Карельские вести 12 сентября 2018

Домашний комплекс упражнений на мяче для похудения

Фото: Карельские вести
Упражнения на мяче обладают абсолютно для всех рядом преимуществ. Они помогают тренировать вестибулярный аппарат, улучшить координацию, повысить пластичность различных групп мышц, усилить кровообращение и лимфоток, ускорить метаболические процессы. Каждая девушка мечтает о стройной фигуре. Для этого необходимо постоянно трудиться и работать над собой. Помимо диет, массажа, прогулок на свежем воздухе, для похудения и создания упругих мускулов необходимо систематически тренироваться с мячом для фитнеса.
Фитбол — спортивный мяч, который эффективно используется не только в фитнесе, но и при реабилитации людей с травмами позвоночника, например, при грыжах. Данный инвентарь прекрасно себя зарекомендовал в гимнастике для беременных.
Занятия с фитболом приобрели сегодня широкую популярность. Он эффективен во время выполнения упражнений для пресса, ягодиц, бедер, спины, боков, рук и ног. Всего несколько недель систематических тренировок, и ваша осанка станет ровней, а тело подтянутей и привлекательней.
Содержание
Выбор инвентаря Советы для эффективного тренинга Программа занятий
Выбор инвентаря Если вы хотите разработать комплекс занятий с гимнастическим мячом в домашних условиях, которые будут эффективны и ориентированы конкретно на вас, начать следует с выбора фитбола. Такой инвентарь сегодня находится в свободном доступе и имеет небольшую цену.
Приобретая изделие для домашнего пользования, внимательно изучите материал. Он должен быть прочным, равномерным, без царапин и других повреждений. Также резина не должна излучать неприятный запах. Мяч должен выдерживать нагрузку в 150 кг и больше. Выберите для гимнастического мяча яркий цвет, который будет вдохновлять и стимулировать вас.
Мяч для упражнений должен быть подходящего размера. Лучше всего «примерить» изделие перед покупкой. Сев на него, необходимо оценить угол в колене. Бедро и голень должны создавать прямой угол, а бедра и поверхность пола должны быть параллельными. Если сесть на мяч для пробы нельзя, например, вы заказываете его в интернете, то учитывайте при выборе параметры роста. Если вы ниже 150 см, диаметр мяча должен составлять 45 см, а также:
от 152 до 164 см — 55 см; в диапазоне 164-180 см — 65 см; от 180 до 200 см — 75 см; более 2 м — 85 см.
Если фитбол будет слишком маленьким или большим, это негативно скажется на проведении занятий и вашем здоровье. Нагрузка на суставы, мышцы и кости будет неправильной, что может повлечь серьезные последствия для самочувствия и фигуры.
Советы для эффективного тренинга Если вы раньше не практиковали гимнастику с мячом, необходимо придерживаться простых советов и рекомендаций для начинающих, которые повысят эффективность тренировки:
Выполняйте все движения плавно и размеренно, без рывков и резких перепадов. Расположите упражнения по мере увеличения нагрузки и степени сложности. Делайте каждое движение по 12-15 раз. Ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки, силы и возможности организма. Не переутомляйтесь, подбирайте удобный режим тренинга. Сочетайте занятия с фитболом и кардионагрузки. В промежутках практикуйте прыжки на скакалке или бег на месте. Это позволит развить выносливость, сжечь больше калорий и быстрее убрать жир с живота и других проблемных участков тела. Перед тренировкой выполняйте разминку, потяните мышечные волокна и разомните суставы. После окончания занятий также сделайте растяжку. Во время тренинга необходимо правильно дышать. Кислород необходим для окисления жировых клеток и их расщепления. Пейте достаточно жидкости. Отдавайте предпочтение минералке без газа или витаминным коктейлям, травяным чаям. Кофе, сок, сладкие напитки — враги качественного похудения.
Обязательным условием хорошей тренировки является позитивные мысли и хорошее настроение. Выбирайте удобную одежду и обувь, включите ритмичную музыку, привлеките к тренировкам подруг, маму или сестру, детей, это станет прекрасным мотивационным элементом, к тому же, вместе заниматься всегда веселей.
Программа занятий Купив правильный мяч и ознакомившись с правилами тренинга, возникает вопрос, какие упражнения необходимо выполнять для похудения и укрепления мышц? Программа тренировок довольно проста, с ней справится не только опытный спортсмен, но и новичок. Предлагаем комплекс из 5 движений, выполняя которые, уже через 10-14 дней вы заметите положительный результат:
Обратные скручивания. Для выполнения лягте на пол, ноги положите на фитбол, руки вытяните вдоль корпуса или заведите за голову. Необходимо обхватить мяч икрами, и подтянуть ноги к груди. В максимальной точке фиксируем положение на 1-2 секунды, и опускаем ноги. Если есть необходимость усложнить, одновременно с ногами от пола можно отрывать плечи.
Перекаты. Чтобы выполнить движение, станьте на колени (подложите под них полотенце), ноги на уровне плеч, ладони лежат на фитболе. Туловище напрягаем и держим ровно, живот следует втянуть. Необходимо плавно перекатить мяч с кистей до локтей, остановиться на две секунды и снова принять первичное положение. Более сложная версия — при перекате надо оторвать колени от пола и сделать упор на носки, вытянувшись «стрункой».
Балансирование. Для тренировки нужно сесть на мяч, затем делаем шаг вперед так, чтобы фитбол оказался у вас под спиной, попа не должна его касаться. Руки заводим за голову. Нужно расслабиться и откинуться назад. На выдохе напрягаем пресс и плавно поднимаем голову и плечи. Важно голову держать прямо. Для профессионалов есть другой вариант исполнения — упор делается не на обе ноги, а на одну конечность, вторая вытягивается параллельно полу.
Покоряем вершину. Лягте передом на фитбол, руки и ноги при этом давят в пол. Постепенно перекатываем мяч к бедрам (для этого шагаем руками вперед). Ноги прижаты друг к другу, всё тело напряженное держим прямо. Сгибая ноги, надо приблизить шар к правому плечу, а затем вернуть его обратно. Повторить движение на левую сторону. Усложнить упражнение можно, если изначально перекатить фитбол к носкам.
Вниз головой. Принимаем горизонтальную позицию — руками делаем упор в пол, носки на фитболе. Необходимо поднимать таз вверх, напрягая пресс. В максимальной точке замираем на 2-3 секунды и возвращаемся в начальную позицию.
Уделяйте тренировкам с гимнастическим мячом 40-60 минут в день. Заниматься ежедневно не обязательно, наиболее удобный режим — через день. Не старайтесь сразу покорить самые сложные версии упражнений, дайте организму адаптироваться к нагрузке. Это позволит избежать травм и повреждений. Так же смотрите видео:
Оценка статьи: (Голосов: 0)
Комментарии
Читайте также
Как перестать принимать противозачаточные таблетки
Главные враги мужской потенции
70
Зачем нужна растяжка?
1
Ученые назвали причины старения кожи
Последние новости
Главные враги мужской потенции
7 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ СПАТЬ НАГИШОМ ПОЛЕЗНО
Изменения которые произойдут в организме, если человек перестанет заниматься сексом