Как прийти в форму в максимально короткие сроки

Календарное лето начнется через пару дней, а вместе с ним сезон отпусков и пляжных фотографий в Инстаграме. Положа руку на сердце, откровенно признайтесь себе: вы готовы надеть кроп-топ с короткой юбкой или выложить в ленту фото в купальнике без ретуши и фильтров? Прекрасный момент, чтобы наконец взяться за себя, ведь мотивация давно не была так сильна (особенно если на отдых вылетать через пару недель). Конечно, радикально преобразиться за такой короткий срок практически невозможно, но вполне можно скорректировать объем талии и бедер, повысить упругость и тонус кожи, а также сбросить пару килограммов. Как — рассказывают наши эксперты. ПИТАНИЕ Алиса Шабанова, идеолог-разработчик авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день Завтрак: белковый омлет с овощами и цельнозерновой тост Ланч: обезжиренный творог со свежими фруктами или ягодами Обед: суп-пюре из брокколи, стейк из индейки на пару с овощами, бурый рис Полдник: салат с куриной грудкой и шпинатом Ужин: филе трески на пару, овощной салат Чтобы сбросить вес и прийти в форму в максимально короткий срок, прежде всего нужно вывести организм «из спячки» и ускорить процесс метаболизма. Разогнать обмен веществ поможет частый прием пищи (5-6 раз в день) небольшими порциями и употребление достаточного количества воды. Уже через неделю вы почувствуете приятную легкость в теле, наладится работа кишечника и улучшится обмен веществ. Для дополнительной стимуляции этих процессов пейте воду с лимоном и имбирем, а также не бойтесь добавлять специи и острый перец в блюда — они обладают высоким жиросжигающим эффектом. Делайте ставку на белок: он необходим для строительства клеток, в том числе мышечных (что важно при активных занятиях спортом). Таким образом вы снизите калорийность рациона без чувства голода. Выбирайте нежирное мясо, куриную грудку, индейку и белую рыбу, приготовленные на пару или на гриле. Также в рационе должны присутствовать разнообразные овощи и зелень, богатые клетчаткой, витаминами и минералами, — их должно быть не менее 500 г в день. Дополните ежедневное меню хрустящими овсяными отрубями: они являются отличной заменой высококалорийным перекусам: чипсам, семечкам, соленым орехам. Простые углеводы (сахар и сладости, выпечка, очищенный рис), животные жиры и жареные блюда нужно исключить, а сложные углеводы временно ограничить. Фрукты, крупы, цельнозерновой хлеб можно есть только в первой половине дня — до 16:00. В первую неделю придерживайтесь высокобелковой диеты с калорийностью 1400-1500 ккал в день и пейте большое количество воды, не менее двух литров в сутки. Со второй недели уменьшите количество потребляемых калорий до 1200. Для этого можно сократить употребление углеводов. Исключите гарниры из крупы, картофель, заменив их свежими овощами и бобовыми. На третьей неделе добавьте два разгрузочных дня на смузи. Они не только помогут ускорить процесс снижения веса, но и насытят организм витаминами и минералами. В первой половине дня пейте фруктовые или фруктово-овощные смузи, а во второй — только овощные. Чтобы организм не страдал без белка, обязательно добавляйте в смузи растительный белок — зародыши пшеницы, сою, рисовый протеин. На последней неделе исключите из рациона соль — она задерживает воду в организме и дает ненужную отечность. Это позволит сделать тело визуально более рельефным, «точеным». Если вы можете питаться без соли или с малым ее количеством, сохраните эту привычку и после диеты. Вместо соли используйте продукты, богатые натрием от природы: томатную пасту или молотые сушеные томаты, паприку, сельдерей. Такой принцип питания, особенно в сочетании с регулярной физической нагрузкой, поможет вам сбросить несколько килограммов, набранных зимой, без ущерба для здоровья. Конечно, эффект не будет космическим, но этот момент может стать отличным стартом для возвращения к здоровому образу жизни. Продолжайте питаться полезно и разнообразно даже после системного похудения, и вы сможете не только сохранить результат, но и приумножить его. АППАРАТНАЯ КОСМЕТОЛОГИЯ И МАССАЖИ Ольга