Нутрициолог разрушает стереотипы: хотите похудеть? – ешьте

Николай Кириленко - нутрициолог, профессор и доктор медицинских наук ТГМУ. Много лет он учит студентов правильно питаться, чтобы быть здоровыми, и нести это знание будущим пациентам. - В России 72,4% всех смертей взрослого населения произошли по причине хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ). К их развитию приводят факторы риска: избыточная масса тела и ожирение, нерациональное питание, низкий уровень физической активности, повышенное артериальное давление, повышенный уровень холестерина и глюкозы в крови, курение, пагубное употребление алкоголя. Первые пять факторов настолько спелись, что образуют многоголосый хор в опере под общим названием "Лишний вес". И это проблема распространенная настолько, что почти каждый озадачивался необходимостью сбросить энное количество килограммов. Сколько калорий нужно "съесть" в день, чтобы похудеть? О том, что пища, помимо вкусовых качеств, натуральности, обладает еще и энергоемкостью, сейчас знает каждый. Счетчики калорий в виде приложений, таблиц, калькуляторов доступны и бесплатны. Подсчитать свою дневную порцию энергии не составит труда. Существует масса рекомендаций, как регулировать собственный вес, исчисляя и контролируя количество этих самых "калорий". Самый распространенный механизм: снизить калораж до каких-то позиций. - Это скучно и не правильно. Понимать калорийность пищи, несомненно, нужно. Но гораздо важнее понимать, ЧТО за калории в вашей тарелке. Пища должна быть сбалансирована: углеводы, белки и жиры в правильной пропорции, необходимое количество микроэлементов, витаминов. Когда вы составили сбалансированный рацион, просто уменьшайте порции на 10%, пока не поймете, что есть эффект. Главный инструмент человека, желающего похудеть, да и каждого, поддерживающего здоровье, - весы, а не калькулятор калорий. Утром после гигиенических процедур до завтрака взвесились - запишите результат. Если в течение дня вы будете правильно питаться, на следующий день, взглянув на весы, обрадуетесь. Ешьте хлеб и худейте Идея сбалансированного питания наиболее понятно выражена в пирамиде, в которой заложен принцип светофора: нижнюю, самую широкую, "зеленую" часть занимают сложные углеводы - это злаки, зерновой хлеб, свежие овощи и фрукты. При этом злаковых и зернового, ржаного хлеба - основных источников клетчатки - наибольшее количество. Это главная составляющая здорового питания человека. Среднюю, "желтую", часть пирамиды занимают в равных пропорциях молочные продукты и рыба/мясо. Николай Кириленко акцентирует, что жирность имеет значение - исходя из общей калорийности, жиры должны занимать 15-30%. Учитывая то, что они очень энергоемкие, на жиры в сбалансированном рационе отводится очень мало места. Верхняя, "красная", SOS-часть пирамиды - сладости, жиры, консервы, маринады. От этого нужно отказываться. Пропорция: белки*жиры*сложные углеводы, - по мнению ученых, должна выглядеть так: 1*1*4. И это в калориях. Если вы хотите похудеть, экономьте на жирах. Но не исключайте их полностью. - Ржаной зерновой хлеб нужно есть каждый день. Без него вы не получите нужное количество клетчатки. С каждым приемом пищи нужно есть свежие овощи и фрукты - они сейчас доступны круглый год. Обязательно каждый день надо есть мясо, рыбу и молочные продукты, но понемногу. Теперь о том, от чего придется отказаться: сахар, соль, изделия из белой муки, колбасы, копчености. Ничего личного - рекомендации ВОЗ, основанные на научных изысканиях. Соли человеку нужно в сутки от 0 до 6 г. Она есть в хлебе, овощах, мясе и рыбе - даже если совсем не чувствуется. Сахар есть во фруктах. Это может показаться недостижимой вершиной, помешательством на почве ЗОЖа, избиением младенцев, - но истина остается такой. Пивное пузико Так называют выпирающий живот, когда все остальное может быть в норме. Вроде бы и есть лишний вес, но небольшой. Казалось бы - о чем беспокоиться? - Это называется - абдоминальное ожирение. И это самый опасный вид ожирения, потому что он метаболически активный, а, значит, влияет на обмен веществ, т.е. существенно его замедляет. Так что лучший друг весов в борьбе за здоровье - сантиметровая лента. Измерения - наше все. Цифры - бездушные и безжалостные надсмотрщики, от которых не спрятаться. И это единственный показатель, на который можно ориентироваться. Записывать вес и объем талии, сверять вчерашний результат с сегодняшним, и делать выводы - советует нутрициолог. Познай себя Чтобы оценить исходное состояние здоровья и понять, что мы имеем в начале пути, нужно промониторить собственное здоровье, ориентируясь на следующие показатели: Уровень артериального давления - < 120/80 мм рт. ст.; Уровень общего холестерина в крови - < 5; Индекс массы тела (вес в кг/рост в м²) - ˂ 25 кг/м²; Окружность талии (для европейцев) мужчины/женщины - < 94/80 см; Глюкоза натощак в плазме крови - ˂ 6,0 ммоль/л. Если даже абсолютно все зашкаливает, рвать волосы на макушке и посыпать голову пеплом не