Как прокачать спину в спортзале?
При выполнении тренировки на спину работают: Трапеция. Широчайшие. Выпрямители. Прокачка трапеции сделает твою спину толще. Талия станет визуально уже благодаря проработке широчайших. А упражнения для выпрямителей не изменят твой внешний вид, но зато они важны при стабилизации спины при тяжелой базовой нагрузке. Повторы и подходы: а сколько надо-то? Ответ на этот вопрос зависит от того, какие ты преследуешь цели. Если нужно сжечь жировые отложения и подсушить мышцы, то лучше делать больше повторов и меньше отдыхать. Так тренировка будет высокоинтенсивной. Оптимальнее всего выполнять 13-15 повторов по 3 подхода. Ты новичок в зале? Тогда делай не менее 10-12 повторов, используя небольшой вес. Это поможет ознакомиться с правильной техникой, а твои мышцы запомнят механику упражнений для спины. Постепенно увеличивай рабочий вес, а на своей первой тренировке не бери отягощение, или же позанимайся просто с грифом. В каждой новой старайся делать больше повторов упражнения, чем делал прежде. Когда будешь легко выполнять 15 повторов, то можно подумать об увеличении рабочего веса. Если заинтересован в наборе массы, то тебе подойдет тренинг с небольшим количеством повторов – 7-8 за 4-5 подходов. Блок похожие статьи Лучшие упражнения для спины Подтягивание Это одно из самых эффективных упражнений для спины в тренажерном зале и не только. Большой плюс подтягиваний в том, что, несмотря на простоту выполнения, задействуется очень много мышечных групп. Необходимо только иметь рядом перекладину или турник. Повисни на перекладине. Из висячего на прямых руках положения тянись к перекладине, стараясь прикоснуться к ней грудью или подбородком. Чем шире возьмешься руками за турник, тем сильнее прокачаешь широчайшие. При узком хвате сможешь лучше проработать бицепсы. Вертикальный блок: тяга Назовем это младшим братом подтягиваний. Но при тяге вертикального блока упражнение можно делать техничнее. Сядь и расположи таз так, чтоб гриф был не над тобой, а немного впереди. Прими исходное положение: туловище и руки прямые, плечи немного приподними, стопы в пол. Сведи лопатки, затем к движению должны подключиться локти, которые нужно опускать параллельно бокам по направления назад и чуть в стороны. Когда достигнешь уровня плеч, задержись и медленно верни гриф на исходную. Тяга штанги в наклоне С помощью этого упражнения на мышцы спины можно хорошо проработать толщину средней части и низ «крыльев». Расположи туловище параллельно полу, немного прогни спину и чуть согни колени. Возьми штангу на ширине плеч. В исходной позиции руки прямые, снаряд слегка впереди. Тяни штангу к низу живота, и при касании к нему лопатки уже должны быть сведены. Тяга гантели Бери снаряд в левую руку. Встань около скамьи и поставь ноги рядом, затем упрись коленом правой ноги в скамью, наклонись и поставь правую руку. Вдохни и тяни гантель к потолку, по прямой линии. Задержись ненадолго. Выдохни и медленно опусти снаряд. Туловище делай параллельно полу, а спину нужно немного прогибать. Округление спины чревато травмами. Не напрягай в этом упражнении руки, усилие должно происходить только от плечевых и спинных мускулов. Горизонтальная тяга Данное упражнение на мышцы спины направлено в большей степени на широчайшие, а точнее, на их низ. Эффективнее всего выполнять тягу помогает раздвоенная рукоять, которая позволит держать руки параллельно друг другу. А если использовать гриф, то будет больше нагрузки на среднюю и верхнюю части спины. Садись к блоку передом, немного согнув колени, и упрись стопами в платформу. Наклонись и возьмись за рукояти. Отклоняйся назад, расправляя грудь, руки прямые. Тяни рукояти к себе, локтями скользя назад, ровно по прямой линии. Старайся уходить локтями и плечами как можно дальше. Коснись рукоятью себя и аккуратно вернись на исходную позицию. Подсказка: если использовать гриф, то будет больше нагрузки на среднюю и верхнюю части спины. Пуловер на блоке Этот тренажер для спины обычно используется, чтобы оформить широчайшие мышцы и нижнюю часть мускулов груди. Использовать лучше всего не очень большой вес, так как большая нагрузка заставляет сгибаться локти, а это не дает эффективно проработать широчайшие. Встань передом к тренажеру и возьми гриф сверху. Отступи назад на полшага. Тело прямое, спину чуть прогни. Задержи дыхание и тяни гриф прямыми руками ниже, до уровня бедер. После касания бедра изо всех сил напряги широчайшие. На прямых руках аккуратно верни снаряд в исходную позицию. Становая Возьми гриф сверху и выпрямись. Исходная позиция: руки прямые, снаряд на уровне бедер. Спину нужно напрячь и чуть прогнуть, плечи расправить, взгляд направить перед собой. Согни колени и отводи назад таз, наклоняя туловище и опуская снаряд параллельно ногам, не сгибая рук и сохраняя поясницу прогнутой. При достижении конечной точки напряги заднюю часть бедер и тяни штангу выше, плавно возвращаясь на исходную. Усилие должно исходить от мускулатуры ног. Выпрямись, немного отдохни и сильно напряги спину и ноги. Категорически нельзя округлять спину при выполнении становой тяги – тем самым ты получишь травму! Читать далее Другие материалы по теме: Как придерживаться долгосрочных целей в фитнесе? Как настроить себя на успех в фитнесе? Гимнастика при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника
