Как выбрать диету? Почему вес не уходит. ПП, похудение, диетолог

«Ничего не ем и не худею» — почему это неправильно и как с этим бороться. Рассказывает диетолог. Свою колонку на «Чемпионате» открывает врач высшей категории, диетолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического обществ, врач WORLD CLASS Романов Оксана Лищенко. Больше полезных материалов ищите по тегу #ДиетологРасскажет. Сегодня мы вместе с Оксаной постараемся ответить на самый распространённый вопрос людей, которые не так давно решились на изменения в своём теле: «Как понять, что ваша диета не работает? „ Оксана Лищенко: Чтобы сделать вывод, что диета не работает – вам нужно понять, какой результат вы хотите? Как правило, основная цель любой диеты – это решить задачу «похудеть» или «снизить вес»? Почему это не удается? Давайте разбираться. Самые частые вопросы и заблуждения при похудении: Вопрос 1: «Я ем только правильную пищу, никаких вредных продуктов, почему я не худею?» Ответ: можно назвать 3 причины, почему вы не худеете на правильном питании: Вопрос 2: «Я так мало ем, а почему не худею?» Ответ: ошибочное мнение, что нужно есть очень мало, чтобы похудеть! Важно получать с пищей достаточное количество калорий (всего лишь на 20% меньше, чем вы тратите) и нормальный сбалансированный состав белков, жиров и углеводов! Если вы создаете очень большой дефицит калорий (50% и более) – то вы точно будете худеть неправильно: потеряете мышцы и воду, а не жир, так как он является стратегическим запасом энергии в организме именно для таких «голодных» периодов жизни. Как только вы будете соблюдать грамотный баланс в калориях, белках, жирах и углеводах – организм начнет работать «как часы» и избавляться от лишнего жира, а не от мышц. Вопрос 3: «Я похудела на … диете, но потом набрала еще больше, диета не работает?» Ответ: во-первых, диетологи против диет! Диеты остаются только для лечения больных в стационарах. Во-вторых, абсолютному большинству людей помогает создать стройное и здоровое тело – просто сбалансированное рациональное разнообразное питание! Если вы то худеете, то снова набираете вес – значит, вы точно что-то делаете неправильно! В диетологии это называется «синдром йо-йо», когда после слишком большого ограничения калорий (питание на 500-700 ккал в день) – человек переходит на обычное питание и набирает еще больший вес, чем был исходно. Обратитесь к диетологу, сделайте анализ состава тела (биоимпеданс) и подберите правильное питание по калорийности и составу белков, жиров и углеводов! Вопрос 4: «С какой скорость происходит жиросжигание?» Ответ: нормальным для организма считается уменьшение веса на 1 кг жира в неделю (или 4 кг жира в месяц)! Заметьте, расчет идет в килограммах жира, а не просто в уменьшении килограммов веса. Это абсолютно реальные цифры, которых легко можно добиться правильным питанием и регулярными тренировками. При такой скорости потери жира – вы точно не будете голодать и срываться, не возникнет никаких гормональных сбоев или осложнений, не будет висеть кожа и формироваться некрасивые складки. На какие факторы обратить внимание, чтобы быстрее похудеть: Правильный расчет калорийности поможет вам действительно снижать вес, а правильный подбор количества белков, жиров и углеводов – помогут вам снижать вес именно за счет жира, сохраняя при этом мышцы! В итоге вы получите качественное, стройное, рельефное тело! О правильном расчете калорийности поговорим в следующий раз – пока скажем, что основной (базовый) обмен веществ зависит от пола, веса, роста и возраста (примерно, 1200-1500ккал у женщин, 1500-1800 ккал у мужчин). К этой цифре добавляется та двигательная активность, которую ведет человек – кто-то максимум ходит полчаса в день, а кто-то тренируется 5 раз в неделю, поэтому расход калорий в обычном режиме жизни может быть разный у людей одного веса и роста например. А уже от расхода калорий мы рассчитываем рацион – сколько калорий должно быть в пище (для похудения это минус 20% от расхода калорий). Вы должны принимать пищу минимум 4 раза в день, каждые 3-4 часа. Это будут полноценные приемы пищи – завтрак, обед ужин – и 1-2 перекуса (йогурт, фрукты, овощи, орехи, правильный бутерброд и др.). Расчет питьевого режима: определяете идеальную массу тела (обратите внимание, эта цифра нужна для расчета жидкости, а не для достижения этого веса при похудении) — рассчитывается по формуле: для мужчин – рост в см минус 100, для девушек – рост в см минус 110. Полученную цифру умножаете на 30мл и получаете количество жидкости, потребляемой в обычный день, а если умножаете на 40 мл – определяете количество жидкости в дни тренировок или физических нагрузок. В это количество входит вся жидкость, которую вы употребляете – и вода, и кофе, и чай, и супы. Желательно, чтобы больше половины этого количества составляла чистая питьевая вода (в идеальном случае – все это количество может составлять вода). Какая существует норма физической активности? Вы можете выбирать тот вид активности, который вам проще вопросизвести в вашей реальной жизни: — или много ходите (как минимум 10 тыс шагов, для снижения веса 13-15 тыс шагов) — или занимайтесь умеренной нагрузкой (йога, зарядка, легкие танцы и др) – 30 мин хотя бы 5 дней в неделю — или тренируйтесь (тренажерный зал, плаванье, бег, групповые упражнения, игровые виды спорта) как минимум 2 раза в неделю. Выбирайте по времени и по состоянию вашего здоровья. Главное – чтобы это приносила вам удовольствие и было регулярной нагрузкой. Спать нужно минимум 7 часов, максимум 10 часов. Следите за тем, на какой постели вы спите, какую подушку используете, как быстро засыпаете, просыпаетесь ли отдохнувшим и так далее. Очень важно для похудения комфортное психологическое состояние: занимайтесь своими увлечениями, проводите время с друзьями, отдыхайте, медитируйте, переключайтесь и расслабляйтесь. Давайте назовем самые простые, но очень важные показатели здоровья, который должен знать о себе каждый: Путь к стройности без определения состава тела невозможен или нежелателен! Вы должны определять состав тела 1 раз в месяц и следить за тем, что происходит внутри вашего тела – снижается ли жир (а значит вы все далаете правильно), или уходит только вода и мышцы (и тогда это будет поводом пересмотреть и изменить свое питание и тренировки). Во всех подобных ситуациях рекомендуем вам обратиться к диетологу, грамотно проанализировать состав тела и показатели вашего здоровья, подобрать правильное питание, которое вы сможете легко соблюдать для достижения тела вашей мечты)