Упражнение бурпи (берпи) для сжигания жира

Кроссфит становится все более популярным, и даже те, кто ничего о нем не знают, наверняка слышали про упражнение бурпи. С его помощью можно в кратчайшие сроки сжечь жир, повысить выносливость и нарастить мышечную силу. По сути, это не одно упражнение, а целый комплекс из нескольких, который имеет взрывной эффект за счет особого сочетания нагрузок. Итак, разбираемся, что это такое – берпи (бурпи), в чем его польза и преимущества, как правильно делать и какие могут быть варианты. Содержание Немного истории Особенности, преимущества и вред Жиросжигающий эффект 10 причин попробовать Вред и риски Начинаем занятие Несколько важных моментов Немного истории Тренировка была придумана в 1939 году физиологом Роялом Бёрпи, для проверки уровня физической подготовки обычных людей. Изначально было всего четыре упражнения (приседание, переход в планку, подтягивание ног и подъем). Но уже через несколько лет началась Вторая Мировая Война, и американские сержанты проводили тест физподготовки новобранцев, добавив к стандартному комплексу отжимание и прыжок с хлопком, то есть, движений стало шесть. Именно в таком виде мы и знаем классическое упражнение бурпи. Согласно нормативам, требовалось сделать 41 раз за минуту для признания отличной формы, а менее 27 считалось очень плохим показателем. Новую волну популярности в мире тренировка получила в 2004 году, когда ее посоветовал своим читателям сайт crossfit.com. А в нашей стране массовую известность ей принес проект «Бешеная сушка», в котором уже поучаствовали тысячи людей. Она входит и в знаменитый протокол Табата, где за 4 минуты делаются высокоинтенсивные движения на все группы мышц. До сих пор многие спорят, как правильно: бурпи или берпи, но единого ответа нет. В английском это пишется как burpee, и читается как что-то среднее, ближе всего произношение бёрпи, но можно говорить и так и так: всегда понятно, о чем речь. Особенности, преимущества и вред Суть заключается в выполнении 6 движений подряд. Из положения стоя нужно присесть, в прыжке отбросить ноги назад, приняв положение планки, отжаться, прыжком подтянуть ноги, и из положения сидя выпрыгнуть, сделав хлопок над головой. Максимальная нагрузка идет на мышцы ног и бедер, но задействованы почти все группы мускулов, тренируется все тело. Давайте рассмотрим, какие мышцы работают: Ягодичные; Икры; Бицепс бедра; Трицепс; Грудные; 29 мышечных пар внизу живота, таза и поясницы. В процессе задействованы позвоночник, бедра, плечи, локти, колени, лодыжки, активно работают лопатки: Для женщин это возможность получить стройную фигуру, плоский животик, упругие ягодицы и красивые ноги; Для мужчин – быстрый способ повысить силу и выносливость, укрепить руки и бедра, проявить кубики на животе. Жиросжигающий эффект Ученые проводили исследование, сколько калорий сжигает упражнение бурпи, и выяснили что оно намного эффективнее других: Сжигается почти в 2 раза больше калорий, чем при прыжках со скакалкой или интенсивном беге; В 4 раза больше калорий, чем при быстрой ходьбе. Многие фитнес-тренеры рекомендуют для похудения именно берпи. Всего за 10 минут тренировки сжигается около 100 ккал. 10 причин попробовать В среднем, эффект заметен уже через месяц, если тренироваться по утрам каждый день. И вот каких результатов вы сможете добиться, уделяя такой своеобразной зарядке лишь 10-15 минут в день. Ускорение метаболизма. Сделайте 8-10 берпи, и эффект будет таким же, будто вы пробежали полминуты спринта. Только никуда ходить не надо. Мышцы перенапрягаются, и потребляют больше энергии, даже если потом вы просто лежите на диване. Сила и выносливость. Сначала будет трудно сделать даже 4-5 повторений, зато через 30 дней вы наверняка сможете легко делать и 7-10. Вы станете более выносливыми, а мышцы укрепятся. Эффективное похудение. Сочетание силовой и кардиотренировки – лучшее средство для сжигания жира. Сильные руки. Ежедневно плечи и бицепсы будут получать свою нагрузку. Как показывает практика, через месяц уже заметны очертания мускулов под кожей. Подтянутые ягодицы. Прыжки, напряжение в планке, подъемы, приседания, — ваши ягодицы будут работать почти постоянно, и приобретут красивую округлую форму. Подтянутые ноги. Мышцы прорисовываются очень быстро, бедра отлично воспринимают нагрузку, а будучи самой крупной