Fiteria 14 сентября 2018

10 эффективных приседаний с собственным весом

Фото: Fiteria
Приседания активизируют сердечно-сосудистую систему. С этим упражнением знаком человек еще со школьной скамьи. Если выполнять его интенсивно, то можно сравнить с пробежкой в 3 км. Приседания делаются как дома, так и в зале. Для них специальное оборудование не нужно. Опытные атлеты рекомендуют делать по 3 тренировки в неделю.
Для повышения нагрузки используется штанга. Она помогает быстрее накачать мышцы. Но в таком случае ногам нужно больше времени для восстановления. Поэтому спортсмены рекомендуют приседания с собственным весом.
Особенность тренинга
В отличие от упражнения с утяжелителями в этом варианте:
Присед глубокий, ниже параллели бедра с полом.
Повторяется по 20-30 раз.
Низкий присед больше растягивает мышцы.
Если выполнять приседания с утяжелителем, то набирается масса и растут мышечные волокна. С собственным весом такого нет.
Это кардио упражнение и работает оно на укрепление сердечно-сосудистой системы. Выполняют его в умеренном темпе, четко следят за дыханием.
Во время выполнения упражнения задействуются такие мышцы:
Квадрицепсы.
Ягодицы.
Бицепс бедра.
Техника выполнения
Если упражнение делать правильно, то можно задействовать все группы мышц в теле. Для этого спортсмены выделили пошаговый алгоритм приседаний:
Стоять прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
Сфокусировать на одной точке для равновесия.
На выходе ноги сгибаются в коленях.
Останавливаемся, когда бедра будут параллельно полу.
Корпус не заваливается, спина ровная.
Напрягается пресс, руки перед собой.
Колени разворачиваются наружу.
На выдохе возврат в исходное положение.
Начинать тренировки можно с 20 повторений и 3 подходов. На последнем сете рекомендуется сделать 2-3 дополнительных приседа и зафиксироваться на 5 секунд. С развитием мышц на ногах повторения увеличиваются.
Варианты выполнения упражнения
Классические приседания — это простой и обычный способ. Он быстро надоедает атлетам, поэтому изобретаются новые движения. Они сложнее, чем традиционный вариант, но эффективнее. Все приседания делаются со своим весом.
На одной ноге
У всех людей одна нога сильнее другой. Приседаниями на одной конечности можно выровнять мышечный дисбаланс. Исходное положение такое же, как и в классике. Одна нога заводится за другую, а передняя немного сгибается в колене.
Опираясь только на правую или левую конечность, тело опускается до максимальной точки. Возвращается в начальное положение. Противоположная нога не ставится на пол между повторениями. Для удержания равновесия можно держаться за стул или стену.
С пульсацией
Выполняются классические приседания. Только на последней точке нужно зафиксироваться и сделать несколько пружинок. Повторяем упражнения в привычном темпе.
Пистолет
Это упражнение максимально подтягивает и прокачивает ноги. Техника его выполнения такая:
Стоять прямо, руки перед собой.
Вес переносится на одну ногу.
Противоположная конечность поднимается параллельно полу.
Движение выполняется медленно.
Пятка не касается пола.
При подъеме нога не опускается.
Новичкам такое упражнение не подойдет. Оно сложное и требует подготовки. Его можно использовать как мотивация для быстрого развития мышц.
Стул
На стул здесь никто не садится. Чтобы сделать правильно нужно стать прямо, стопы свести. Присаживаясь, таз отводится назад. Бедра параллельно полу. Руки вытягиваются вверх для равновесия. Можно зафиксироваться и поднимаемся.
Чтобы усложнить это движение рекомендуется подняться на носки. Для приседания нужно стать на полупальцы. Руки при этом балансируют.
Поза орла
Приседания — это не однообразно. Для позы орла нужно стоять ровно, ноги держать вместе, а руки врозь. Правой ногой обхватываем левую, стопой хватаемся за заднюю часть голени. Если это сложно, то можно положить одно бедро на другое.
Руки сводятся перед туловищем — правый локоть над левым. Предплечья сводятся. В таком положении приседанием и балансируем.
Гранд плие
Упражнение из хореографии:
Стоим прямо.
Пятки вместе.
Носки врозь.
Бедра не отводятся назад.
Ноги сгибаются и туловище опускается максимально вниз.
В нижней точке пятки отрываются от пола.
Возвращается в начальную точку.
Четверочка
Во время выполнения прокачивается опорная нога. А свободная конечность растягивается. Из исходного положения нога поднимается и фиксируется на лодыжке другой. Чтобы не потерять равновесие медленно присаживаемся. Останавливаемся параллельно полу.
Сумо
Исходная точка — позиция сумо. Ноги расставляются широко, носки развернуты. Бедра отводятся назад. Присед делается до прямого угла в коленях. Напрягаются ягодицы. Чтобы усложнить можно стать на носки. Пятки не опускаются на пол до окончания сета.
Ягодицы к пяткам
Правила выполнения:
Ноги вместе.
Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз.
Колени сгибаются.
Ягодицы должны коснуться пяток.
Стопы плотно прижаты к полу и не двигаются.
В нижней точке можно опустить руки и придержать себя.
Приседания накрест
Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Правая нога отводится назад и влево. Оба колена сгибаются под прямым углом. Вес переводится на переднюю ногу.
Противопоказания и возможный вред
Польза от приседаний большая — это подкачка мышц, похудение, улучшение кровообращения. Но это упражнение влияет на коленные суставы, которым при обыденном жизни нелегко. У всех спортсменов колени больное место.
Блок похожие статьи
Но если смотреть объективно на вещи, то приседания с собственным весом имеет адекватную нагрузку. При работе с отягощениями у атлетов развиваются серьезные проблемы с коленями. Делать приседания со своим весом запрещено людям:
С заболеваниями коленей.
При проблемах с позвоночников.
При сколиозе.
С болезнями сердечно-сосудистой системы.
При избыточном весе.
Перед любыми физическими нагрузками нужно проконсультироваться с доктором и узнать мнение тренера.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Как оставаться в форме после 40 лет?
Можно ли тренироваться два раза в день?
Как избавиться от мозолей от лифтинга?
 Ещё 3 источника 
Комментарии
Читайте также
Главные враги мужской потенции
59
Зачем нужна растяжка?
1
Ученые назвали причины старения кожи
Три чашки чая, которые нужны каждой женщине
Последние новости
Зачем нужна растяжка?
Полезно ли спать голой?
Легкие способы отказаться от сахара