Лихолетова, врач-косметолог салона «Мильфей» Программа «Детокс и обновление» SB-26 — 5-6 процедур Программа «Антицеллюлитный уход» SB-26 — 3-4 процедуры Коллагеновый лифтинг-уход SB-26 — 2-3 процедуры Сбалансированное питание, так же как и регулярные тренировки, — хороший старт для того, чтобы вес тронулся с мертвой точки. Однако в погоне за заветными цифрами на стрелках весов многие забывают, что вместе с уходящими килограммами снижается тонус кожи. Чтобы вернуть телу юношескую упругость, были придуманы аппаратные методики. Например, Эндосфера терапия. Суть процедуры заключается в мощном дренажном эффекте, который запускается при обработке поверхности кожи специальной насадкой с множеством вращающихся с заданной скоростью роликов. В салон «Мильфей» популярная аппаратная методика была дополнена средствами из трех разных линий марки SB-26. Так, косметологи рекомендуют начать подготовку к лету с программы «Детокс и обновление», которая состоит из очищения скрабом, обертывания и массажа, а также воздействия на все участки тела при помощи Эндосфера терапии. Уже после первого сеанса за счет вывода лишней жидкости уходит ощущение отечности, чувствуется приятная легкость. После 5 сеансов (максимум два раза в неделю) объемы сокращаются, кожа разглаживается, а целлюлит становится менее заметным. Чтобы закрепить результат, можно следом пройти курс «Антицеллюлитный уход» из 3-4 процедур. Суть остается прежней — меняется только гамма средств SB-26, а акцент смещается на зону бедер и ягодиц. Для достижения вау-эффекта — программа «Коллагеновый лифтинг уход», которая гарантированно придаст упругость и повысит общий тонус кожи. СПОРТ Александр Мироненко, фитнес-директор спортивного клуба «Секция» Понедельник — йога Вторник — табата Среда — кардио Четверг — отдых Пятница — йога Суббота — табата Воскресенье — кардио Понедельник — отдых ЙОГА ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА — «ПРОБУЖДЕНИЕ» ВЫПОЛНЕНИЕ КОМПЛЕКСА — «ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦА» Приветствие солнца заряжает энергией, улучшает самочувствие, оказывает положительное воздействие на весь организм, балансирует нервную систему, стимулирует обмен веществ, способствует снижению веса и придает мышцам тонус. Выполнять этот цикл упражнений лучше всего утром перед завтраком на голодный желудок, идеальное время — с 5 до 7 утра, именно в этот период наш организм охотнее всего расстается с жировыми запасами. Выполнять асаны необходимо плавно, с контролем и осознанностью, в ритме своего дыхания. Необходимо сделать 28 циклов, чередуя ноги. Положение 1: Пранамасана (молитвенная поза) Встать прямо, стопы вместе. Ладони вместе в мудре намаскар. Положение 2: Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками) На вдохе вытянуть руки над головой. Прогнуться в спине, растягивая и удлиняя все тело, от стоп до пальцев рук. Положение 3: Падахастасана (голова к ногам) На выдохе выполнить наклон вниз. Ладонями коснуться пола по бокам от стоп. Положение 4: Ашва шанчаланасана (поза всадника) На выдохе согнуть в колене левую ногу, а правой сделать длинный шаг назад. Правая нога опирается на пальцы. Подать таз вперед, немного прогнуться в спине, раскрыть грудную клетку и направить взгляд вверх. Пальцы рук прижаты к полу и уравновешивают тело. Чувствовать растяжение всей передней поверхности тела. Положение 5: Кумбхакасана (поза планки) На вдохе сделать шаг левой ногой к правой и зафиксировать позу. Запястья расположены под плечевыми суставами, пальцы рук направлены вперед, ягодицы напряжены; ноги, спина и шея на одной вытянутой линии. Положение 6: Штанга Намаскара (восемь точек соприкосновения) На выдохе коснуться коленями пола, после чего плавно за счет сгибания рук опустить на коврик грудь и подбородок, оставив между тазом и полом пространство. Руки, подбородок, грудь, колени и стопы являются опорными точками тела. Положение 7: Бхуджангасана (поза змеи) На вдохе опустить таз и бедра, выпрямить ноги и одновременно подавать грудную клетку вперед, отталкиваясь руками от пола, прогнуться в спине и направить взгляд вверх. Положение 8: