Ещё

10 легких упражнений для домашнего фитнеса 

Некоторым мало заниматься в фитнес-клубах, им подавай и домашние тренировки, которыми можно в любой момент удовлетворить потребность подкачаться. Для этих энтузиастов самостоятельного тренинга мы подобрали топ-10 упражнений, которые можно выполнять, что называется, не отходя от кассы. Но запомните, что для качественного эффекта каждое упражнение придется повторить не менее 20 раз в среднем темпе!

Приседания

Это классическое базовое упражнение включает большое количество суставов, а соответсвенно мышечных групп. Для выполнения его нужно поставить стопы на ширину таза. Удерживая колени в вертикальной проекции стопы, отводя таз назад, опустить бедра до параллели с полом, после чего подняться в исходное положение.

Выпады назад

Упражнение направлено на проработку нижней части тела. Выпоняются поочередно правой и левой ногой. Из исходного положения — стопы на ширине тазовых костей, вертикальная спина — сделать шаг назад, достаточный для приседа с углами в коленях 90 градусов. Во время приседания в выпаде впередистоящее колено держать над пяткой, сохраняя спину вертикальной и распределяя вес тела на обеих ногах равномерно.

Отжимания

Для этого упражнения исходное положение — планка. Поставив руки на ширину шире плеч, напрягая живот для удержания тела в прямой линии, опустить грудную клетку к полу и подняться. Упражнение выполнять в медленном темпе.4 — планка.

Берпи

Классика высокоинтенсивного кардио. Упражнение выполняется сменой всех положений прыжками. Из приседа прыжком выйти в планку, вернуться в присед и прыжком на месте закончить повторение. Упражнение прорабатывается в быстром темпе.

Т-планка

Технически упражнение похоже на базовую планку, только выполняется с опорой на одну руку (конечно, подходы упражнения должны быть одинаковы по времени справа и слева). Опираясь на стопы и ладонь, выстроить нейтральное положение тела и зафиксировать положение на 40-60 секунд.

Кранч

Это упражнение важно отрабатывать на нюансе техники. Часто люди, выполняя базовые скручивания, не чувствуют эффекта в мышцах живота. Связано это с тем, что работведется не позвоночником (нужно сгибать позвоночник, активируя пресс), а тазобедренным суставом — это активность ног (подвздошно-поясничная мышца). Правильное исполнение: лежа на спине, прижать поясницу к полу, не поднимая ее, поднимать грудную клетку (ребра). Руки в этом случае не должны провоцировать движение, создавая давление на голову или шею. Один подход упражнения в среднем темпе — не менее двух минут.

Скалолаз

Кардиодвижение в планке. Встав в исходную позицию, зафиксировать таз, свести лопатки, напрячь пресс. Удерживая таз неподвижным, в быстром темпе подтягивать бедра к животу, меняя их бегом.

Плечевой мост

Для этого упражнения, направленного на ягодичные мышцы, нужно лечь на спину и согнуть ноги до 90 градусов в коленях. Округляя поясницу, поднимать и опускать таз. Руки, плечи и шея — расслаблены. Упражнение отработывать не менее 20-30 раз. Опциональная работа на одной ноге позволяет увеличить нагрузку, повысив эффективность.

Наклоны

Упражнение направленное на проработку не только спины, но и ягодиц. Для корректной работы в этом упражнении необходимо двигаться в тазобедренном суставе, а не позвоночником — спина должна оставаться нейтральной. Наклон по амплитуде не должен быть ниже параллели с полом. Выполнять упражение нужно в среднем темпе в течение 90-120 секунд.
Как можно увидеть, выбор для качественной тренировки в домашних условиях есть, и достаточно большой. Каждое упражнение можно прогрессировать. Но! Усложнения должны быть сделаны только с правильной техникой, так как самая главная задача активности не столько форма тела, сколько его здоровье!
Женский форум
Читайте также
Новости партнеров
Больше видео