Мышцы кора: как проверить их силу

Мышцы кора: что это такое? Многие считают, что мышцы кора - не что иное, как прямые мышцы живота (пресс), но на самом деле это комплекс мышц, который ответственен практически за каждое движение. Задумайся: ведь при отжимании от пола первым делом утомляются мышцы бедер и живота и лишь затем грудные. При недостаточном развитии первых - травма поясницы очень вероятна. Другой важный момент - мышцы кора влияют на осанку и позвоночник. Упражнения, направленные на данную группу, формируют красивую осанку. Выделяют 3 уровня глубины этой мышечной группы: Первый (прямые, наружные мышцы живота, широчайшие, ягодичные, приводящие, трапециевидные мышцы). Второй (внутренние косые мышцы живота, подостные мышцы, и те, что выпрямляют позвоночник). Третий (поперечные мышцы живота, диафрагма, многораздельные, мышцы поясницы и тазового дна). В любом движении работает кор: когда ты встаешь с кровати без болей в пояснице, когда падаешь, поскользнувшись на льду. Именно он отвечает за правильную группировку мышц и предотвращает повреждения. Мышцы кора: что это для нашего организма. Основные функции Функции кора многообразны, среди них: удержание равновесия; правильное распределение нагрузки при поднятии тяжести, беге, ходьбе, смене позы и т.д.; фиксация внутренних органов в нужном положении и сохранение хорошего внутрибрюшного давления; профилактика грыж; выполнение движений, требующих сложной координации; тяга, толчки предметов (достать предмет с верхней полки, передвинуть тяжелый комод). Согласованная работа всех уровней группы зависит от хорошей формы каждого мышечного звена, а сохранение стабильности корпуса во время активности уберегает от нежелательной травмы. Как определить силу мышц кора Энди Вальдхем, австрийский исследователь, установил 5 составляющих стабильности кора: контроль над движением, гибкость, выносливость, силовой потенциал и функциональность. Используя в тренировке изолированные упражнения, будь осторожен - ты можешь упустить возможность развить силу или научиться контролировать эти мышцы. Например, без эффективного контроля движений, остальные четыре компонента не будут работать согласованно: рыба вне воды не может плыть, хоть будет сильна и достаточно вынослива. Для измерения стабильности кора, используй функциональную оценку движений FNS (от англ. - Functional Movement Screen). FNS - система из 7 тестов, позволяющая оценить основные двигательные возможности спортсмена, разработана американскими физиотерапевтами Греем Куком и Ли Бёртоном. Тест на стабильность кора с использованием отжиманий: Прими положение лежа на полу, стопы на подушечках пальцев. Мужчинам нужно положить ладони на уровне подбородка, женщинам - на уровне ключиц. Сохраняя корпус прямым, подними себя наверх. Можно положить на спину бодибар, чтобы не допустить прогиба в позвоночнике. Важно, чтобы руки не съезжали вниз, живот и грудь отрывались от пола одновременно, а тело поднималось как единое целое. Если хотя бы один из критериев отсутствует, тест не засчитан. Попробуем теперь оценить силу. В статике силу мышц определяет планка, в том числе и боковая, а динамическую силу - подтягивание коленей к груди и подъем ног на турнике. Критерии прохождения теста следующие: удерживание планки в течении 90 секунд; боковая планка - 60 секунд; 5 подтягиваний коленей к груди и 5 поднятий ног к турнику для максимального проходного балла; 1 повтор становой тяги, для лучших результатов - со средним весом. Тестовые упражнения будут бесполезны, если не соблюдать правильную технику выполнения. Обязательно нужно учесть: при выполнении планки спина остается прямой, должны активно работать квадрицепсы, ягодицы и прямые мышцы живота, тогда не возникнет и прогиба в пояснице; при боковой планке локоть должен быть ровно под плечом, а стопа одна над другой. Положение прямое - и горизонтальное, и вертикальное; для поднятия ног нужно предварительно проверить, выравнены ли плечи — это залог безопасности плечевого сустава. Стремись опустить плечи, когда висишь на турнике. Чтобы достигнуть полного диапазона движения, нужно работать не импульсивно, а полностью контролируя движение за счет мышц. Боли быть не должно. Примерная программа тренировок Первый день. Отжимания - 6 подходов с 6 повторами. Можно начинать с возвышенности, постепенно снижая высоту либо делать упражнение с резиновой лентой. Планка - 6 подходов по 15 секунд, продвинутые могут выполнять планку с колен. Боковая планка - 3 подхода по 15 секунд. Второй день. Планка с колен - 4 подхода по 30 секунд. Планка в боковом изгибе - 4 подхода по 5 для каждой стороны. Третий день. Отжимания на руках с возвышенности - 10 подходов по 2 повторения. Можно использовать эспандер. Планка - 3 раза по 40 секунд. Боковая планка - 4 подхода по 35 секунд. Четвертый день. Хождение на руках и ногах (коленях) - 20 метров по 5 раз. Планка - 2-3 минуты. Перерыв не более 20 секунд. Блок похожие статьи Пятый день. Броски мяча от груди - 5х6. Не делай слишком больших усилий, концентрируйся на правильном положении тела. Подъемы ног - 4 подхода по 8 раз. Между повторениями не опускайся на пол. Боковая и прямая планка - 5 минут. Если удерживать планку стало сложно, сделай бёрпи 5 раз. Повторяй данную тренировку две недели, наращивая сложность постепенно. Когда выполнение тестов в прямой и боковой планке будет даваться легко, можно добавить еще один комплекс упражнений. Шестой день. Становая тяга - 3 подхода по 10. Самое важное при выполнении упражнения - сохранять правильное положение тела и дать себе подходящую нагрузку. Для неподготовленных - вис на турнике - 4 по 15 секунд, подъем коленей к груди - 3х8. Вместо турника можно использовать гимнастические кольца или римский стул. Седьмой день. Становая тяга - 4х8 с увеличенным на 10 %, по сравнению с прошлой тренировкой, весом. Подтягивания с подъемом ног - 5 подходов по 6. Тренированные мышцы кора — это масса преимуществ в спорте и повседневной жизни: совершенное равновесие, крепкая спина и т.д. Таким образом, когда приступаешь к занятиям в спортзале, убедись в крепости своего каркаса, или удели ему особое внимание, применяя подходящие упражнения. Читать далее Другие материалы по теме: 6 преимуществ утренних тренировок Как восстанавливаться во сне? 5 способов унять мышечную боль