Советы и упражнения, которые помогут накачать пресс всего за 30 дней!

Как делать НЕ нужно Горе-спортсмены берутся качать пресс, не снизив вес до оптимального. В результате мы получаем кубики под слоем жира. Прежде всего нужно похудеть, только потом подключать силовые упражнения. Забудь о классических скручиваниях на пресс, они приведут мышцы в тонус, но не проработают их настолько, чтобы прочертить линии пресса, особенно если есть жирок на пузе. То же касается и подъема ног в висе стоя, который повышает абдоминальную активность. Мы расскажем тебе, как накачать пресс за месяц и одновременно проработать мышцы корпуса. Придерживаясь нашей программы, через 30 дней ты приятно удивишься своему отражению в зеркале! График питания и тренировок Многие спрашивают, можно ли за одну-две недели накачать кубики. Нет, пресс не бывает настолько “быстрым”. 7-14 дней недостаточно, понадобится минимум 30 дней, и то при условии правильного распорядка дня, режима питания, достаточной физнагрузки. Итак, поговорим подробно о каждом аспекте, влияющем на конечный результат. Правильное питание. Любой тренер скажет тебе, что тренировки – это 30% результата, остальные 70% обеспечивают сбалансированные завтраки, перекусы, обеды и ужины. Убери из меню быстрые углеводы (мучные изделия, шоколад, фастфуд и прочие вредности), замени их сложными (овсянка, гречка, другие крупы), и будет тебе счастье. Вода. Побольше воды. В день старайся выпивать не меньше 2 литров воды. Она насыщает клетки, способствуя ускорению метаболизма и правильной работе всего организма. Тренировки. Без них никуда. Три раза в неделю ходи в зал или занимайся в домашних условиях. Да-да, дома пресс накачать тоже можно, и не хуже чем в самой продвинутой качалке! Но об этом чуть позже. Здоровый сон. Твоему телу нужно время для восстановления от физических и моральных нагрузок прошедшего дня, поэтому не пренебрегай этим пунктом. Если ты регулярно не высыпаешься, быстрых и хороших результатов не жди. 8 часов сна в день – это минимум для человека, желающего накачать пресс или просто привести тело в форму. Вышеперечисленные пункты могут показаться банальными и простыми, но именно они определяют твой внешний вид, в частности наличие или отсутствие пресса. Примерное меню на день Те, кто прорабатывает мышцы живота, могут рассмотреть такой вот вариант меню на день: Завтрак: 350 г коктейля протеинового. Первый перекус: 50 мл арахисового масла и салат из сырых овощей. Обед: мясо индейки или другой птицы, стакан молока жирностью не выше 2,5%, яблоко. Второй перекус: свежие ягоды/фрукты, миндаль. Ужин: мясные фрикадельки с зубчиком чеснока, одной луковицей и 50 г сыра моцарелла, тертого на терке. Если голод атаковал незадолго до сна, можно выпить стакан кефира обезжиренного или 1-2,5 процента жирности. Рецепт протеинового коктейля Перемешиваем ингредиенты: 200 мл молока 1%. Натуральный йогурт: 2 ст.л. Арахисовое масло: 50 мл. 200 г овсяных хлопьев. Их нужно предварительно замочить в воде. 60 г протеина. Вкус значения не имеет, можно даже шоколадный взять. 6 измельченных кубиков льда. Вкусный и полезный напиток готов! Из указанного количества ингредиентов получится две порции коктейля, как раз на утро и вечер. Блок похожие статьи Схема тренировок Тем, кто хочет первым делом убрать лишние килограммы, стоит начать с кардио тренировок (бег, ходьба трусцой, плавание, велосипедные прогулки и др). Нагрузки должны быть регулярными, минимум 2-3 раза в неделю. Когда вес снизится, можно подключать силовые упражнения, совмещая их с кардио. Интенсивные интервальные тренировки помогут быстро прочертить мышцы пресса! Базовый комплекс для проработки пресса включает в себя следующие силовые упражнения: Скручивания с гантелями. Возьми две гантеле (в каждую руку по одной). На выдохе медленно отрывай голову и корпус от пола, снарядом тянись к потолку. Скручивания с фитболом. Делай двойное скручивание, при котором плечи отрываются от пола одновременно со сгибанием коленей к груди. Обратные скручивания с фитнес-резинкой или лентой. Надень ленту-эспандер на носки обеих ног, предварительно прикрепи ее к стене или подверни под кресло. На выдохе подведи колени к плечам. Со вдохом не спеша верни ноги на пол. Для всех вышеуказанных упражнений исходным является положение лежа на спине. Домашние тренировки Бытует ошибочное мнение, что дома невозможно добиться таких же успехов, как в зале. Не имея инвентаря, но выполняя следующие упражнения, ты убедишься в обратном: Подъемы ног: 3 круга по 10 раз. Для увеличения нагрузки поставь руки под поясницу. Велосипед: 2 круга по 18 раз, из которых 10 медленные, а 8 быстрые. В положении лежа руки за головой, колени на уровне бедер. Голова и корпус поднимаются вверх, при этом правый локоть касается левого колена, а левый локоть правого колена. 30-секундная растяжка пресса. Руки и ноги вытянуты, туловище оторвано от пола. На глубоком вдохе напрягай пресс максимально сильно. Боковая планка: 2 подхода по 30 секунд. Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы. Со временем число подходов можно увеличить. 30-секундная растяжка косых мышц. На глубоком вдохе заведи правую ногу за левую и тянись корпусом в противоположную сторону. То же проделай с другой ногой. Ступни все время прижаты к полу. Чтобы проработать и подтянуть мышцы кора, достаточно регулярно выполнять упражнение планка. Для этого нужно принять позицию отжимания, новичкам можно опираться не на ладони, а на локти. В таком положении неподвижно простоять хотя бы 30-60 секунд, в идеале несколько минут. Фиксируй свой прогресс, веди пищевой дневник и записывай все выполненные сеты и повторения. Очень важно ежедневно видеть положительную динамику и мотивироваться результатами. Читать далее Другие материалы по теме: Веселые тренировки на зиму Программа тренировок под названием «Украинская школа» Стероид Туринабол соло - толчок на пути к цели