стоит. Все эти показатели в большинстве случаев поддаются регулированию через питание. И, конечно, проверять себя нужно регулярно: измерять давление, сдавать анализы, делать ЭКГ. - 5 кг в неделю! Множество популярных диет обещают стремительный результат. Некоторые из них, действительно, его дают. Килограммы улетают, но улетают не одни, а вместе со здоровьем. - Быстро и сильно худеть очень опасно! Оптимальное похудение для здорового человека - 3-4 кг в месяц. Не больше! В организме человека все взаимосвязано, и потеря веса - это серьезный стресс для всех систем. Избавляться от лишнего необходимо, но конечная цель должна быть одна - здоровье. Эти цифры, 3-4 кг, не с потолка взялись, это продукт многолетних масштабных исследований. Если человек худеет сильнее, это чревато тяжелыми последствиями. Статистика говорит, что быстрое похудение заканчивается травмами. Просто знайте это и не спешите. Минус 100 граммов в день - отличный результат. Опять же, при наличии патологий, сбрасывать вес нужно еще медленнее. Если у человека сахарный диабет, то минус 1-2 кг в месяц - это предел. Белковая диета, вегетарианство, разгрузочные недели на гречке и кефире Разнообразие диет позволяет выбрать ту, которая подходит этически, психологически и требует минимальных затрат. Осталось разобраться, правильный ли это подход к выбору рациона. - Любое отступление от сбалансированного питания - зло и вред. Есть баланс, соблюдая который, вы будете получать с пищей все необходимое. Любое отклонение от баланса - нарушение работы всех систем. И это не то, что с вами случиться сразу, это больно ударит после 40, после 50 и т.д. Все нарушения в питании приводят к "скрытому голоду", то есть дефициту макро-, микроэлементов и витаминов. Последствия такого голода почувствуете не только вы, но и ваши потомки. Есть такая наука "Эпигенетика", она занимается изучением процессов, которые влияют на наши гены в течение жизни. Так вот, годы изобилия привели к тому, что родилось поколение, предрасположенное к сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Это эпигенетический эффект обилия жиров и сахара в рационе. Белковая диета - вредна, строгое вегетарианство - вредно, как и любая диета, нарушающая баланс, говорит нутрициолог. - Многие поколения индусов, действительно, вегетарианцы, и прекрасно себя чувствуют, но они употребляют молочные продукты и таким образом компенсируют потребность организма в белках. А их нужно человеку не так уж много. Вес человека зависит от многих факторов, разной степени значимости. Не говоря о сложных случаях редких патологий, когда требуется медикаментозное или оперативное вмешательство, и оставив за бортом пластическую хирургию, доступных механизмов регулирования веса имеем всего два: питание и активность. По части второго пункта также существует множество модных заблуждений. 10 000 шагов здоровья Существует такая популярная сейчас идея, что для поддержания здоровья и похудения человеку достаточно сделать за день 10 000 шагов. - Главный вопрос здесь - какие это были шаги? Если в течение дня, не спеша и спотыкаясь о самого себя, - то это нельзя считать необходимой физической нагрузкой. Здоровому человеку, для того чтобы таким оставаться, необходимо три раза в неделю в течение как минимум 50 минут активно двигаться. Это может быть энергичная быстрая ходьба, бег, фитнесс, что угодно. Нужно двигаться так, чтобы слегка вспотеть. Либо ежедневно ходить быстрым шагом 60-90 минут. Если у человека есть патология, обязательно перед тем как менять режим, нужно проконсультироваться с врачом. Мы говорим о гипертонии, сахарном диабете - в таких случаях надо подобрать подходящий вид физической нагрузки с помощью специалиста. Но двигаться необходимо всем! Понять, достаточно ли интенсивно вы занимаетесь, довольно просто - нужно измерить пульс. Есть универсальная формула, по которой можно высчитать оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС), которую нужно поддерживать во время нагрузки, чтобы спорт шел на пользу. ЧСС = (220-возраст)х0,7 Оценить собственную физическую активность просто: если ходите меньше 30 мин в день, больше 4 часов подряд проводите в сидячем положении - по активности вы мало отличаетесь от диванной подушки. Это чревато ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, дальше страшнее. 150 мин в неделю интенсивной нагрузки или ежедневные часовые бодрые прогулки - вы молодец! У вас все шансы передать правнукам мудрость лично. От 2,5 до 5 часов интенсивной нагрузки в неделю - статус "супергерой"! Всем рабам 40 часовой рабочей недели, падающим лицом в подушку почти сразу после возвращения домой, нутрициологи советуют ездить на общественном транспорте стоя. На работе делать перерывы на зарядку. В выходные побольше ходить пешком. Адепты ЗОЖа часто выглядят чудаками, но здоровыми и бодрыми чудаками, так что поднимайте попы со стула и приседайте. А когда будете оглядываться по сторонам, чтобы убедиться, что никто не ржет, - тянитесь всем телом, выполняйте поворот.