Тренировки профессионального бодибилдера Фила Хита

Программа Фила Хита практически аналогична занятиям обыкновенных спортсменов. Бодибилдер одержал победы в соревнованиях разного класса и уровня, получал звание Мистер Олимпия в 2011-2017 году. Поэтому можно с уверенностью сказать, что этот человек знает толк в спорте. Программа Фила разделяет все группы мышц на 5 частей, тренировка которых должна проходить по-отдельности. Выглядит это примерно так: Понедельник – мышцы груди. Вторник – бедра. Среда – спинные мышцы. Четверг – плечи. Пятница – мышцы рук. Фил Хит предпочитает небольшим весам аэробные нагрузки. Для правильной проработки мышц рук бодибилдер выполняет такие упражнения: Отжимания – 100 раз. Разгибание рук в наклоне – 3 по 10. Сгибание со штангой – 3 по 30. Использование троса на блоке. Упражнение повторить 3 по 10. Сгибания с гантелью в сидячем и лежачем положении – 3 сета по 10 раз. Для мышц груди Фил рекомендует такие упражнения: Жим на плоской скамейке в лежачем положении – 4 по 10. На наклонной – 4 по 10. Разведение гантелей в разные стороны. При этом необходимо находиться в лежачем положении на плоской скамейке. Выполнять 4 подхода по 10 раз. Для спинных мышц подходят следующие упражнения: Классические подтягивания. Делают 5-7 подходов по максимальному количеству раз. Тяга в наклоне – 7 по 8. Гиперэкстензия – до 7 подходов, 10 повторов. Тяга верхнего и нижнего блока к грудной клетке – 5 подходов по 10 раз. Тяга сумо – по 3 раза по 8-12 сетов. Для прокачки бицепса: Изолированные сгибания рук со штангой. Выполняют в сидячем положении 6 сетов по 8 раз. Сгибания рук со штангой. Делают 4 по 10. «Молоток» – 4 подхода по 10. Сгибания рук с гантелями в сидячем положении на скамейке 45 градусов – 4 подхода по 10. Для прокачки трицепса Фил выполняет такие упражнения: Жим узким хватом – 4 по 10. Разгибание рук на верхнем блоке – 4 по 10. Жим на брусьях. Выполняют по 3-4 сета по максимальному количеству раз. Подборка упражнения на плечевую группу: Армейский жим в сидячем положении – 3 по 8-10. Подъём гантелей в разные стороны, двойной. Делают 3 сета по 8-10 раз. Подъём гантелей перед корпусом переменно – 3 по 8-10. Двойной жим свободных весов в сидячем положении – 3 по 12. Жим штанги по направлению к подбородку. Делают стоя 3 по 12. Подъём свободных весов перед корпусом переменно – 3 по 10. Для рельефных квадрицепсов выполняют такие упражнения: Жим ног – 3 по 10. Приседы с использованием штанги – 3 по 8-10. Разгибания ног – 4 по 10. Выпады – 3 по 10. Сгибание ног в лежачем положении – 3 по 10. Гакк-приседы – 3 по 10. Разгибание ног в сидячем положении – 4 по 10. Для тренировки бедер: Тяга сумо – 6 по 8. Сгибание только одной ноги в стоячем положении – 6 по 8. Гиперэкстензия – 6 по 8. Для мышц икр: Разгибание голени с блоком в сидячем положении – 3 по 12-20. Подъёмы на носки на блоке. Выполнять в стоячем положении – 3 сета по 14-20 раз. Подъёмы на носки в наклоне. Также упражнение называется «ослик». Выполнять 3 по 10. Блок похожие статьи Для пресса используется гигантский сет – 3-4 сета по 20-30 раз. Комплекс состоит из: Обыкновенных скручиваний. Подъёмов ног в лежачем положении на скамейке. Упражнения «ножницы». Подъёма ног в висе. Питание при тренировках Фила Хита При выполнении программы тренировок Фила Хита необходимо придерживаться правильного питания, без которого будет трудно достичь положительного результата. Не стоит употреблять продукты, в которых много химии. Кушать следует 6 раз в день. 5 приёмов пищи должны быть полноценными, кроме того ещё один прием – это протеин или гейнер, которые употребляются после тренировочного процесса. Режим питания выглядит примерно так: Завтрак – до 9 утра. В него входят 6 яичных белков, овсянка и стакан воды. Применяют такие добавки: глютамин, витамин С, BCCA, Омега 3 и 6. Ланч – стейк с рисом и брокколи. Обед – филе курицы, спаржа, коричневый рис. Ужин – в 7 часов вечера. Можно съесть вырезку из мяса, белый рис и шпинат. Перекус перед сном – рыба с брокколи. Фил Хит старается урезать употребление калорий перед конкурсом. Помогает аэробика и уменьшение количества углеводов на сто гр в сутки за семь дней до выступления. Недостаток углеводных продуктов компенсируют коричневый рис и овощи. Рекомендуется употреблять белковую пищу: курица, телятина, морепродукты. За десять дней до выступления Фил придерживается высокоуглеводной диеты. Во время неё увеличивается количество углеводов на 150-200 грамм. Спортсмен даёт следующие рекомендации по питанию: Иногда можно позволить скушать вредную еду: гамбургер, пиццу и т.д. Не следует слишком контролировать рацион, но и не нужно расслабляться. Если придерживаться правильного питания, возможно за минимальные сроки набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы. Важно совмещать рацион и регулярные тренировки. Программа занятий Фила Хита и правильное питание сделают ваше тело идеальным. Главное – разработать чёткий план и придерживаться его. Читать далее Другие материалы по теме: Круговая тренировка для женщин: эффективное жиросжигание Статические упражнения: польза, особенности выполнения Кроссфит тренировки: против лишнего веса и недостатков фигуры