Как быстро сесть на шпагат: эффективный комплекс упражнений для растяжки

Overtime.life рассказывает о действенных способах, которые помогут сесть на шпагат, улучшить выносливость и укрепить мышцы. Однако прежде чем пускаться в бой с затвердевшими связками, помните, что перед стретчингом обязательно нужно делать разминку. Идеальный вариант – специальный комплекса для разогрева каждой мышцы, но также подойдет обычный легкий бег, прыжки, приседания и отжимания. Теперь можно приступать к основным упражнениям. Наклоны в положении стоя Лучше всего начать с самых простых упражнений, чтобы подготовить себя к более сложным комплексам. Наклон расслабляет, а также безболезненно растягивает подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра. Способ выполнения: Поставьте ноги чуть шире расстояния между вашими плечами, медленно наклонитесь вперед и постарайтесь прижаться животом к бедрам. Руки соедините в замок, уведите наверх (это создаст дополнительное растяжение для спины, грудной клетки и плечей) и останьтесь в таком положении на 30 секунд. Затем переведите корпус к правой ноге, выпрямите спину и постарайтесь плавно прижаться животом к бедру. Удерживайте позу 30 секунд. То же самое повторить с левой ногой, а затем вернуться в середину, сложить локти в замок, опуститься как можно ниже к полу и расслабиться. Наклоны в положении сидя Ещё один мини-комплекс для растяжения задней поверхности бедра и приводящих мышц, только уже с сопровождением небольших болевых ощущений. Главное, не задерживать дыхание и дать мышцам расслабиться. [gallery_1] Способ выполнения: Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки. Выпрямите правую ногу и положите ее параллельно согнутой ноге. Медленно опуститесь и прижмитесь животом к прямой ноге, стараясь не округлять спину. Оставайтесь в таком положении 30-40 секунд. Далее согните ногу в колене, которая была опорой для ягодиц, и поместите стопу рядом с тазом. С прямой спиной опуститесь к правой ноге и задержитесь на 30-40 секунд. И завершающее упражнение: разогните ногу в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. Наклонитесь к правой ноге и останетесь в этом положении на 30-40 секунд. То же самое повторите с левой ногой. «Бабочка» Знаменитое упражнение выполняется для того, чтобы еще больше разогреть мышцы бёдер перед предстоящими комплексами и улучшить подвижность тазобедренных суставов. Способ выполнения: Сядьте, разведите ноги и согните их в коленях. Соедините стопы и прижмите их к паховой области, насколько это возможно. Поднимайте колени от пола и старайтесь опускать их как можно ниже. Упражнение выполняется в темпе. Уделите ему около 40-50 секунд. Наклоны в положении сидя с разведенными ногами. Комплекс предназначен для подготовки к поперечному шпагату. Он помогает растянуть приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Будьте внимательны! Некоторые упражнения могут сопровождаться болевыми ощущениями. Способ выполнения: Сядьте, максимально разведя ноги в стороны. Переведите корпус в правую сторону и с прямой спиной сделайте наклон к правой ноге так, чтобы живот был прижат к бедру. Оставайтесь в таком положении около 30 секунд. Далее аккуратно переведите корпус в другую сторону и то же самое повторите с левой ногой. Затем вернитесь в исходное положение и опустите корпус в центр. Старайтесь не округлять спину и тянуться животом к полу, а руки выпрямить и положить вперёд перед собой. Оставайтесь в таком положении 1 минуту. Выпады Одно из самых эффективных упражнений для растяжки на шпагат. Если вы регулярно будете выполнять комплексы из выпадов, то обязательно получите заветный результат. Способ выполнения: Сделайте выпад вперед правой ногой и следите за тем, чтобы нога образовывала угол в 90 градусов, колено второй ноги опустите на пол и расслабьте мышцы. В таком положении нужно задержаться около 30-40 секунд. Затем натяните колено, оторвите опорную ногу от пола, положите руки на правую ногу и удерживайтесь за счет носка ступни. Оставайтесь в положении 30 секунд. После этого руки нужно выпрямить, поднять вверх и удерживать 30 секунд, далее снова опустить руки на правую ногу и стоять в положении 30-40 секунд. В конце можно опуститься на опорное колено и расслабиться в этом положении 30 секунд. Заключительным упражнение будет растяжка квадрицепса: возьмите опорную ногу за стопу и постарайтесь прижать к ягодице, при этом все так же оставаясь в выпаде. Удерживайте положение 30 секунд. Все то же самое нужно повторить с левой ногой. Упражнение для растяжки передней поверхности бедра После выпадов нужно обязательно хорошо растянуть переднюю поверхность бедра и только тогда приступить к шпагатам Способ выполнения: Встаньте на колени, правую ногу поставьте на пятку перед собой и опуститесь животом к прямой ноге. Удерживайте положение 30-40 секунд. То же самое повторите на левую ногу. После всех вышеописанных комплексов можно пробовать положение шпагата и оставаться в нем столько, сколько это сейчас для вас возможно. Старайтесь ориентироваться на время около 1 минуты. «Лягушка» Упражнение «Лягушка» отлично подготавливает мышцы к шпагату. Способ выполнения: Встаньте на четвереньки и разведите колени в стороны, насколько это возможно. Помните, что между бедром и голенью должен образоваться прямой угол. После этого медленно отведите таз назад, опуститесь и поставьте локти на пол. Оставайтесь в таком положении около 1 минуты. Упражнение на растяжку с весом Последнее и самое сложное упражнение лучше выполнять только подготовленными людям или под присмотром тренера. Сопровождается сильными болевыми ощущениями. Способ выполнения: Ложитесь на спину лицом к стене. Закрепите на щиколотках утяжелители.Максимально прижмите таз к опоре, поднимите прямые ноги вверх и разведите их в разных стороны. Удерживайте положение 1 минуту. После этого упражнения можно пробовать положение поперечного шпагата. Конечно, это не полный комплекс для растяжки на шпагат, но действенный. Теперь все, кто мечтал о шпагате, могут сохранить эти упражнения и начинать выполнять их даже дома! Подразделы: Спорт Челленджер Внешний вид карточки: Большое изображение-подложка Изображение: Количество просмотров: Галереи: Изображения: Каждая вторая девушка мечтает сесть на шпагат. И не зря: растяжка добавляет телу грациозности. А еще, это не только красиво, но и полезно для организма! Детальное изображение: Время прочтения: 5 минут