Как изменить меню, чтобы нормализовать вес

Нет другой такой области, в которой было бы столько противоречивой информации, как в питании. Каждый день появляются всё новые диеты и авторские методики похудения, вот только количество людей с лишним весом увеличивается теми же темпами.

На самом деле, нормализовать вес не так сложно, если знать основополагающие принципы здорового питания. Они не заставят вас испытывать стресс и лишения и сделают очевидными недостатки всех новомодных диет.

Чтобы похудеть, нужно есть

Первый принцип звучит парадоксально, но, чтобы избавиться от лишних килограммов, действительно нужно начать есть регулярно, а зачастую – и больше, чем сейчас. Причина этого – в механизме выживания, заложенном в нашем умном организме. Как только мы начинаем ограничивать себя в еде, придерживаясь жёсткой диеты, наше тело воспринимает это как сигнал о наступлении голодных времен (неурожай в былые времена) и начинает замедлять обмен веществ. В итоге после возвращения к привычному рациону, либо при очередном срыве, у нас каждый съеденный грамм начинает откладываться в виде жировых запасов. И на смену пяти потерянных килограммам приходят новые десять. Но способность организма адаптироваться к условиям окружающей среды может быть нам и на пользу. Если мы начинаем часто, 5-6 раз в день, принимать пищу в небольших количествах, мы подаём уже новый сигнал – о достатке продовольствия. В результате со временем обмен веществ начинает ускоряться, так как необходимость создавать запасы энергии в виде жира отпадает. То есть первое, что должен сделать худеющий человек, это перестать испытывать голод, вгоняя свой организм в состояние стресса.

Правильное распределение пищи

Наверняка первый принцип пришёлся вам по душе, но подождите бежать к холодильнику, особенно если время близится к ночи. Вы действительно можете позволить себе поесть за 2 часа до сна, но только при условии правильного выбора продуктов. Дневное распределение пищи должно выглядеть следующим образом.

Завтрак (06:00-09:00). Здесь мы едим сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб) и небольшое количество белка, например, тофу.

Первый перекус (10:00-12:00). В первой половине дня мы можем позволить себе сладкие фрукты (бананы, виноград, хурма) или сухофрукты.

Обед (12:00-14:00). Это должен быть самый обильный прием пищи, чтобы вечером вам не захотелось восполнить недостаток калорий. Здесь снова едим белок в сочетании со сложными углеводами (крупы, макароны твердых сортов). Вегетарианцы продукты животного происхождения могут заменить на изделия из сои и другие богатые белком бобовые культуры (нут, чечевица, фасоль).

Второй перекус (15:00-17:00). Здесь отдаём предпочтение полезным жирам – это может быть салат с авокадо или небольшое количество орехов (6–8 шт).

Ужин (18:00-20:00). На ужин мы снова едим белок, но уже не позволяем себе углеводы на гарнир. Вместо каши лучше съесть порцию клетчатки в виде овощного салата. Также подойдут тушёные овощи, за исключением картофеля.

Третий перекус (21:00-22:00). Здесь мы можем позволить себе только овощи, кислые фрукты (зеленое яблоко, цитрусовые) либо небольшое количество миндального молока.

Значение имеет не только правильное распределение, но и качество пищи. Если помимо стройности вы хотите получить хорошее самочувствие и здоровый внешний вид, следует постепенно отказаться от всех рафинированных продуктов в пользу более простой пищи. Сладости можно заменить фруктами, сухофруктами и мёдом, а для приготовления основных приёмов пищи использовать более щадящие способы приготовления – гриль, духовка, пароварка, тушение.

Никакого стресса

Мы не случайно в прошлом пункте упомянули о постепенности изменения качества употребляемых продуктов. Если вы в один день примете решение кардинально пересмотреть свой рацион, это станет чрезмерным стрессом для центральной нервной системы, и срыв на привычные продукты будет лишь вопросом времени. Кроме того, будет активно выделяться гормон стресса кортизол, представляющий опасность своими двумя свойствами:

• стимулированием отложения жировых запасов;
• разрушением мышц.

А чем меньше у нас мышечная масса, тем хуже метаболизм, так как именно мышцы являются основными потребителями калорий в организме. Поэтому при похудении следует избегать стрессов от резкой смены привычного образа жизни, так же как и любых других эмоциональных нагрузок.

Установите себе правило производить не более одного изменения в неделю, и вы сами не заметите, как новые пищевые привычки станут неизменной частью вашей жизни.