SNCmedia.ru 30 августа 2018

10 легких упражнений для домашнего фитнеса

Некоторым мало заниматься в фитнес-клубах, им подавай и домашние тренировки, которыми можно в любой момент удовлетворить потребность подкачаться. Для этих энтузиастов самостоятельного тренинга мы подобрали топ-10 упражнений, которые можно выполнять, что называется, не отходя от кассы. Но запомните, что для качественного эффекта каждое упражнение придется повторить не менее 20 раз в среднем темпе!
Приседания
Это классическое базовое упражнение включает большое количество суставов, а соответсвенно мышечных групп. Для выполнения его нужно поставить стопы на ширину таза. Удерживая колени в вертикальной проекции стопы, отводя таз назад, опустить бедра до параллели с полом, после чего подняться в исходное положение.
Выпады назад
Упражнение направлено на проработку нижней части тела. Выпоняются поочередно правой и левой ногой. Из исходного положения — стопы на ширине тазовых костей, вертикальная спина — сделать шаг назад, достаточный для приседа с углами в коленях 90 градусов. Во время приседания в выпаде впередистоящее колено держать над пяткой, сохраняя спину вертикальной и распределяя вес тела на обеих ногах равномерно.
Отжимания
Для этого упражнения исходное положение — планка. Поставив руки на ширину шире плеч, напрягая живот для удержания тела в прямой линии, опустить грудную клетку к полу и подняться. Упражнение выполнять в медленном темпе.4 — планка.
Берпи
Классика высокоинтенсивного кардио. Упражнение выполняется сменой всех положений прыжками. Из приседа прыжком выйти в планку, вернуться в присед и прыжком на месте закончить повторение. Упражнение прорабатывается в быстром темпе.
Т-планка
Технически упражнение похоже на базовую планку, только выполняется с опорой на одну руку (конечно, подходы упражнения должны быть одинаковы по времени справа и слева). Опираясь на стопы и ладонь, выстроить нейтральное положение тела и зафиксировать положение на 40-60 секунд.
Кранч
Это упражнение важно отрабатывать на нюансе техники. Часто люди, выполняя базовые скручивания, не чувствуют эффекта в мышцах живота. Связано это с тем, что работведется не позвоночником (нужно сгибать позвоночник, активируя пресс), а тазобедренным суставом — это активность ног (подвздошно-поясничная мышца). Правильное исполнение: лежа на спине, прижать поясницу к полу, не поднимая ее, поднимать грудную клетку (ребра). Руки в этом случае не должны провоцировать движение, создавая давление на голову или шею. Один подход упражнения в среднем темпе — не менее двух минут.
Скалолаз
Кардиодвижение в планке. Встав в исходную позицию, зафиксировать таз, свести лопатки, напрячь пресс. Удерживая таз неподвижным, в быстром темпе подтягивать бедра к животу, меняя их бегом.
Плечевой мост
Для этого упражнения, направленного на ягодичные мышцы, нужно лечь на спину и согнуть ноги до 90 градусов в коленях. Округляя поясницу, поднимать и опускать таз. Руки, плечи и шея — расслаблены. Упражнение отработывать не менее 20-30 раз. Опциональная работа на одной ноге позволяет увеличить нагрузку, повысив эффективность.
Наклоны
Упражнение направленное на проработку не только спины, но и ягодиц. Для корректной работы в этом упражнении необходимо двигаться в тазобедренном суставе, а не позвоночником — спина должна оставаться нейтральной. Наклон по амплитуде не должен быть ниже параллели с полом. Выполнять упражение нужно в среднем темпе в течение 90-120 секунд.
Как можно увидеть, выбор для качественной тренировки в домашних условиях есть, и достаточно большой. Каждое упражнение можно прогрессировать. Но! Усложнения должны быть сделаны только с правильной техникой, так как самая главная задача активности не столько форма тела, сколько его здоровье!
Комментарии
Читайте также
Как перестать принимать противозачаточные таблетки
Главные враги мужской потенции
70
Зачем нужна растяжка?
1
Ученые назвали причины старения кожи
Последние новости
Маникюр, который будет в моде всегда: рекомендации звездных нейл-мастеров
C днем рождения, Микки Маус! 3 рецепта в стиле Disney
12 плохих привычек, которые вредят вашим волосам