Что такое мышцы антагонисты Представьте спортсмена, который делает в тренажерном зале жим штанги лежа. В тот момент, когда он поднимает штангу, в работу включается трицепс и грудные. Если же представить обратное упражнение, спортсмен будет тянуть штангу, то совсем другие группы будут активны (например, спина). Данный пример наглядно демонстрирует новое понятие. Они бывают односуставными и многосуставными. В первом случае контролируют один сустав (бицепс и трицепс), во втором, соответственно, несколько суставов (икроножные, камбаловидные). Итак, мышцы-антагонисты — это группа, которая выполняет противоположные действия и обладает разными анатомическими особенностями. Среди них можно выделить: бицепс и трицепс; грудная и спинная мышцы; пресс и поясница. По этой причине при ослаблении пресса, начинает побаливать поясница. Специалисты рекомендуют для укрепления спины, укреплять и пресс. Преимущества тренировки мышц антагонистов. Пример программы Так как в движении они задействованы не одновременно, их можно тренировать в рамках одного занятия в зале. Например, после упражнения на бицепс, выполнить следующее на неуставшую мышцу - трицепс. В момент нагрузки на бицепс, антагонист отдыхал или находился в небольшом статическом напряжении, это позволяет потренировать обе зоны за один раз и избежать перетренированности. Это свойство делает возможным: комбинировать упражнения в суперсеты. Если использовать это для груди и спины - тренировка будет интенсивная и эффективная, чего нельзя сказать о суперсете со спиной и бицепсом; нарастить силу мышцы даже во время напряжения её антагониста. Например, когда напрягается грудная, спина растягивается и улучшает сократительную способность; сократить время тренировки, если делать все активности в суперсетах. Опытные спортсмены составляют сплит-схемы, используя это свойство. Например: вторник: бицепс и трицепс; четверг: бицепсы бедер и квадрицепсы; суббота: спинные и грудные. Программа, весьма эффективная для наращивания мышечной массы, не включает все антагонисты. Каждый может составлять программу под свои цели. Какие мышцы называются синергистами Если антагонисты не задействованы в базовом движении вместе, то синергисты участвуют одновременно. Синергисты — это мышцы, работающие в одном направлении, участвуют одновременно в упражнении, являются многосуставными. Среди них выделяются: бицепс и широчайшие мышцы (когда подтягиваемся); большая грудная мышца и трицепс (когда отжимаемся); большая грудная и передний пучок дельтовидной мышцы (когда отжимаемся на брусьях); квадрицепс и большая ягодичная (когда приседаем). Наше тело - сложная система, поэтому наши действия так хорошо скоординированы и точны. Достигается это засчет слаженной работы группы мышц. Синергисты напрягаются и устают в одном упражнении равноценно, поэтому тренировку нужно строить с учетом этого факта. Синергист просто не выполнит в полную силу дополнительное упражнение ввиду перетренированности. Они имеют интересное свойство: они работают в синергии не во всех ситуациях. В некоторых упражнениях они уже не будут считаться таковыми. Например, грудные и передние дельты - синергисты, если не работают при жиме штанги лежа. В последнем случае они работают изолированно. Что нужно учесть для тренировки синергистов Важно не перенапрячь какую-либо мышцу из пары преждевременно. Этого можно избежать, если: В процессе тренировки в первую очередь давать нагрузку наибольшей мышце. Начинать с выполнения базовых упражнений, а затем переходить на малые второстепенные мышцы, выполняя изолированные упражнения. Что влияет на эффективность тренировки мышц антагонистов и синергистов. Примеры упражнений Каждый организм индивидуален, поэтому программы, одинаково эффективной для каждого, нет. Для одного спортсмена наибольший эффект принесет тренировка, построенная на напряжении антагонистов, для другого - синергистов. Чтобы определить направление, которого ты будешь придерживаться в дальнейшем при построении индивидуального плана тренировок, необходимо в течении нескольких недель потренировать их поочередно. На основании полученного опыта можно построить наиболее результативную программу тренировок. При этом стоит учесть, что на результаты повлияет: способность организма к восстановлению; гормональный фон; скорость метаболизма; тип конституции. Для тренировки антагонистов много значит поочередность нагрузки. Например, начинаем неделю занятий с упражнений на бицепс и трицепс, в последующие дни занимаемся спинными и грудными, и ногами. Каждый день посвящается работе над определенной группой. Антагонисты можно тренировать: в один день суперсетом. Если спортсмен тренируется 3 раза в неделю, то он может тренировать две группы мышц каждый день. в разные дни. Синергисты тренировать в один день проблематично, хоть это и помогает нарастить мышечную массу. Например, если спортсмен делал жим штанги, задействовал грудные, то упражнения на трицепс пойдут хуже, так как он будет работать в пол силы. Блок похожие статьи Соблюсти баланс Четкое разделение на мышцы антагонисты и синергисты важно для составления эффективной тренировки. В повседневной жизни они одинаково значимы, так как участвуют в координации вместе, компенсируя друг друга. Благодаря их работе, наше тело скоординировано и держит равновесие в пространстве. Усилие одной группы тормозит другая. Поэтому важно достаточное развитие и тех, и других. Читать далее Другие материалы по теме: Body Jam от Les Mills – танцуй и худей Body Step – похудение в ритме степа Программа эффективных двух дневных тренировок в неделю
