Эффективная программа тренировок 3 раза в неделю для набора массы

Особенности трёхдневных тренировок в неделю Для того чтобы программа для тренировок 3 раза в неделю была эффективной необходимо учитывать следующее: Важно придерживаться определённого графика занятий. Регулярные тренировки – залог успеха. Необходимо правильно питаться. Рацион должен быть разнообразным. Кушать можно от пяти раз в день. После тренировки организм нуждается в отдыхе. На восстановление уходит не меньше суток. Рост мышц зависит от количества прорабатываемых групп за одно занятие. Перед выполнением упражнений важно провести разминку. Таким образом мышцы разогреваются, и вы не получите травму. Продолжительность разминки – до пяти минут. В конце тренировки проводится растяжка. Она способствует росту мышц не только в объёмах, но и в длину. При использовании программы на массу 3 раза в неделю важно придерживаться таких правил: Не рекомендуется использовать свободные веса. В обязательном порядке применяются утяжелители: гири, штанги, гантели и т.д. Стоит отдать предпочтение базовому набору упражнений. Он более эффективен при тренировках на массу, способствует проработке больших мышечных групп. Они и придают объём. Занятия на набор мышечной массы возможно комбинировать с силовым тренингом. Между такими тренировками следует делать отдых не менее двух дней. Занятие длится около часу. Если тренироваться дольше, могут активироваться катаболические процессы, что приведёт к переутомлению. Между подходами необходимы перерывы. Продолжительность – 2-4 минуты. Если отдыхать дольше, то эффекта от выполненного упражнения не будет. Каждые три недели стоит менять программу. Таким образом мышцы не будут привыкать к одинаковой нагрузке и испытывают стресс. Программа трёхдневных тренировок Занятия проводятся 3 раза в неделю. Главное, чтобы между тренировками был отдых не менее суток. Используются базовые техники. Первый тренинг прорабатывает мышцы рук и спины. Выполняются такие упражнения: Тяга становая – 3x12. Гиперэкстензия – 4xМакс. Подтягивания. Выполняются на турнике с широким хватом – 3x8. Работа со штангой – 3x12 повторов. Качается бицепс. Тяга гантелей в сидячем положении – 3x12. Прорабатывается бицепс. Подтягивания на турнике обратным хватом – 3x10. Второй день тренировок 3 раза в неделю предназначен для грудных мышц и трицепса. Комплекс состоит из таких упражнений: Широкий жим в лежачем положении. Выполняют на ровной скамейке 3x10 раз. Жим гантелей в лежачем положении. Делают на наклонной скамейке 3x10. Разведение гантелей. Делают в лежачем положении – 3x12 раз. Жим в лежачем положении с узким хватом. Выполняют на горизонтальной скамейке 3x10. Подъёмы. Делают в висе – 3x12. Прорабатывается нижний пресс. Французский жим в сидячем положении – 3x12. На третей тренировке прорабатываются мышцы плеч и ног. Спортсменам рекомендуются такие упражнения: Кардио на беговой дорожке. Продолжительность – 15 минут. Классические приседания. Выполняются с утяжелителями – 3x12. Пружинки. Выполняют с утяжелителями – 4x20. Подъём штанги. Делают из-за головы – 3x10. Махи гантелей в разные стороны – 3x12. Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от нужд и предпочтений атлета. Питание при трехдневных тренировках Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил: Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю. Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% - протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка. Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме. Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах. На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается. Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями. Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности. Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения. За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга. После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина. Блок похожие статьи Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться. Читать далее Другие материалы по теме: Как стать фитнес инструктором: особенности профессии Мифы-разрушители здорового образа жизни Как накачать икроножные мышцы?