Кумбхакасана (поза планки) На выдохе повторить позу 5. Положение 9: Аква шанчаланасана (поза всадника) На вдохе сделать шаг левой ногой вперед, поставив стопу между ладонями. Перенести вес тела на впереди стоящую ногу, прогнуться в спине и направить взгляд вверх. Положение 10: Падахастасана (голова к ногам) На выдохе сделать шаг правой ногой вперед, поставив стопы вместе и выпрямив ноги, одновременно выполняя наклон вперед. Положение 11: Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками) На вдохе выпрямиться и принять положение 2. Положение 12: Пранамасана (молитвенная поза) На выдохе опустить руки к груди и сложить их вместе, повторяя положение 1. ТАБАТА Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая поможет разогнать обмен веществ и ускорить процесс потери избыточной массы тела. Разработал эту тренировку доктор наук Изуми Табата, который доказал ее эффективность сотнями исследований. 20 секунд — выполнение упражнения, 10 секунд — отдых. Один раунд табаты займет ровно четыре минуты. Отдых между раундами — 1-2 минуты. Всего необходимо сделать 8 раундов, в каждом из которых вы делаете разные упражнения. Раунд 1 — 4 МИНУТЫ 1) Приседания И. П. Стоя, стопы на ширине плеч Выполнение: на вдохе присесть вниз до прямого угла в коленях, на выдохе вернуться в исходное положение (далее — и. п.) Рекомендации: спина прямая, взгляд вперед, колени не выходят за стопы, пятки прижаты к полу, не блокировать коленные суставы. Раунд 2 — 4 МИН 2) Отжимания И. П. Упор лежа с опорой на стопы (опция опора на колени) Выполнение: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститься всем телом вниз, на выдохе, отталкиваясь руками от пола, вернуться в и. п. Рекомендации: ноги, спина и шея на одной линии, мышцы живота подтянуты и напряжены, не блокировать локтевые суставы и не задерживать дыхание. Раунд 3 — 4 МИН 3) Бег с высоким подниманием колен И.П. Стоя Выполнение: бег на месте, высоко поднимая колени вверх. Рекомендации: спина прямая, взгляд вперед. Раунд 4 — 4 МИН 4) Скручивания на пресс И. П. Лежа на спине, руки за головой. Выполнение: на выдохе за счет напряжения мышц живота приподнять плечи и грудную клетку вверх, не приподнимая поясницу от пола, на вдохе вернуться в и. п. Рекомендации: не задерживать дыхание, не давить руками на затылок. Раунд 5 — 4 МИН 5) Поочередные выпады шагом назад И. П. Стоя, стопы на ширине тазовых костей. Выполнение: на вдохе сделать выпад шагом назад, согнув ноги в коленях до прямого угла, на выдохе вернуться в и. п. и повторить с другой ноги. Рекомендации: спина прямая, взгляд вперед, колени не выходят за стопы, пятки прижаты к полу, мышцы живота подтянуты. Раунд 6 — 4 МИН 6) Обратные отжимания И. П. Ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги на полу. Выполнение: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститься корпусом вертикально вниз до прямого угла в локтевых суставах, на выдохе за счет напряжения мышц рук вернуть себя в и. п. Рекомендации: спина прямая, дыхание в ритме движений, корпус перпендикулярно полу, руки параллельны друг другу, мышцы живота подтянуты. Раунд 7 7) Армейские прыжки И. П. Стоя, руки вдоль корпуса. Выполнение: на выдохе прыжок ногами в стороны, руки вверх, на вдохе вернуться в и. п. Рекомендации: спина прямая, взгляд вперед, мышцы живота подтянуты, дыхание в ритме движений. Раунд 8 8) «Ножницы» на пресс И.П. лежа на спине, руки за головой, прямые ноги на весу, плечи приподняты вверх, мышцы живота в статическом напряжении. Выполнение: сводить и разводить ноги, удерживая их на весу. Рекомендации: мышцы живота напряжены, не давить на затылок, поясница прижата к полу, дыхание не задерживать. ТРЕНИРОВКА 3 — КАРДИО ДЕНЬ В этот день вам необходимо пройти или пробежать 10 км на пульсе 50-65% от вашего ЧСС (частота сердечных сокращений) макс. Как строится тренировочный цикл? У вас 3 тренировочных дня. Первый день — йога, второй — Табака, третий — кардио, в четвертый день вам необходимо отдохнуть, где рекомендуется сходить в бассейн, на спа-процедуры, сделать массаж или обертывание. После чего цикл повторяется снова. Читайте НАС ВКонтакте