мышцей тела, еще и потребляют максимум энергии. Плоский живот. Попробуйте держать пресс напряженным во время всех движений, и особенно – при отжиманиях и планке. Талия станет меньше, а живот – более упругим, мышцы подтянутся. Польза для сердца и сосудов. После 1-2 повторов сердце у многих стучит, как бешеное, гоняя кровь по сосудам, но это не проблема. Так вы укрепите сердечно-сосудистую систему, и кислород будет активнее поступать ко всем органам. Прямая спина и ровный позвоночник. Работают все мышцы, от плеч до ягодиц. Наращивается мышечный корсет, позвоночник выравнивается, плечи развернуты и расправлены. Никакой сутулости! Развивается ловкость и координация. Во время быстрых повторений нужно все время соблюдать баланс. Тренируется вестибулярный аппарат, вы учитесь контролировать каждое движение. Вред и риски Из минусов упражнения бурпи можно отметить только высокоинтенсивную нагрузку на колени и лодыжки. Людям с травмами этих областей или с чрезмерным лишним весом выполнять все эти прыжки нельзя, так как можно навредить себе. Для здоровых людей тренировка полностью безопасна. Начинаем занятие Чтобы видеть прогресс и не перенагружать организм, составьте собственную программу тренировок. Сколько делать, каждый решает сам, в зависимости от своих возможностей. Попробуйте сделать один подход, и оцените, сколько сможете сделать за минуту. Вот лишь примерная схема, которой можно руководствоваться. Для начинающих будет достаточно 4 подходов по 2 минуты, между подходами отдыхаем 60 секунд. Если с отжиманием пока что все сложно, можно обойтись без него, просто делая планку. Когда вы подкачаете руки и пресс, все начнет получаться; Со второй недели можно делать по 6 серий с тем же режимом отдыха, или делать 4 серии, но по 3 минуты без остановки, зависит от вашей выносливости; К концу месяца вы, скорее всего, сможете выполнять 6 серий по 3 минуты без особого напряжения. Далее сокращайте время отдыха между подходами. Если вы занимаетесь в зале, или есть возможность использовать инвентарь, вы можете усложнить тренировку, и делать бурпи с подтягиванием, или закрепить на теле утяжелители. Подготовьте себе свободное место, чтобы рядом не было острых углов и посторонних предметов, и хорошо разогрейте мышцы, для чего будет достаточно даже самой простой зарядки. Теперь выполняем классическое берпи, как его делают в кроссфите: Встаньте прямо и сделайте вдох. Присядьте, плотно прижимая стопы к полу, и поставьте на пол ладони. Сделайте выдох. На вдохе отпрыгните ногами назад, чтобы стать в Планку. Отожмитесь, выдыхая. Держите спину прямой, пригибайтесь к полу всем телом, а не только грудью или бедрами. Техника выполнения для девушек не всегда включает отжимания, их стоит добавлять, только если хочется подкачать руки и плечи, но можно пропустить этот этап. На вдохе подпрыгиваем ногами к рукам, чтобы вернуться в присед. Выдыхая, подпрыгните в высоту, хлопнув руками над головой. Опытные спортсмены рекомендуют именно такой режим дыхания. Следить за правильным дыханием важно, так как напряженным мышцам будет очень нужен кислород и приток крови. Не задерживайте дыхание и не сбивайтесь. Попробуйте несколько раз сделать берпи без усилия, медленно, чтобы запомнить, когда вдыхать и выдыхать. Посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнения: Несколько важных моментов Не останавливайтесь между отдельными движениями. Промедление и сбивание дыхания приводят к тому, что следующий элемент делать все труднее. В спорте важно сохранять ритм. Не стремитесь сделать как можно больше за минуту, чтобы на второй у вас уже не осталось сил. Соблюдайте равномерный темп. После тренировки лучше всего сделать растяжку, чтобы мышцы потом не так сильно болели и легче восстановились. В сети встречается множество отзывов об упражнении бурпи, но что интересно, никто из тех, кто занимался ежедневно, не говорит об отсутствии результатов. Эффект быстрого похудения и повышения выносливости есть у всех. Прорисовываются мускулы, появляется энергия и желание продолжать тренироваться. Для первого раза достаточно всего двух минут, а если будете чувствовать в себе силы – продолжайте. Так быстро, и так результативно! Смотрите также: 4 эффективных упражнения на 100% лучше, чем бег Оценка статьи: (Голосов: 0)

Упражнение бурпи (берпи) для сжигания жира
© Карельские вести