горизонтальную скамью. Если изменить угол наклона, то будет дополнительная нагрузка.
Работа в кроссовере — похоже на разведение рук вниз головой, но значительно проще. Если в зале нет кроссовера, то используется эспандер.
Для прокачки пресса нужно на каждой тренировке делать подъемы корпуса. Есть разные способы выполнения упражнения: на предплечья, весь корпуса, подъем ног, планка. Делают по 3-4 подхода каждого движения. Профессионалам можно брать утяжелители.
Рельеф мышц на ногах достигается разведением и сведением конечностей. Для жима нужно широко расставить стопы и развернуть колени. Тогда подключатся и ягодичные мышцы. На икры выполняются упражнения до отказа.
Блок похожие статьи
В домашних условиях
Думать, что тренинги дома невозможны — ошибочно. Рельефность легко достигается и при обычных занятиях в домашних стенах. Спортсмену нужна лишь дисциплина и уверенность в работе. Можно включать мотивирующую музыку или видео тренировок. Рекомендуется выполнять всего 4 упражнения 3-4 раза в неделю и постепенно усложнять их:
Отжимания — когда классическое упражнение становится легким можно ставить руки ближе друг к другу и продолжать опускаться. Есть вариации с подъемом конечностей на возвышенность. Сначала повторяют по 10 раз 2-3 подхода.
Прыжки со скакалкой — рекомендуется делать не на количество раз, а на время. На первых порах 1 минуту, дальше увеличивать.
Подтягивания — для разной подготовки также есть несколько вариантов выполнения. Хорошо прорабатываются мышцы спины. Новички начинают с 5 подъемов.
Велосипед в воздухе — ноги согнуты в коленях на 90 градусов. Голова отрывается от пола. Локти касаются противоположных колен. Делается по 15-20 повторений на каждую ногу.
Как составлять тренировку?
Чтобы составить тренировку нужно следовать простому алгоритму:
2-3 базовых упражнений, а потом на группу мышц.
За одно занятие прорабатывается 2 зоны.
В течение недели тренируются все группы.
Круговые занятия только для похудения.
Обязательный отдых между подходами 60-70 секунд.
В теории понятно, как сделать рельефным тело, но многие забывают на практике про сон, смену деятельности и витамины. Вместе с тренировками нужно следить за временем отдыха. Между занятия в идеале должен быть день на восстановление. Нужно высыпаться и проводить активно свободное время. В выходные дни можно сходить на пробежку или плаванье. Это будет расслабление для организма и минимальной тренировкой.
Постановка целей
В зависимости от того, чего хочет спортсмен он выбирает питание и принцип тренировки. Чтобы сделать тело рельефным нужно выбрать главную цель:
Похудение.
Подкачка.
Физическая форма человека дает понять, какую проблему решать первую. Рельеф невозможно сделать, если будут лишние килограммы. Нужно придерживаться советов по правильному питанию, проводить кардио нагрузки.
Если же атлет худощавый и нужно добавить объема, то используются специальные силовые упражнения. Не нужно забывать о базовых комплексах. Также создание идеальной фигуры невозможно без пищи и воды. Они помогают улучшить работу внутренних органов и ускорить восстановление.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Лучшие видео уроки фитнеса для домашних тренировок
Теория бодибилдинга
Статьи по фитнесу
Женский форум
Читайте также
Новости партнеров
Новости партнеров
Больше видео