Ещё

Сколько спорта реально нужно для здоровья 

Фото: kto-chto-gde.ru
Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу, подготовиться к марафону или просто укрепить здоровье, нужны разные тренировочные программы. Сколько спорта нужно? Сколько полезно? А сколько будет уже чересчур?
Видов тренировок и физической активности очень много — бег, ходьба, йога, тренажерный зал, аэробика, тяжести. Многие представляют себе, что часовое посещение спортзала после работы 3 раза в неделю приблизит их к желаемой фигуре или сделает здоровее. Но это не так.
Чтобы определить оптимальную физическую нагрузку для себя, нужно для начала разобраться с целями. Не нужно пытаться объять необъятное за один раз. Вы не сможете одновременно заниматься и сжиганием жира, и наращиванием рельефа, и растяжкой, и развитием выносливости. Критически осмотрите себя в зеркало, прокрутите в голове состояние своего здоровья и решите, что для вас первостепенно. Если цель — похудеть и обрести красивую фигуру, то первым шагом будет жиросжигающая программа, а уже потом рельеф. Если вы хотите оздоровиться в целом, то вы будете чередовать кардио, растяжку, работу с тяжестями и просто активные занятия (игры на свежем воздухе, прогулки, танцы).

Общее здоровье

Если вас в целом устраивает фигура и нет потребности бегать марафоны — это не повод исключать спорт из своей жизни. Ведь умеренная физическая активность нужна для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, мозга, пищеварения, крово— и лимфообращения. Тренировки улучшают сексуальную жизнь, продлевают молодость, помогают сохранять подвижность до пожилого возраста.
Специалисты рекомендуют 2,5-5 часов умеренной физической активности в неделю. Заниматься нужно не просто ежедневно, а по несколько раз в день понемногу. Например, утренняя гимнастика, пешая прогулка днем и растяжка перед сном. Врачи сходятся во мнении, что польза от активности будет только в том случае, если она регулярна. То есть для здоровья 3 посещения спортзала в неделю не приносят абсолютно никакой пользы.
Чтобы понять, достаточно ли у вас физической активности, проследите, сколько времени вы проводите без движения. Эти периоды не должны превышать 1,5-2 часов. Нужно вставать и делать легкую разминку, иначе увеличивается риск инфарктов и инсультов.
Не нужно тренироваться долго. Достаточно пятиминутной тренировки в офисном туалете, прогулки по лестнице или по коридорам.

Сжигание жира

Если вам хочется похудеть, то понадобится около часа тренировок каждый день. Но занятия нужно разбить на несколько отрезков для достижения лучшего эффекта. Для сжигания жира чаще всего не нужны тренировки в спортзале. Все, что вам нужно, можно найти дома — коврик для йоги, гантели разного веса, браслеты-утяжелители, эластичные ленты и эспандеры. Или не использовать ничего из перечисленного, а заниматься только с собственным весом. Для сжигания жира лучше всего работают короткие, но очень интенсивные интервальные тренировки — HIIT. Каждая тренировка занимает от 5 до 20 минут. Показатель, что вы делаете все правильно, — сбившееся дыхание, пот и «горение» в мышцах.
Если вы только начинаете процесс похудения, делайте интенсивные тренировки 3 раза в неделю, 3 дня — умеренные занятия и один день — отдых. Но отдых не означает лежание на диване. В этот день занимайтесь «натуральным» спортом — прогулки, активные игры, уборка, садоводство и т. д.

Развитие выносливости

Если вы решили принять участие в забеге или триатлоне, тренировки будут строиться по другой программе. Ваша задача — «разогнать» сердечный ритм и поддерживать его в течение 20-60 минут на одном уровне. Чтобы избежать травм при беге, не забывайте о том, что первые 10 минут нужно разогреваться, потом небольшая тренировка для суставов ног (вращение стопами, коленями, растяжка мышц) и после этого бег. Завершается тренировка всегда растяжкой.
Таких тренировок может быть 3-5 в неделю. Их можно чередовать с силовыми и занятиями на растяжку.

Гибкость и растяжка

Редко бывает, что растяжка — это единственная цель занятий спортом. Поэтому упражнения на растяжку вписываются в общий план тренировок. Если вы хотите сесть на шпагат или освоить мостик, заниматься нужно каждый день после хорошей разогревающей гимнастики, небольшой кардиотренировки.
Для лучших результатов надо сочетать динамическую и статическую растяжки. То есть после разогревающей тренировки следуют махи, пульсации, наклоны. Затем — статическая растяжка. То есть удерживание максимально возможной растяжки 30-60 секунд.
Упражнения на растяжку можно включать в любые тренировки или делать их отдельно. Но стоит помнить, что на выходе вы получите только гибкость, что, конечно, тоже немаловажно. Но на сжигание жира или набор мышечной массы растяжка не оказывает влияния.

Рельефные мышцы

Пока вы не избавились от лишних килограммов, не стоит замахиваться на создание мышечного рельефа. Первый шаг — сжигание жира. Второй — увеличение выносливости. Следующий — рельеф. Возможно, вам это окажется уже и не нужно. Не все хотят выглядеть как бодибилдеры. Когда вы сбросите вес и будете заниматься упражнениями на выносливость и растяжку, тело уже приобретет спортивные формы. Заниматься наращиванием мышц или нет — решать вам.
Для рельефа требуется не меньше 3 тренировок в неделю по 30-60 минут. И обязательно один день отдыха. Тренировка для мышц включает в себя 10-минутную разогревающую разминку, 30-40 минут работы с тяжестями и 10 минут растяжка и остывание.

Рекомендации ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься спортом не меньше 75 минут в неделю. Сюда входят подвижные игры, аэробика, соревнования, домашние дела — все, что заставляет нас двигаться. Специалисты напоминают, что регулярная физическая активность нужна для укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии. А недостаток спортивных нагрузок приводит к увеличению риска развития неинфекционных заболеваний: диабет, рак, инсульт и др.
Женский форум5
Читайте также
Новости партнеров
Новости партнеров
Больше видео