Эксперимент: как я начал спать по 4 часа в сутки, практикуя полифазный сон, и что из этого вышло

Каждый из нас ощущает острую нехватку часов в сутках и мечтает иметь дополнительное время для встречи с друзьями, чтения любимой книги или изучения чего-то нового. На платформе Medium американский журналист Брайан Лавин опубликовал результаты эксперимента, в рамках которого он практиковал так называемый полифазный сон. Тем самым Лавин решил увеличить количество свободного времени. Что из этого вышло, насколько такой вид сна подходит жителю современного мегаполиса и есть ли у него недостатки — читайте в материале. Полифазный цикл сна Прежде чем я начну рассказывать о своем эксперименте, стоит немного разобраться в истории и значении сна для организма человека. Монофазный цикл сна — то, с чем знакомы люди в большинстве развитых обществ. По сути это объединение своего ежедневного сна в один цельный кусок, обычно он составляет 8–9 часов. Полифазный сон возникает тогда, когда вы разбиваете свои ежедневные потребности во сне на несколько (обычно более трех) частей. Исследования показывают, что млекопитающие эволюционно являются многофазными спящими из-за меняющихся потребностей в энергии в разное время дня. Предполагается даже, что до промышленной революции у людей был распространен двухфазный или сегментированный цикл сна. «На протяжении большей части эволюции мы спали определенным образом», — говорит психолог, специализирующийся на расстройствах сна, Грегг Джейкобс. «Просыпаться ночью _ это часть нормальной физиологии человека». Оказывается, что всего пару сотен лет назад люди просыпались естественным образом после всего лишь 4–5 часов сна и наслаждались 1–2-часовым периодом активности. Они заполняют это время чтением, курением, молитвой, медитацией, общением и, конечно же, сексом. Для большинства американцев, включая меня, все, кроме монофазного цикла сна, звучит чуждо. В Европе двухфазный цикл чаще встречается в странах, где практикуется сиеста, которая требует 1,5 часа сна днем. Вот несколько ключевых аспектов многофазного сна, которые побудили испробовать его на себе: Монофазный сон невероятно неэффективен с точки зрения соотношения количества часов, проведенных в постели, и скорости наполнения энергией; Наш мозг проходит через естественные циклы различной глубины сна, где небыстрый сон считается менее важным и менее эффективным (и часто на него приходится наибольшее время в монофазном цикле); Полифазный сон предназначен для оптимизации часов, проводимых в циклах быстрого сна, чтобы максимально наполниться энергией. Эксперимент: Я на месяц отказался от мяса, сахара, молочки, глютена, алкоголя и секса Мой пролифазный график сна До прошлой недели я спал в среднем 7,5 часов каждую ночь. Это был минимум, который мне нужен, чтобы чувствовать себя человеком в течение дня. Если я сплю менее 7 часов, то это значит, что обязательно захочу прилечь после обеда. В прошлый понедельник я начал постепенно переходить к новому циклю сна. Для этого в течение недели я старался спать все меньше и меньше. Сегодня у меня седьмой день, и я приближаюсь к цели 4 часа сна в день. Подробная разбивка этой недели: Вторник: 5,6 часов сна (1,9 часа сэкономлено) Среда: 5,5 часов сна (2 часа сэкономлено) Четверг: 6,1 часа сна (1,4 часа сэкономлено) Пятница: 4,5 часа сна (3 часа сэкономлено) Суббота: 6,1 часа сна (1,4 часа сэкономлено) Воскресенье: 5,1 часа сна (2,4 часа сэкономлено) Сегодня: в процессе, пока 3,6 часа Общее время сэкономлено: 12,1 часа Мне приходилось корректировать свой распорядок дня почти каждый день на этой неделе, но он начинает приходить в себя со следующих часов: Сон с 11 вечера до 2 утра (3 часа) Сон с 6:30 до 6:50 (0,3 часа) Сон с 11:30 до 11:50 (0,3 часа) Сон с 5:30 вечера до 5:50 вечера (0,3 часа) Итого: 4 часа Забавная гипотеза: допустим, я могу начать естественный ритм сна по четыре часа в сутки, начиная с 1 января. Предполагая, что мне удастся постоянно поддерживать такой режим в течение 306 дней, я бы сэкономил примерно 1071 час (306 * 3,5 часа сэкономлено за ночь). Это более 44 дней восстановленного времени. Внезапно через год вы почувствуете, что прошло 13,5 месяцев! Гипотетически, конечно. Есть ли недостатки в полифазном сне? Конечно. Я вовсе не пытаюсь приукрасить или излишне нахваливать весь этот процесс: это была одна из самых сложных вещей, которые я когда-либо делал. Но с каждым днем ​​мне становится все легче и легче соблюдать такой режим. При этом у меня все еще есть целый список недочетов