Ещё

Как накачать грудные мышцы? 

Как накачать грудные мышцы?
Фото: Fiteria
Многие голливудские актеры с боевиков имеют накачанные грудные мышцы и руки. Именно верхняя часть тела ассоциируется с силой и мощью мужчины. Для достижения такой формы есть масса упражнений. Но, как и в любых других тренировках выделяют особенности, ошибки и требования к спортсмену.
Результаты занятий минимальные, если делаете упражнения по неправильной технике или гонитесь за весом. Прорабатывать нужно все отделы в равной пропорции и нагрузке. Упражнения не должны повторяться. В неделю рекомендуется проходить все базовые варианты на коврике и на тренажерах.
Особенности строения мышцы
Грудная зона разделяется на 3 части:
Верх — ключицы.
Середина.
Низ — ниже линии сосков.
Такое разделение довольно условное, так как при упражнении задействуются все мышцы, и они находятся на одной плоскости.
При выборе подходящего комплекса спортсмену нужно смотреть на собственную анатомию. Важно учитывать:
Крепление мышц. При плотном и глубоком соединении кажется, что зоны перерастает одна в другую и нет пространства между мышечными тканями.
Длину брюшек. Людям с длинными конечностями предстоит тренироваться больше и усерднее. Чтобы добиться результата они работают в удлиненной амплитуде. Преимущественно упражнения делаются с гантелями.
Ширина плеч, их пологость. Если человек типа эктоморф, с узкими плечами, относительно грудной клетки, то лучше брать гантели. А спортсменам с широкими подойдет штанга.
Диспропорция. Развивать грудную мышцу нужно полностью. Если какие-то отделы будут прокачаны больше, то другие получат меньше нагрузки.
Тренировка в спортзале
Чтобы накачка груди была эффективной, рекомендуется ходить в спортивный зал и заниматься на тренажерах. У такого типа тренировок есть существенные плюсы:
Замена свободных весов.
Закрепление результата.
Больше возможностей.
Для создания широкой грудной мышцы используются разные тренажеры — Хаммер, машины Смита, Пек-Дек или бабочка, кроссовер, пулловер.
При помощи первого прокачиваются большие части грудной зоны. На нем все упражнения делаются сидя, поэтому кровь не приливает к голове, и нет ухудшения здоровья, как это бывает при жиме вниз головой.
На первых порах атлету будет сложно тренироваться, так как рукоятки движутся в разных направлениях. Это помогает согласовывать работу мышц правой и левой половины тела. Есть разные упражнения для жима одной рукой. Для новичков подобные действия будут тяжелыми, поэтому классики будет достаточно.
Машина Смита подходит как девушкам, так и парням. Ее достоинства:
Наличие системы противовесов, которые снижают вес грифа.
Правильное выполнение движения благодаря заданной траектории.
Тренажер «Butterfly», в переводе с английского «бабочка», имеет схожесть с разведением рук лежа. Но тут мышцы напрягаются даже при завершении. Грудная зона становится пропорциональной, появляется рельеф, прорабатываются глубокие участки. На тренажере хорошо растягиваются все отделы, что усиливает циркуляцию крови. Его можно использовать девушкам для придания груди упругости и тонуса.
Кроссовер по строению походит на предыдущий механизм, но тут нагрузка передается через тросы. Здесь нет траектории, поэтому его сложнее выполнять и бывают травмы. Пуловер — это тренажер для растяжки грудной мышцы. Он позволяет выполнять упражнения безопасно и без повреждений.
Схема занятий
Упражнения для прокачки мышц существуют разные. Опытные бодибилдеры советуют начинать с базовых движений и брать средний вес. Эффективный комплекс состоит из таких упражнений:
Жим штанги лежа. Предназначен для накачки груди, трицепса, плеч и спины. Нужно лечь на горизонтальную скамейку, упереться ногами. Вес рассчитывается так, чтобы поднять штангу 10-12 раз. Руки располагаются на ширине плеч, локти разведены в стороны. При плавном опускании к груди делается вдох и на выдохе полное выпрямление.
На наклонной скамье. Нагружается верхня часть грудных мышц, задействуется дельта. Вес берется на 30% меньше, чем при жиме лежа. Упражнение делается по такой же технике, как и предыдущее.
Разведение гантелей. Можно делать на наклонной и горизонтальной скамье. Руки поднимаются вместе с гантелями и опускаются через стороны до уровня груди. Нужно немного согнуть локти.
