Fiteria 12 сентября 2018

Советы и рекомендации по фитнесу

Фото: Fiteria
Иногда новички в фитнесе ведомы мотивами, желаниями, целями, часто отличающимися от того, что способен дать фитнес. Начинающий спортсмен отдаленно представляет тонкости работы с собственным телом. Тренеры объяснят, как правильно делать упражнения, но некоторые фитнес советы для начинающих лучше знать заранее, чтобы избежать нелепых ошибок.
Основные правила занятия фитнесом в зале
Каждое спортивное заведение формирует личный свод правил. С ними необходимо ознакомиться заранее. Но имеется ряд советов, актуальных для всех залов:
Не посещать тренировку грязным. Вспотеть во время занятия спортом — нормально, но упражняться на общих тренажерах, имея на себя слой пота и пыли после трудового дня, не культурно по отношению к окружающим.
Теплый или холодный душ принимается до и после тренировки.
Горячая вода расслабляет мышцы, усложняя выполнение упражнений.
Правило о чистоте касается одежды. Обязательное условие — отсутствие следов и запаха пота с предыдущей тренировки.
Обувь закрытого спортивного типа. Запрещены сандалии, шлепки, домашние тапочки. Правильный выбор — кроссовки с гибкой подошвой, способные пропускать воздух. Обувь для тренировок не используется за пределами фитнес-центра.
В зале понадобится бутылка с водой и компактное полотенце. От быстрой потери жидкости закружиться голова, станет невозможно заниматься.
Полотенцем вытирают пот и застилают тренажер для сохранения чистоты после выполнения упражнения.
Большинство залов ограничивают период занятия на одном кардиотренажере 30 минутами. Указанное правило обусловлено необходимостью для всех спортсменов делать кардио упражнения, чтобы сохранить здоровье сердца. Длительные занятия на одном тренажере при наличии очереди — признак дурного тона.
Позанимавшись какое-то время, не стоит давать фитнес советы для начинающих другим новичкам. Велика вероятность ввести в заблуждение неопытного атлета.
Беспокоить тех, кто давно занимается спортом — грубо. Они посещают зал ради самосовершенствования. Консультаций предоставляют администраторы и инструкторы.
Запрещено высмеивать других, громко рассказывать истории, материться, приставать к противоположному полу.
Перед занятием фитнесом стоит отказаться от духов и дезодорантов. Запах спиртовой основы объединяясь с обильно выделяемым потом создаст непереносимую гамму ароматов. Оптимальное решение — применение талька.
Особенности фитнеса для начинающих
Новички в фитнесе допускают одинаковые ошибки во время первого месяца тренировок. Избежать их можно, зная следующие рекомендации:
Перед началом цикла занятий проводится полное врачебное обследование.
За 2-3 часа до тренировки не употребляется жирная тяжелая пища, усложняющая выполнение даже простых упражнений.
Цель занятий заранее сообщается тренеру: набор мышечной массы, похудение, сушка, повышение выносливости, восстановление после травм. Для каждой цели применяется индивидуальный подход.
Разминка — начало любого занятия спортом. Для подготовки мышц к нагрузке выполняется растяжка, прыжки со скакалкой, непродолжительный бег.
Сразу начав с крупных нагрузок, новичок надорвется. Полезнее составить план спортивных тренировок с постепенным наращиванием интенсивности.
Инструктору следует сразу сообщать о физическом недомогании, неприятных ощущениях, чрезмерной слабости.
Дневник тренировок поможет отследить прогресс, укажет слабые и сильные стороны начинающего спортсмена.
Силовые упражнения эффективны, когда проводятся через 30-45 минут после начала тренировки.
Мышцы растут, если делать перерывы. Рекомендуется разделить дни для занятий по разным группам мышц.
Кардиотренажеры используются после напряженных занятий, или 1-2 раза в неделю в отдельных тренировках.
При выполнении популярного упражнения «планка», чтобы поддерживать баланс тела, ладони удерживаются повернутыми к полу; кулачки или «молитвенные» сложения рук не приносят пользы.
Новичкам важно быть физически активными за пределом зала. Делать зарядку, больше ходить пешком, ежедневно гулять на свежем воздухе.
Нарушения режима отдыха разрушительно влияет на формирование мышечных тканей, поэтому суточная норма сна составляет 7 часов.
Сбалансированное питание — обязательное условие при занятии фитнесом. Телу нужен материал для создания новых клеток.
Начинающих атлетов разочарует отсутствие быстрого результата. Физические изменения заметны только через месяцы тренировок. 2-3 занятия лишь вернут телу тонус.
Профессиональные спортсмены выполняют упражнения по 20-30 раз в 3 подходах. Допустимая нагрузка для новичков ниже — 15-20 раз в 2 подходах.
Фитнес-советы для мужчин
Организм мужчины иначе отзывается на тренировки. У представителей сильного пода быстрее формируются мышечные ткани, но и привыкание к нагрузкам появится раньше, чем у женщин. С физическими особенностями мужчин связаны следующие рекомендации:
Усиленная работа в тренажерном зале для мужчин — залог спортивного прогресса. Оптимальная длительность занятия, включая разминку — 1,5 часа. Первые 2-4 посещение зала ограничиваются 1 часом.
Начинать силовые упражнения мужчинам рекомендуется со штанги. Овладев навыком работы с данным спортивным снарядом, легче понять особенности занятий с гантелями, блочными тренажерами.
