Ещё

Как быстро сесть на шпагат: эффективный комплекс упражнений для растяжки 

Фото: Overtime.life
Overtime.life рассказывает о действенных способах, которые помогут сесть на шпагат, улучшить выносливость и укрепить мышцы.
Однако прежде чем пускаться в бой с затвердевшими связками, помните, что перед стретчингом обязательно нужно делать разминку. Идеальный вариант — специальный комплекса для разогрева каждой мышцы, но также подойдет обычный легкий бег, прыжки, приседания и отжимания.
Теперь можно приступать к основным упражнениям.
Наклоны в положении стоя
Лучше всего начать с самых простых упражнений, чтобы подготовить себя к более сложным комплексам. Наклон расслабляет, а также безболезненно растягивает подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра.
Способ выполнения:
Поставьте ноги чуть шире расстояния между вашими плечами, медленно наклонитесь вперед и постарайтесь прижаться животом к бедрам.
Руки соедините в замок, уведите наверх (это создаст дополнительное растяжение для спины, грудной клетки и плечей) и останьтесь в таком положении на 30 секунд.
Затем переведите корпус к правой ноге, выпрямите спину и постарайтесь плавно прижаться животом к бедру.
Удерживайте позу 30 секунд. То же самое повторить с левой ногой, а затем вернуться в середину, сложить локти в замок, опуститься как можно ниже к полу и расслабиться.
Наклоны в положении сидя
Ещё один мини-комплекс для растяжения задней поверхности бедра и приводящих мышц, только уже с сопровождением небольших болевых ощущений.
Главное, не задерживать дыхание и дать мышцам расслабиться.
[gallery_1]
Способ выполнения:
Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки. Выпрямите правую ногу и положите ее параллельно согнутой ноге. Медленно опуститесь и прижмитесь животом к прямой ноге, стараясь не округлять спину. Оставайтесь в таком положении 30-40 секунд.
Далее согните ногу в колене, которая была опорой для ягодиц, и поместите стопу рядом с тазом. С прямой спиной опуститесь к правой ноге и задержитесь на 30-40 секунд.
И завершающее упражнение: разогните ногу в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. Наклонитесь к правой ноге и останетесь в этом положении на 30-40 секунд.
То же самое повторите с левой ногой.
«Бабочка»
Знаменитое упражнение выполняется для того, чтобы еще больше разогреть мышцы бёдер перед предстоящими комплексами и улучшить подвижность тазобедренных суставов.
Способ выполнения:
Сядьте, разведите ноги и согните их в коленях.
Соедините стопы и прижмите их к паховой области, насколько это возможно.
Поднимайте колени от пола и старайтесь опускать их как можно ниже. Упражнение выполняется в темпе. Уделите ему около 40-50 секунд.
Наклоны в положении сидя с разведенными ногами.
Комплекс предназначен для подготовки к поперечному шпагату.
Он помогает растянуть приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Будьте внимательны! Некоторые упражнения могут сопровождаться болевыми ощущениями.
Способ выполнения:
Сядьте, максимально разведя ноги в стороны.
Переведите корпус в правую сторону и с прямой спиной сделайте наклон к правой ноге так, чтобы живот был прижат к бедру. Оставайтесь в таком положении около 30 секунд. Далее аккуратно переведите корпус в другую сторону и то же самое повторите с левой ногой.
Затем вернитесь в исходное положение и опустите корпус в центр. Старайтесь не округлять спину и тянуться животом к полу, а руки выпрямить и положить вперёд перед собой.
Оставайтесь в таком положении 1 минуту.
Выпады
Одно из самых эффективных упражнений для растяжки на шпагат.
Если вы регулярно будете выполнять комплексы из выпадов, то обязательно получите заветный результат.
Способ выполнения:
Сделайте выпад вперед правой ногой и следите за тем, чтобы нога образовывала угол в 90 градусов, колено второй ноги опустите на пол и расслабьте мышцы. В таком положении нужно задержаться около 30-40 секунд.
Затем натяните колено, оторвите опорную ногу от пола, положите руки на правую ногу и удерживайтесь за счет носка ступни. Оставайтесь в положении 30 секунд.
После этого руки нужно выпрямить, поднять вверх и удерживать 30 секунд, далее снова опустить руки на правую ногу и стоять в положении 30-40 секунд.
В конце можно опуститься на опорное колено и расслабиться в этом положении 30 секунд.
Заключительным упражнение будет растяжка квадрицепса: возьмите опорную ногу за стопу и постарайтесь прижать к ягодице, при этом все так же оставаясь в выпаде. Удерживайте положение 30 секунд.
Все то же самое нужно повторить с левой ногой.
Упражнение для растяжки передней поверхности бедра
После выпадов нужно обязательно хорошо растянуть переднюю поверхность бедра и только тогда приступить к шпагатам
Способ выполнения:
Встаньте на колени, правую ногу поставьте на пятку перед собой и опуститесь животом к прямой ноге. Удерживайте положение 30-40 секунд.
То же самое повторите на левую ногу.
После всех вышеописанных комплексов можно пробовать положение шпагата и оставаться в нем столько, сколько это сейчас для вас возможно. Старайтесь ориентироваться на время около 1 минуты.
«Лягушка»
Упражнение «Лягушка» отлично подготавливает мышцы к шпагату.
Способ выполнения:
Встаньте на четвереньки и разведите колени в стороны, насколько это возможно. Помните, что между бедром и голенью должен образоваться прямой угол.
После этого медленно отведите таз назад, опуститесь и поставьте локти на пол. Оставайтесь в таком положении около 1 минуты.
Упражнение на растяжку с весом
Последнее и самое сложное упражнение лучше выполнять только подготовленными людям или под присмотром тренера. Сопровождается сильными болевыми ощущениями.
Способ выполнения:
Ложитесь на спину лицом к стене. Закрепите на щиколотках утяжелители. Максимально прижмите таз к опоре, поднимите прямые ноги вверх и разведите их в разных стороны.
Удерживайте положение 1 минуту.
После этого упражнения можно пробовать положение поперечного шпагата.
Конечно, это не полный комплекс для растяжки на шпагат, но действенный. Теперь все, кто мечтал о шпагате, могут сохранить эти упражнения и начинать выполнять их даже дома!
Подразделы:
Спорт
Челленджер
Внешний вид карточки:
Большое изображение-подложка
Изображение:
Количество просмотров:
Галереи:
Изображения:
Каждая вторая девушка мечтает сесть на шпагат. И не зря: растяжка добавляет телу грациозности. А еще, это не только красиво, но и полезно для организма!
Детальное изображение:
Время прочтения:
5 минут
Женский форум
Читайте также
Новости партнеров
Новости партнеров
Больше видео