5 простых способов улучшить качество сна: советы медиков и результаты экспериментов

Последние исследования показывают, что наличие широкополосного доступа в интернет и смартфон под подушкой отбирают у людей все больше времени для сна. Между тем сон — самый главный фактор прогресса в тренировках и качественного восстановления после трудового дня. Sport24 приводит пять простых способов улучшить качество сна. Ложитесь раньше Как доказали ученые, пиковые значения выработки соматотропина (гормона роста) в организме наблюдаются во время сна, а именно через полтора-два часа после засыпания. Если вы спите по 3-4 часа, то этот чудный гормон просто не успевает как следует над вами поработать. Это грозит вам не только утомляемостью и отсутствием роста мышц, но и лишним весом. Одно из основных свойств гормона роста, помимо ускорения набора мышечной массы, расщепление жировых клеток. Тренируйтесь Если вы тренируетесь утром, то наверняка ощутите бодрость днем и отличный отход ко сну вечером. Куда сложнее тем, кто занимается вечером. Очень часто бывает так, что после тяжелой тренировки ЦНС перевозбуждена и отход ко сну превращается в муки до четырех утра. Чтобы вечером не было мучительно больно засыпать, старайтесь тренироваться не позднее, чем за три часа до сна. Во-первых, ваша нервная система успеет отойти от нагрузки, а во-вторых, вы без проблем сможете поужинать. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 1,5 часа до сна. В вашем рационе должны быть преимущественно белки, и желательно медленные, то есть казеин. Он содержится в твороге, молоке и сырах. Восполняйте магний К сожалению, жители мегаполисов всех развитых стран страдают дефицитом этого минерала. Магний, потребляемый в достаточном количестве, убережет вас от стрессов и скачков давления. Даже воспалительные процессы у людей, не испытывающих дефицит этого минерала, проходят менее болезненно. Как отмечают в НИИ неврологии РАН, пониженное содержание магния может вызвать беспокойство, нервозность, страх, а также бессонницу и усталость, снижение внимания и памяти, в ряде случаев — судорожные припадки, тремор и другие симптомы. Богатые магнием продукты достать несложно — это бананы, йогурт, кефир, шпинат, миндаль, авокадо и тыквенные семечки. Пейте меньше кофе В среднем современный житель нашей страны выпивает около 50 чашек кофе в месяц. Для многих месячная норма среднего россиянина — недельная доза. Если не можете жить без кофе, выпивая по 5-6 кружек в сутки, то постарайтесь отказаться хотя бы от вечерней кружки или попробуйте безкофеиновый напиток. Если у вас проблемы со сном, то отказ от кофе за 5-6 часов до сна вполне может их решить. Не верите? Посмотрите видеоэксперимент отказа от кофе на 30 дней. Проведите «апгрейд» спальни Криштиану Роналду спит исключительно в позе эмбриона и исключительно на чистом постельном белье. Мы, конечно, так заморачиваться на восстановлении не будем и ограничимся лишь рекомендациями медиков. Сделайте так, чтобы в комнате было минимальное количество источников света, который препятствует выработке мелатонина (гормона сна). Также нужно менять подушку в два года, так как она со временем теряет форму, а в ткань попадает пыль и волоски. Если вы любитель вздремнуть на боку и на утро у вас болит шея, то попробуйте подушки для спящих на боку. Регулярно проветривайте комнату перед сном и поддерживайте правильный температурный режим. Как доказали ученые, самый крепкий сон наблюдается при температурах от 17 до 21 градуса выше нуля. При хорошем сне вам больше не нужно будет переставлять будильник по несколько раз. Вы заметите улучшение самочувствия, а ваши максимальные результаты в зале очень скоро станут разминочными.