в графике, которые могут или не могут повлиять на мою способность практиковать полифазный сон в долгосрочной перспективе (от нескольких месяцев до нескольких лет). Никакого кофе Не буду врать, это тяжело. Я не большой любитель кофе, но, безусловно, наслаждаюсь чашечкой хорошего напитка утром и во время обеда. Проблема заключается в том, что при многофазном цикле сна кофеин полностью разрушит ваш график и вашу способность восстанавливать дневной сон. Я, конечно, пытался обмануть организм и добавлял в свой рацион немного чая с сахаром после 11:30 - иногда благодаря этому организм быстрее запускался. Никакого алкоголя Стимуляторы, алкоголь и антидепрессанты точно так же портят ваши циклы сна. Например, в среду вечером я выпил пива с друзьями, и это всерьез отбросило мой график сна. Конечно, такой строгий режим поднимает некоторые вопросы о полноценной социальной жизни. Например, что произойдет, если я захочу пойти на вечеринку в 10 вечера? Что делать, если идет хороший фильм, но он начинается в 9:30 вечера? Прямо сейчас я сознательно жертвую этими вещами, потому что мое новое расписание требует иного. Я подозреваю, что это, вероятно, одна из ключевых причин, по которой большинство людей никогда не пробуют многофазный сон: для этого действительно требуется дисциплинированный график, который требует жертвовать личной жизнью. Один из вариантов, который я рассматриваю, - просто перенести все циклы сна обратно на 2 часа. Это будет означать, что основной сон длится с 1 до 4 часов утра, а последний сон вечером - с 7:30 до 7:50. Такой график может открыть гораздо больше возможностей с точки зрения вечерних мероприятий и социальной жизни. Физические упражнения и фитнес С этим еще больше непонятного. Вопрос в том, сможете ли вы по-прежнему тренироваться и все еще нормально работать при сокращенном количестве часов сна? Мой ответ - «нет», однако еще две недели назад я бы сказал, что придерживаться многофазового сна в принципе невозможно. Если вы спортсмен, то я бы порекомендовал изучить влияние лишения сна на работу мышц и всего организма. Я не спортсмен, поэтому все еще чувствую себя достаточно комфортно, чтобы справляться с ежедневной рутиной, но если я вдруг решусь снова заняться бегом на длинные дистанции, то думаю, что мне нужно будет отрегулировать некоторые части своего режима. Скука Думаю, стоит предупредить и об этом, хотя скука для кого-то может означать совершенно разные вещи. Как я упоминал выше, во время практики полифазного сна я обнаружил, что довольно быстро начинаешь скучать. Если вы спите всего четыре часа в день, это означает, что есть четыре новых часа неструктурированного времени, когда остальной мир, вероятно, спит. Для меня это промежуток между 2:30 и 6:30 утра. Представьте себе, что после нескольких недель или месяцев у вас будет на 25% больше свободного времени, чем есть сейчас - вполне возможно, что у вас просто закончатся дела. Мне кажется, что всегда должно быть что-то новое для изучения. Итоги одной недели практики полифазного сна Так как эксперимент абсолютно прозрачен, я решил, что поделюсь своими основными заметками, которые делал в течение недели эксперимента. Это те вещи, которые я набросал сразу после сна, когда чувствовал себя плохо или же когда все было хорошо. Перечитав их, я понимаю, что должен казаться несчастным. Однако стоит отметить, что мое тело очень быстро приспосабливается и с каждым днем мне становится все легче. 1 день Чувствую себя супер хорошо, поспав 5,6 часов. Из них 3,5 ночью, 1,6 сна утром, 0,5 часа сна днем. Кофе испортил вечернюю рутину. Ночью не мог уснуть (ложился спать в 9:30, заснул в 11:30) Итого: 5,6 часа (сэкономлено 1,9 часа) День 2 Утро было безумно тяжелым - мне было совсем нехорошо. Спал с 11:30 до 14:30. Утренний сон составил 2 часа (5: 30–7: 30 утра). Был кофе + завтрак, ничего больше. Обед в полдень, без кофе днем. Mountain Dew вечер, чтобы получить дозу сахара и кофеина. Неидеально конечно, но посмотрим, что будет дальше. 30-минутный сон в 14:30, после этого почувствовал себя намного лучше и зарядился энергией. Очень устал к 10 вечера, в постели в 11 часов. Итого: 5,5 часов (сэкономлено 2 часа) День 3 Проснулся в 2:30 утра, лежал в постели и болтал по телефону до 3:00. 2 часа сна в 6 утра. 20 минут сна в 10:10. 