Fiteria 15 сентября 2018

Как прокачать спину в спортзале?

Фото: Fiteria
При выполнении тренировки на спину работают:
Трапеция.
Широчайшие.
Выпрямители.
Прокачка трапеции сделает твою спину толще. Талия станет визуально уже благодаря проработке широчайших. А упражнения для выпрямителей не изменят твой внешний вид, но зато они важны при стабилизации спины при тяжелой базовой нагрузке.
Повторы и подходы: а сколько надо-то?
Ответ на этот вопрос зависит от того, какие ты преследуешь цели.
Если нужно сжечь жировые отложения и подсушить мышцы, то лучше делать больше повторов и меньше отдыхать. Так тренировка будет высокоинтенсивной. Оптимальнее всего выполнять 13-15 повторов по 3 подхода.
Ты новичок в зале? Тогда делай не менее 10-12 повторов, используя небольшой вес. Это поможет ознакомиться с правильной техникой, а твои мышцы запомнят механику упражнений для спины. Постепенно увеличивай рабочий вес, а на своей первой тренировке не бери отягощение, или же позанимайся просто с грифом. В каждой новой старайся делать больше повторов упражнения, чем делал прежде. Когда будешь легко выполнять 15 повторов, то можно подумать об увеличении рабочего веса.
Если заинтересован в наборе массы, то тебе подойдет тренинг с небольшим количеством повторов — 7-8 за 4-5 подходов.
Блок похожие статьи
Лучшие упражнения для спины
Подтягивание
Это одно из самых эффективных упражнений для спины в тренажерном зале и не только. Большой плюс подтягиваний в том, что, несмотря на простоту выполнения, задействуется очень много мышечных групп. Необходимо только иметь рядом перекладину или турник.
Повисни на перекладине.
Из висячего на прямых руках положения тянись к перекладине, стараясь прикоснуться к ней грудью или подбородком.
Чем шире возьмешься руками за турник, тем сильнее прокачаешь широчайшие. При узком хвате сможешь лучше проработать бицепсы.
Вертикальный блок: тяга
Назовем это младшим братом подтягиваний. Но при тяге вертикального блока упражнение можно делать техничнее.
Сядь и расположи таз так, чтоб гриф был не над тобой, а немного впереди.
Прими исходное положение: туловище и руки прямые, плечи немного приподними, стопы в пол.
Сведи лопатки, затем к движению должны подключиться локти, которые нужно опускать параллельно бокам по направления назад и чуть в стороны.
Когда достигнешь уровня плеч, задержись и медленно верни гриф на исходную.
Тяга штанги в наклоне
С помощью этого упражнения на мышцы спины можно хорошо проработать толщину средней части и низ «крыльев».
Расположи туловище параллельно полу, немного прогни спину и чуть согни колени. Возьми штангу на ширине плеч. В исходной позиции руки прямые, снаряд слегка впереди.
Тяни штангу к низу живота, и при касании к нему лопатки уже должны быть сведены.
Тяга гантели
Бери снаряд в левую руку. Встань около скамьи и поставь ноги рядом, затем упрись коленом правой ноги в скамью, наклонись и поставь правую руку.
Вдохни и тяни гантель к потолку, по прямой линии. Задержись ненадолго.
Выдохни и медленно опусти снаряд.
Туловище делай параллельно полу, а спину нужно немного прогибать. Округление спины чревато травмами. Не напрягай в этом упражнении руки, усилие должно происходить только от плечевых и спинных мускулов.
Горизонтальная тяга
Данное упражнение на мышцы спины направлено в большей степени на широчайшие, а точнее, на их низ. Эффективнее всего выполнять тягу помогает раздвоенная рукоять, которая позволит держать руки параллельно друг другу. А если использовать гриф, то будет больше нагрузки на среднюю и верхнюю части спины.
Садись к блоку передом, немного согнув колени, и упрись стопами в платформу.
Наклонись и возьмись за рукояти.
Отклоняйся назад, расправляя грудь, руки прямые.
Тяни рукояти к себе, локтями скользя назад, ровно по прямой линии. Старайся уходить локтями и плечами как можно дальше.
Коснись рукоятью себя и аккуратно вернись на исходную позицию.
Подсказка: если использовать гриф, то будет больше нагрузки на среднюю и верхнюю части спины.
Пуловер на блоке
Этот тренажер для спины обычно используется, чтобы оформить широчайшие мышцы и нижнюю часть мускулов груди. Использовать лучше всего не очень большой вес, так как большая нагрузка заставляет сгибаться локти, а это не дает эффективно проработать широчайшие.
Встань передом к тренажеру и возьми гриф сверху. Отступи назад на полшага.
Тело прямое, спину чуть прогни.
Задержи дыхание и тяни гриф прямыми руками ниже, до уровня бедер.
После касания бедра изо всех сил напряги широчайшие.
На прямых руках аккуратно верни снаряд в исходную позицию.
Становая
Возьми гриф сверху и выпрямись. Исходная позиция: руки прямые, снаряд на уровне бедер. Спину нужно напрячь и чуть прогнуть, плечи расправить, взгляд направить перед собой.
Согни колени и отводи назад таз, наклоняя туловище и опуская снаряд параллельно ногам, не сгибая рук и сохраняя поясницу прогнутой.
При достижении конечной точки напряги заднюю часть бедер и тяни штангу выше, плавно возвращаясь на исходную. Усилие должно исходить от мускулатуры ног.
Выпрямись, немного отдохни и сильно напряги спину и ноги.
Категорически нельзя округлять спину при выполнении становой тяги — тем самым ты получишь травму!
Читать далее
Другие материалы по теме:
Как придерживаться долгосрочных целей в фитнесе?
Как настроить себя на успех в фитнесе?
Гимнастика при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника
Комментарии
Читайте также
Почему у вас появляются угри
Фитнес дома: секреты эффективных упражнений
Три секрета идеальной осанки
Названа диета, которая не теряет эффективность
Последние новости
Домашние занятия фитнесом: секреты эффективных упражнений
Как выполнять мёртвую тягу со штангой?
Как быстро уснуть?