Вес инвентаря при силовых упражнениях выбирается из расчета — 60-80% от веса атлета.
Норма для новичков — 12-20 подходов при занятиях с «железом».
На начальном этапе отдых между упражнениями составляет 2-3 минуты, но постепенно снижается до 1 минуты.
Кардионагрузки. При занятиях исключительно на силовых тренажерах перегружается сердце. Сохранить главную мышцу тела помогут кардио нагрузки — бег, плаванье, велоспорт. При активном подходе к бодибилдингу, им придется уделить минимум 2 занятия в неделю.
Аэробные нагрузки. Они необходимы для сжигания жира, скрывающего мышцы.
Разнообразие. Тело быстро привыкает, если выбирать одни и те же тренажеры, упражнения, виды нагрузок. Из-за слабого стресса перестает вырабатываться гормон роста. Мужчинам рекомендуется чередовать разные комплексы упражнений. Благодаря такому подходу мышечный рост будет активнее.
Питание. Мужской организм предрасположен быстро сжигать калории во время атлетических нагрузок. При занятии фитнесом питание осуществляется 5-6 раз в день небольшими порциями, исключив жареное, соленое, алкоголь; предпочтительнее нежирное мясо, творог, яйца, рыба, овощи, минеральная вода без газа. Даже если цель фитнеса — похудение, при первых признаках чувства голода нужно сделать перекус полезной пищей.
Вода. Занятие спортом укоряет водный обмен. Потребность в восполнении жидкости увеличивается. Бутылка с водой всегда должна быть рядом.
Блок похожие статьи
Фитнес-советы для женщин
Превалирующее количество женщин посещает фитнес-залы с целью сбросить лишний вес. Многие сдаются после первых же тренировок. Описанное поведение связано с ложным стыдом. Увидев подтянутых красоток, девушки ныряют с головой в омут комплексов. Первое что нужно сделать — перебороть их.
Для женщины важна одежда. Тренажерный зал — не подиум, вечеринка или театр. Собираясь на тренировку лучше выбрать:
спортивный лифчик;
бесшовное белье (кружева исключаются);
свободную одежду для верхней части тела, можно подобрать кофту, майку или футболку оверсайз;
легинсы (они позволяют двигаться свободно);
перчатки, женская кожа нежнее, тоньше, уязвимее мужской, велика вероятность мозолей от занятий с «железом».
Волосы придется собрать в хвост или тугие косы. От декоративной косметики во время занятий спортом лучше отказаться.
Женский организм вырабатывает как минимум в 2 раза меньше тестостерона, чем мужской. Следствие — медленный набор мышечной массы. Несмотря на сложности, женщины способны добиться поразительных результатов в формировании рельефа тела. Доказывают данный факт ежегодные конкурсы фитнес бикини.
Редкая женщина хочет просто прокачать мышцы тела. Чаще девушки желают сформировать привлекательные изгибы и формы. Для этого следует контролировать количество занятий на плечи и бока, иначе талия может зрительно стать менее заметной, а верхняя часть тела непропорционально крупной.
Женщина придаст телу привлекательный подкаченный вид, выполняя следующие упражнения:
становая тяга;
приседания;
подтягивания;
отжимания;
выпады ног.
Для усиления нагрузки применяются утяжелители или гантели.
Рекомендации занимающимся фитнесом курильщикам
Принято считать, что человек занимающийся спортом не курит. На самом деле многие любители фитнеса остаются верны вредным привычкам.
Занятия спортом одновременно с курением сигарет представляет риск для здоровья.
После напряженной физической нагрузки воздействие отравляющих веществ на организм усиливается. Зависимым от никотина людям необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
не курить за 2 часа до и 2 часа после тренировки;
обязательны аэробные нагрузки, восстанавливающие дыхательную систему организма;
полезны бег и плаванье, увеличивающие объем легких;
подготовиться к отсутствию прогресса — никотин замедляет восстановление тканей, тормозя развитие мускулатуры;
не курить после еды и перед сном, спортсмену важно высыпаться и усваивать максимум полезных веществ, а сигареты ухудшают сон, снижают всасываемость пищи.
Перечисленные советы не смогут значительно оздоровить или ускорить формирование рельефа тела. Но вред от никотина станет ощутимо меньше, иммунитет усилится. Возможно, со временем фитнес сможет заменить никотиновую зависимость.
Фитнес — замечательный способ обзавестись спортивным телом, оздоровить организм, стать привлекательнее, увереннее в себе. Но занятия спортом меняют не 2-3 часа в неделю, а весь уклад жизни. Придется пересмотреть питание, режим сна, привычки. Упражнения для мужчин и женщин на первых этапах должны быть разными ввиду физиологических отличий. Новичку необходимо четко представлять цель занятий фитнесом, постоянно учиться новому, разумно оценивать физические силы
Читать далее
Другие материалы по теме:
Перспективы и тенденции фитнес-индустрии в России
Как делать выпады?
Мотивация в спорте: как воодушевиться тренировками?
Комментарии
Читайте также
7 интересных фактов о коже человека
Названы самые эффективные способы сбросить вес
6
Почему вредно спать в бюстгальтере
DASH диета — питание для сердца
Последние новости
DASH диета – питание для сердца
Домашние занятия фитнесом: секреты эффективных упражнений
Зачем нужна растяжка?