5 способов перестать всё время быть голодным

Голод — не тётка, а грелин! Сначала разберёмся, что такое голод. Задумывались ли вы, почему проголодались? Разберёмся, что происходит за «кулисами» этого процесса. Голод начинается с грелина. И это не монстр, живущий внутри вас — это гормон, синтезируемый клетками в желудочно-кишечном тракте. Для визуализации представьте приборную панель автомобиля. Там есть спидометр, показывающий, как быстро вы едете, и указатель уровня топлива, показывающий, сколько бензина в баке. Случается, когда заправка была давно, начинает мигать сигнальная лампочка низкого уровня топлива. Это сигнал для остановки на бензоколонке, где заправляемся и движемся дальше. Грелин известен как «гормон голода», он и предупреждает нас о низком уровне «топлива», его задача — посылать сигнал «пора есть». Вы чувствуете его работу, когда голод начинает нарастать. Сначала грелин — почти как шёпот, потом тихий разговор и вот он уже кричит в оба ваших уха! И хотя голод и сигнальная лампочка о низком уровне топлива во многом схожи, есть между ними одно огромное различие: если вы не обращаете внимания или игнорируете индикатор топлива, вы окажетесь на обочине дороги. Но что происходит с грелином, когда он кричит: «Пора есть!» а мы это игнорируем? Многие из нас никогда это и не узнают, потому что слишком быстро реагируют на крики о голоде. Это как с детьми, когда сразу проще сдаться, чем выслушивать крики и плач с просьбой о чём-то, что нужно здесь и сейчас. Вы просто хотите, чтобы крики прекратились. А теперь важнейший факт о грелине. Грелин на пике голод кричит в оба уха, но потом крик постепенно уменьшается, когда человек не сдаётся! И это не значит, что нужно не есть совсем. Если вы чувствуете голод после еды, не поддавайтесь на провокации грелина! Гормон полноты диктует свои условия Теперь пару слов о противоположности голода, о «гормоне полноты» — лептине. Это пептидный гормон жировой ткани, регулирующий энергетический обмен. Как и грелин, лептин тоже — сигнал, только он показывает, когда бензина в бак залито достаточно. Что случится, если топливный датчик сломан? Вы, заполняя бак, прислушиваетесь к звуку льющегося бензина и на слух пытаетесь понять, когда он заполнит весь бак. Но на секунду отвлеклись, звук пропущен и топливо разливается вокруг автомобиля. Это именно то, что происходит, когда у вас невосприимчивость к лептину. Он посылает сигнал, что пора перестать есть, а вы его не слышите. Ваше тело продолжает жаждать еды, когда на самом деле это не так, и вы едите больше, чем надо. А тело всё голодает и голодает. И что ещё хуже, чем когда тело голодает и переключается в режим выживания. Тогда вы сжигаете меньше калорий, чтобы сохранить энергию… Вот сейчас, вы точно подумали: как мне узнать, устойчив ли я к лептину? Если у вас избыточный вес, скорее всего, ваше тело невосприимчиво к гормону полноты. И что с этим делать? Как договориться с грелином и лептином 1. Начните с диеты, которой вы можете придерживаться долго Прежде чем начать какую-либо диету, какой бы модной она не была, задайте себе вопрос: «Могу ли я придерживаться этой системы питания 5 лет?». Если ответ «нет», диета не продлится достаточно долго. Вот почему так много людей прыгают с одной диеты на другую и в конечном итоге разочаровываются во всех. То, что работает для вашего родственника, коллеги или подруги, может не сработать для вас. Вам нужен план, составленный диетологом для вас, под ваш образ и график жизни. Отказ от сладкого, как часть диеты 2. Ешьте больше белка Вы, наверняка, слышали многократно, что нужно добавлять больше белка в свой рацион. Если вы это не делаете, почему? Белок помогает чувствовать себя сытым, повышает метаболизм и помогает избавиться от жира. Если вам не хватает белка, вам не хватает ключевого ингредиента в борьбе с голодом. Натуральные источника белка (протеина) 3. Помните, клетчатка — ваш друг Голода нет, когда есть правильная комбинация белка, клетчатки и воды. Некоторые исследования показывают, что чем больше клетчатки вы потребляете, тем меньше калорий съедаете. Поедая клетчатку, вы чувствуете себя насыщенным. А когда вы чувствуете себя насыщенным, вы едите меньше! Один из лучших способов получить больше клетчатки — это есть свежие фрукты и овощи. Натуральные источники клетчатки 4. Помедленнее, ешьте помедленее Вы слышали, что есть надо медленнее? И такие советы вам знакомы: «Положи вилку между укусами», «Пережевывай каждый кусочек 20 раз» и даже «Сделай глоток воды между укусами»? На самом деле, если вы будете искать «советы по снижению веса» в Google, 99% статей предложат какой-нибудь совет или тактику медленного питания. На это есть причина! Исследования показывают, чем быстрее вы едите, тем больше вы едите и быстрое питание связано с увеличением веса. С момента начала приёма пищи может пройти 20-30 минут, прежде чем вы начнёте чувствовать себя утолившим голод. Гормоны так долго передают сигнал наполненности. Поэтому, если вы умяли всё за 5 минут, вы не будете чувствовать себя сытым. Начните жевать продуманно. Да хотя бы с таймером. Посмотрите, как быстро вы едите, точнее, посмотрите, как медленно вы можете есть. Ешьте медленно! 5. Знайте всё про эмоциональное питание Если вы едите, чтобы запрятать своих эмоций или просто скрыть их (заедаете стресс), чтобы занять себя на время, вы никогда не будете чувствовать себя удовлетворенным. Голод вернётся и вместе с ним жажда. Это всё равно, что пытаться заполнить бассейн, в котором есть дыра: он никогда не заполнится, пока вы не устраните брешь. Если вам скучно, вы беспокоитесь, устали или просто ищете удовольствия и пытаетесь это исправить едой, вам нужно устранить причину своих эмоций. Вот почему важно понять, что для вас голод организма (физический) и что такое эмоциональный голод. Не путайте это два понятия! Обдуманное питание

5 способов перестать всё время быть голодным
© Гастроном