Отжимания на брусьях. Аналогичное упражнение делается на шведской стенке. Брусья должны далеко стоять друг от друга, чтобы поместился корпус. Выполняя выходы в стойку, нужно немного наклонять тело вперед. Локти разводятся в стороны. Опускаться нужно максимально вниз для растяжки мышц.
От пола. Хорошее упражнение для разминки, но даже оно придает объем и силу. Руки расставляются шире плеч, ладони на уровне груди. Весь корпус натянут и опускается параллельно полу. Для усложнения можно брать груз, ставить ноги на стул или скамейку. А чтобы упростить нужно стоять на коленях.
Схема прокачка груди основывается на том, что человек повторяет каждое упражнение в 2-3 подхода. При этом он делает 10-15 раз. Между сетами обязательно должен быть минутный отдых. Перерывы в днях также нужны. Мышцы восстанавливаются, и тогда виден эффект.
Блок похожие статьи
Домашнее занятие
Если нет возможности ходить в тренажерный зал можно всегда устроить тренировку дома или выйти на улицу. Пресс и грудные мышцы можно тренировать совместно, так как они взаимосвязаны. Вся верхняя часть тела станет гармоничной.
Занятия должны быть регулярными — 2-3 раза в неделю. При этом делать разные упражнения. Даже классические отжимания можно модифицировать и придумать вариации на разные комплексы. Главная задача сделать разную сложность. Опытные спортсмены помогли новичкам создать такой комплекс, который с легкостью делается в домашних условиях:
Отжимания на книгах. Рассчитан на среднюю часть груди. Задача опуститься ниже, насколько хватит сил, поэтому книги и подставляются. Так появляется дополнительная амплитуда и отжимания делаются ниже уровня ладоней. Рекомендуется повторять 4 подхода по 15 раз.
С остановкой. Классический вариант, но на последней точке нужно задержаться на 2-3 секунды.
Взрывные. Упражнение подходит людям с физической подготовкой. Сделав отжимание нужно оттолкнуться от пола и хлопнуть в ладони.
С наклоном. Фиксируем ноги на возвышенности — скамейка, стул, диван. Делаем классические отжимания с фиксацией внизу.
С узким хватом. Большие пальцы рук должны касаться друг друга. Качаются трицепсы с мышками груди. Рекомендуется 2 подхода по 10-15 раз.
На брусьях. Если упражнение легкое, то можно усложнить остановкой в нижней точке. Делать 4 подхода по 15-20 раз.
Можно выполнять отжимания с опорой. Взять небольшую возвышенность, например, книгу. Сначала поставить одну руку на нее, а вторая остается на полу и делает отжимания. Потом конечности меняются местами. Усложненные варианты — замена рук, узкий хват на боксе, прыжки.
Правила прогресса
Чтобы каждый день наблюдать прилив сил и развитие грудных мышц нужно придерживаться советов от опытных спортсменов:
Широкий хват дает максимальное напряжение. Новичкам лучше делать упражнения при узком расположении рук. Однако если сильно свести конечности, то будет прокачивать трицепс, а не грудную зону.
От высоты подъема рук зависит прокачка верхнего отдела.
Жим или сжатие делается быстро, а разведение медленно.
Эффективными считаются отжимания, где ноги расположены выше головы.
Во время тренировок нужно следить за дыханием. Вдох на расслаблении, а выдох при напряжении.
Начиная делать сет из 10 повторений, рекомендуется каждый раз увеличивать. Постепенно доходим до 15-20 раз.
Отдых тоже важен. Возможны микротравмы и растяжения. Мышцы должны полностью восстанавливаться. Заниматься нужно через 1-2 дня. При ежедневных нагрузках будут сильные мышечные боли.
Помнить о технике безопасности. Не нужно брать вес намного больше положенного. К тренировкам стоит подходить систематически.
Рекомендуется вести дневник занятий. Тогда можно будет чередовать упражнения и не забывать про отдельные части грудной зоны. Дневники позволяют проследить прогресс и постепенно увеличивать нагрузку.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Самые лучшие базовые упражнения: техника выполнения и полезные советы
Фитнес — легко! Худей с помощью видеоуроков
Нужна ли разминка перед фитнесом?
Видео дня. Кузьмин рассказал, почему расстался с Пугачевой
Женский форум
Читайте также
Новости партнеров
Новости партнеров
Больше видео