Тренировки и спорт при повышенном давлении: советы эксперта

Согласно статистическим данным 2017 года, в России от гипертонии страдает 43% населения, то есть практически каждый второй гражданин нашей страны имеет проблемы с давлением. Безусловно, это повод задуматься о здоровье, и лучше всего начать с привнесения в свою жизнь физической активности. Однако если проблемы с давлением уже приняли серьёзный оборот, заниматься фитнесом можно только при соблюдении определенных правил безопасности, о которых вы узнаете из нашей статьи. Целесообразность спорта при высоком давлении Тренировки и спорт при повышенном давлении: советы эксперта the_author(); ? Однозначно ответить на вопрос, можно ли заниматься спортом при гипертонии, сложно. Связано это с многочисленностью проблем, вызывающих повышенное артериальное давление. Среди них: патологии сердечно-сосудистой системы; атеросклероз; наличие лишнего веса; диабет; гормональные нарушения; стресс; курение и употребление алкоголя. Если гипертония является следствием заболеваний сердца, то приступать к фитнесу можно только после получения допуска от лечащего врача. Во всех остальных случаях физические нагрузки в сочетании с диетой станут основным решением проблемы. К примеру, при избавлении от лишних килограммов давление может автоматически прийти в норму. Как тренироваться при гипертонии Тренировки и спорт при повышенном давлении: советы эксперта the_author(); ? Чтобы занятия спортом не ухудшили ситуацию, важно исключить нагрузки, способствующие резкому повышению давления. Вот некоторые из них. Тяжелые упражнения со свободными весами – штангой, гантелями, гирями. Прежде всего, это приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лёжа. Тренировки с резким изменениями уровня интенсивности. Это интервальный бег, кроссфит, степ-аэробика. Статические нагрузки, то есть длительное удержание определённого положения тела. Например, при высоком давлении противопоказана силовая аштанга-йога, но можно выполнять несложные асаны из хатха-йоги при условии достаточно быстрой смены позиций. Упражнения, предполагающие нахождение вниз головой – на скамье с отрицательным наклоном или в висе, а также резкую смену положения тела – бёрпи, приседания с выпрыгиванием. Как сделать свою тренировку максимально безопасной Тренировки и спорт при повышенном давлении: советы эксперта the_author(); ? При занятиях силовым тренингом вместо штанги и гантелей стоит предпочесть тренажёры, обеспечивающие стабильность положения: тренажёры для разгибания ног, сгибания ног лёжа, вертикальный и горизонтальный блок, кроссовер и др. Веса на начальном этапе устанавливаем минимальные. Между упражнениями устраиваем более длительный отдых, от 5 до 10 минут, чтобы пульс успевал приходить в норму. В кардиотренировках вместо бега выбираем ходьбу в быстром темпе. Также полезны будут велосипед и эллиптический тренажёр. На протяжении всего занятия пьём воду небольшими глотками. При потоотделении вода в первую очередь уходит из крови, делая её более вязкой. В результате сердце начинает испытывать повышенную нагрузку, что приводит к возрастанию артериального давления. На начальном этапе тренировки должны быть лёгкими как по интенсивности, так и по длительности. Начинать стоит с 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия до 40 минут. При длительности в 20 минут заниматься можно 4-5 раз в неделю, с увеличением длительности количество тренировок сокращаем до трёх. В процессе занятия обязательно отслеживаем своё состояние. Предпочтительно, чтобы в фитнес-клубе был медицинский кабинет с наличием тонометра и необходимых медикаментов. В противном случае оборудование и лекарства стоит взять с собой. Замеры следует проводить в начале и конце тренировки, а также при появлении таких вторичных признаков, как краснота лица и шеи, а также не восстанаваливающиеся дольше 10 минут пульс и дыхание. Пульс на начальном этапе не должен увеличиваться более чем на 20 ударов в минуту по сравнению с состоянием покоя. В идеале иметь при себе наручный тонометр, который своевременно просигнализирует о резком изменении артериального давления. В такой ситуации нужно прекратить тренировки и обратиться к специалисту, либо принять медикаменты самостоятельно. Питание и спортивные добавки Тренировки и спорт при повышенном давлении: советы эксперта the_author(); ? Облегчить состояние при гипертонии помогут спортивные добавки. В частности, рекомендованы следующие препараты, разумеется – только после консультации с лечащим врачом. Комплексы ненасыщенных жирных кислот (Омега 3-6-9). Особенно полезны будут кислоты Омега-3, способствующие повышению эластичности сосудов. Витаминно-минеральные комплексы. В частности, повышенное давление может быть следствием недостатка в организме витамина Д, минералов кальция, калия и магния. Аминокислота триптофан, обладающая способностью снижать выброс адреналина, тем самым понижая артериальное давление. Помимо спортивных добавок, большое количество триптофана содержится в арахисе, миндале и соевых бобах. Существуют также спортивные добавки, наоборот способствующие повышению давления. По этой причине гипертоникам не стоит применять: креатин моногидрат; предтренировочные комплексы, содержащие кофеин и другие стимуляторы нервной системы. Определенных ограничений нужно придерживаться и в питании. Прежде всего, нужно исключить: жареные и копчёные блюда; продукты с высоким содержанием соли (количество соли в день не должно превышать 6 граммов); жиры животного происхождения (сало, сливочное масло), которые следует заменить полезными растительными жирами (нерафинированные растительные масла, орехи, авокадо). Грамотно выстроенная программа тренировок в сочетании со здоровым рационом не только обеспечит вам комфортное самочувствие во время физических нагрузок, но и со временем позволит постоянно поддерживать показатели артериального давления в пределах нормы.