20 минут сна в 4:40. Понял, что я все делаю неправильно, и утренний полуторачасовой сон должен был составить 20 минут - придется отрегулировать это завтра. Головная боль от усталости - я думаю, это часть периода корректировки. Чувствую себя очень, очень уставшим, но как-то все еще работающим и выполняющим работу. с нетерпением жду каждого сна, как божьего зеленого дара. С нетерпением жду сегодняшнего сна - пытаясь заставить себя не спать и перейти к следующему основному сеансу сна. Итого: 6,1 часа (сэкономлено 1,4 часа) День 4 Трудно просыпаться этим утром в 2:30 - когда я проснулся, все стало намного лучше. Провел безумно продуктивное утро - погрузился в кодирование, начал изучать некоторые вещи из базы данных с помощью Buffer и углубляться в более продвинутый php. Действительно весело. Сегодня был первый день, когда я перешел на 20-минутный сон в 6:10 утра - опять трудно вставать, но когда я проснулся, я чувствовал себя хорошо. Утро с черным чаем и медом, чтобы не пить кофеин. Сон в 10:10 - не уснул так быстро, как я надеялся, но все же справился. Немного неестественно во второй половине дня - легкая головная боль и определенно много зевая. Не идеально, но я предполагаю, что это часть фазы настройки. Послеобеденный сон - засыпаю быстрее, но труднее просыпаюсь. Очень устал к 6 вечера - как, темные круги, с трудом не спать. Вышел на вечеринку в 9 вечера, остался только на час, прежде чем отправиться обратно в сон в 11 вечера. Итого: 4,5 часа (сэкономлено 3 часа) 5 день Трудно просыпаться после основного сна. Тревога в 2:30, в 3 часа ночи. Чувствуя себя изможденным и неопрятным, был в глубоком сне. Определенно не идеал, но я предполагаю, что это все еще фаза корректировки. Почитал книгу с 3 утра до 5:45 утра - чувствую себя хорошо, когда у меня есть дополнительное время, чтобы заняться досугом, на который я обычно не вхожу. Почти 6 часов утра, и я жажду следующего сна. Супер усталый и туманный. Утренний сон в 6:10 был жестким - в итоге он спал до 6:35, лежал в постели до 6:55. Хотя мне приснились невероятно яркие сны, которые говорят мне, что все меняется медленно. Не уверен, был ли один из них кошмарным или ночным ужасом, но на мне сидел человек, и я не могла двигаться. Имея безумно яркие чувства, когда я просыпаюсь, выключаю телефон и будильник, хожу по кругу, потом понимаю, что я все еще лежу. Чувствую сильное лишение сна. Нужно продержатся эту неделю. Ну, наконец-то я совершил первую серьезную ошибку в расписании. Кровать в 16:40 для 20-минутного сна, проснулся в 7 вечера. Честно говоря, чувствую себя лучше, и я знаю, что не спал все это время, но я не помню, как встал в 5. Дерьмо. Что ж, я доложу об этом и посмотрю, изменится ли это что-то вообще. Итого: 6,1 часа (сэкономлено 1,4 часа) 6 день Попытка вернуться по расписанию после вчерашнего засыпания. Кровать в 11:30, в 2:30. Не слишком трудно проснуться, что является хорошим знаком. Определенно устал - не поймите меня неправильно, все еще измотанный. Просто не так сложно. Очень рад работать над побочными проектами сегодня. Еще одна рутинная ошибка: вздремнуть в 11:30, проснуться в 11:50, но задремать. Плохая идея. Оперативно заснул и проснулся в час ночи. День 7 Проснулся ровно в 2 часа ночи - лучшее утро. Не чувствую себя истощенным в этот момент. Душ + завтра в 2:10 утра. Решил вздремнуть с 4: 10–4: 30 утра. Чувствую себя намного лучше. Еще один сон в 6:30 - 6:50. Похоже, что управление энергией по утрам будет очень важным. Сегодня я чувствую себя более уставшим, чем вчера, - удивляясь влиянию диеты. Итоги недели: Я лишь на полпути своего эксперимента. С каждым днем чувствую себя лучше, но это, без сомнения, была одна из самых сложных задач, которые я пробовал решить. Если придерживаться этого режима, то открываются действительно потрясающие возможности. Например, нормально функционировать каждый день, но иметь еще 3–4 часа продуктивного бодрствования, которые могут действительно поменять жизнь к лучшему. Что думает врач? Александр Поляков руководитель лаборатории сна в институте им. Бехтерева Я слышал, что некоторые сейчас практикуют полифазный сон или, например, экспериментируют по методу Леонардо да Винчи, который якобы спал по 15–20 минут в день каждые четыре часа и таким образом мог работать по 22 часа. Но в моей практике нет примеров и наблюдений, чтобы человек с таким ритмом действительно жил эффективно, никаких адекватных научных исследований тоже пока не проведено. Если человек — творческий, со свободным режимом дня, то почему бы не поэкспериментировать. Я тут ничего не имею против, может быть, сам попробовал, если бы на это было время. Но если изначально у человека имеются проблемы со сном, то тут не стоит рисковать. Перевод источника: Ася Алисултанова