Как растут мышцы: краткий гид

Что заставляет мышцы расти? Все мы знаем о том, что занятия спортом заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь их объем. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности). Рост мышц — это комплексный процесс изменения мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как регулярного прогресса в физических нагрузках, так и повышенного количества потребляемой с пищи энергии и времени для восстановления (включая полноценный сон). Исключительно сочетание этих факторов заставляет мышцы расти. Сможешь ли ты накачаться? Признаки генетической предрасположенности к бодибилдингу и быстрому росту мышц. Анатомия и физиология роста мышц Как FitSeven уже упоминал выше, с научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема (то есть, о мышечной гипертрофии) — само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически(1). Силовые тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не провоцируют их роста. Визуальный рост мышц — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена учится более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна. Сколько растут мышцы после тренировки? Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки(2), а заканчивается через 36-48 часов. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю. При этом сразу после тренировки организму требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном. Углеводы — главное питание для мышц С одной стороны, тяжелые силовые тренировки с использованием базовых упражнений запускают в организме различные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. С другой стороны, без достаточного поступления энергии в виде углеводов, жиров и белков (именно в такой последовательности) никакого роста мышц просто не будет. Углеводы необходимы организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры — для синтеза тестостерона и прочих важных гормонов. Отдельно отметим, что роль белков и сывороточного протеина в процессе роста мышц зачастую переоценивается — на самом деле, даже спортсменам достаточно 100-150 г протеинов в сутки. Питание перед тренировкой в тренажерном зале Чтобы мышцы полноценно функционировали, им нужна быстрая подача энергии. Именно поэтому организму необходимы предварительные запасы питательных веществ в энергетических депо самих мышц. По сути, до начала силовой тренировки в них в виде гликогена должно находиться достаточное количество углеводов, которые будут затем расходоваться. Суммарно в организме спортсмена запасается до 400-500 г гликогена (100-150 г в печени и 350-400 г в саркоплазме мышечных волокон). При этом недостаток углеводов в питании не позволяет телу сформировать запасы гликогена для тренировок и существенно ограничивает процессы восстановления и роста мускулатуры. Именно поэтому на безуглеводной диете сложно накачать мышцы. Лучшие упражнения для роста мышц Наиболее эффективно на рост мышц и на синтез гликогена действует так называемый «базовый тренинг», заключающийся в выполнении многосуставных упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Упражнения должны выполняться в 5-7 повторов с серьезным рабочим весом — а это требует идеального знания техники. Подобные силовые тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, последующее восстановление которых и ведет к росту мышц. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на выработку телом целого ряда гормонов, необходимых для роста мышц — прежде всего, тестостерона и гормона роста. Эти же гормоны влияют на сжигание жира. Особенности спортивного метаболизма Главным отличием обмена веществ спортсменов-мезоморфов от метаболизма неспортивного человека является возможность более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Говоря простыми словами, организм спортсменов предпочитает перерабатывать поступающие с пищей углеводы в гликоген и отправлять их в мышцы, а не в жировые запасы. Регулярная «прокачка мышц» постепенно повышает метаболизм, требуя значительного увеличения калорийности питания и заставляя спортсмена есть больше. Интересно и то, что современные ученые считают, что генетических счастливчиков не существует, и каждый может стать мезоморфом после нескольких лет соответствующего питания и тренинга. Несмотря на то, что рост мышц — не такой уж сложный физиологический процесс, он достигается исключительно при правильной комбинации таких факторов, как регулярные силовые тренировки, повышенная калорийность питания и достаточный отдых. Для роста мышц большинству новичков нужны лишь 3 тренировки в неделю — иначе им грозит перетренированность. Научные источники: How do muscles grow? Young sub Kwon, M.S. and Len Kravitz, Ph.D.,source Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D.,source

Как растут мышцы: краткий гид
© FitSeven