Увеличиваем жим лежа: подробное руководство

Основные фазы жима лежа Выделяются 9 фаз: STRT - это старт подъема штанги (выпрямленные руки, штанга в спокойном состоянии). MXVL - момент достижения грифом скорости самой большой. MXAL - момент после отжатия назад достижения штанги самого большого ускорения. CHST - момент достижения грифом грудных мышечных групп. MXAR – локальное максимальное ускорение штанги в движении вверх после достижения груди. MXVR - локальная максимальная подъемная скорость штанги после достижения мышц груди. MNAR - локальный максимум вертикального ускорения штанги после достижения грудных. MNVR - локальная максимальная подъемная скорость штанги после достижения мышц груди. END - завершение “лифта” (руки вытянуты, штанга в покое). Обрати внимание, как происходит фаза подъема, а затем опускание грифа. Первая - направление опускания. Изображение отражает: 2 пути движения штанги - у неопытного и профессионального бодибилдера при жиме штанги лежа; путь штанги при вертикальном ускорении (модель на изображениях a и b). Биомеханика жима: как это работает На картинках ниже показаны мышечные группы, которые принимают участие во всех фазах. Для того, чтобы добиться эффективной проработки мускулатуры груди и максимально задействовать руки и плечи, штанга описывает траекторию в виде “арки”. Сбоку хорошо видно, как штанга опускается по аналогичной линии, когда спортсмен выжимает вес от груди. Часто спортсмены прибегают к хитростям, дабы выжать вес побольше - например, встают на мостик некорректно. Позвоночник в данном случае уязвим, и может быть легко травмирован. Часто при жиме штанги атлеты делают отскок от груди. Почему это происходит? Среди основных причин следующие: А - Потеря контроля над мышцами. B - Чрезмерно большой вес. C - Слишком быстрое движение штанги вниз. D - Отскок от груди по инерции. E - Мускулатура выполняет ничтожно малую работу. Из-за отскока мышечные волокна выполняют недостаточную работу для развития, потому что нагрузка, задуманная в данном упражнении, минимизируется, выполнение происходит “на автомате”. Вес с груди при отскоке снимается из-за 3 причин - A, B, C. Штанга обрушивается всем своим весом на грудь довольно быстро, подскакивает и подхватывается мускулатурой груди, рук и плеч для выведения вверх. Многие ошибки, которые совершают атлеты (отскок и мостик), часто относят к способам, как увеличить жим штангой лежа. Ниже мы приведем несколько практических рекомендаций, как это сделать без вреда для здоровья. Практические рекомендации по увеличению жима лёжа Индивидуальность человека прослеживается не только в личностных качествах, но и в строении костной ткани, преобладании/отставании каких-либо мышц, плюс, в физиологических особенностях. Таким образом, важно учитывать антропометрию: если не классическое строение тела, то нелегко выполнять стандартные варианты жима лёжа: “трицепсовый” - с прижатыми локтями к торсу; “грудной” - плечевой отдел рук под 90 градусов к торсу. Есть промежуточные стили, и в табличке ты можешь поискать комфортный для себя, это станет первым советом для повышения результатов жима. Советы по технике выполнения Не привязывайся к стандартной технике исполнения, так как каждый из нас индивидуален. В знании классических методов нет ничего плохого, но можно поискать и более удобные методы выполнения. Попробуй все из таблицы и таким образом подбери именно свою технику. Для повышения результативности в жиме, а также развития отстающих мышечных групп применяй вспомогательные упражнения. Если ты знаешь, что “дожим” штанги тебе нелегко выполнять, то приступай к развитию дожимающих мышц или трицепсов. Фронтальные подъемы со штангой либо гантелями, плюс, армейский жим повысят передние дельтоиды. Часто спортсмены прибегают к разным сподручным средствам: бруски-платформы кладут на грудь, а боди-бар берут в руки и ставят под некоторым углом. В тренажере Смита штанга обладает четкой траекторией, а, значит, тебе не придется контролировать ее движение. Позволяет это расслабиться и увеличить жим. Если нет никакого инвентаря в тренажерном зале, воспользуйтесь стойками скамьи. Быстро снимай гриф, выпрямляя руки на 100%, не теряя внимания за штангой. Затем постепенно на стойки опускай штангу. “Грудной мост”. Прогибаясь в позвоночном столбе, лопатки, голову и попу на скамье оставляй, так подключается низ мускулатуры груди сильнее в работу. Ты снижаешь расстояние, перемешаешь тяжелый гриф по упрощенной линии и затрачиваешь меньше сил. Освободившаяся энергия понадобится, чтобы взять вес побольше. Увеличения жима лежа “нервными” методами Ниже представлена группа приемов, базирующаяся на ЦНС и сократительной мускулатуре. Мозг управляет биомеханикой жима, именно он определяет то число волокон, задействованных в работе с целью преодоления веса. От числа участвующих волокон зависит сила сокращения. Вес, который ты способен поднять, подбирается в зависимости от: числа нервных задействованных волокон; силы нервного сигнала; болевого порога рецепторов; скорости сокращения мышц. Таким образом, чтобы увеличить КПД мускулатуры, нужно приучить: мускулатуру к быстрому сокращению; мозг и мышечные волокна к большим нагрузкам. Прокачать взаимосвязь “мозг-мышцы” помогут советы: Статическое напряжение. Жим делаете с 60 процентами веса от максимального, важно постепенно опустить вес за 20 сек. После того, когда штанга коснется груди, её выжимают наверх. Сделай 5 повторений в каждом из 3 сетов. Жим с неполной амплитудой. Нужно взять нагрузку на 3 кг в среднем больше, нежели максимальный и сделать 3 сета, в каждом из них 4 повторения. Внизу (пять сантиметров от мышечных групп груди) задержи штангу. На подстраховку понадобится помощник. Одиночные повторения (по-другому, синглы). Для начала установи максимум веса на грифе (примем за 95%), рассчитанный на 1 повторение и сделай 3-4 подхода. Затем потребуется длительное восстановление, занимающее 5-7 дней, а, значит, не используй этот метод чаще 2 раз в 30 дней. Развитие скорости мышц. Дабы научить мышечные группы быстро сокращаться, нужно использовать 50-60 % веса и делать по 3 подхода с максимумом повторений. Отдыхай между подходами порядка двух минут. Советов много, но теперь ты вооружен информацией и готов преодолевать “жимовое плато” с помощью новых инструментов и понравившихся фишек.; Читать далее Другие материалы по теме: Как быстро нарастить мышечную массу? Как часто можно тренировать одни и те же мышцы? Типы фигур у женщин: особенности и отличия

Увеличиваем жим лежа: подробное руководство
© Fiteria