Ещё

Зимние тренировки: что о них нужно знать? 

Фото: КТО?ЧТО?ГДЕ?
Зимой не то что тренироваться, но и из дома лишний раз особо выходить не хочется. Мы решили разобраться, стоит ли тренироваться зимой, как правильно одеваться, чтобы не заболеть, зачем это нужно организму и, наконец, с чего начать.
Зачем это нужно?
Во-первых, зимние тренировки закаляют организм в случае, если одежда и нагрузка подобраны правильно. В —30 бегать не стоит, но вот в —10 вполне можно, это укрепляет иммунитет и снижает риск простудных заболеваний. Во-вторых, если вы, например, бегали летом, весной и осенью — то не потеряете достигнутого прогресса из-за наступления холодов. Помимо тренировки тела, зимой еще отлично тренируется сила воли, так как далеко не каждый может встать и побежать, когда за окном идет снег.
Как правильно одеваться?
Зимой мы всегда одеваемся очень тепло, но в случае с пробежкой это не самое верное решение. Одеваться нужно так, чтобы не перегреться и, как следствие, не вспотеть и не простудиться. Сначала наденьте термобелье — оно согреет вас при активных движениях и при этом не намокнет от пота. Затем флисовую кофту для тепла, а сверху куртку и штаны, защищающие от ветра. Не надевайте хлопковую одежду. Да, в повседневной носке она комфортнее, чем синтетическая, но заниматься в ней на холоде не стоит. Поэтому зимой ваш лучший друг — спортивная синтетика. Не забывайте о шапке, перчатках и шарфе. Это должны быть не любимые шерстяные шапка и шарф, а специальные повязки на уши и шею или шапка из полиэстера, эластана и полиамида, которая опять-таки не позволит вам вспотеть. Есть и комбо-шапки с шарфом для бега, например вот такие. Отдельные требования — к обуви, помните о снеге и гололеде. Чтобы не замерзнуть и не поскользнуться, выбирайте зимние, водостойкие кроссовки с шипованной подошвой и хорошей амортизацией.
С чего начать?
Как и в теплое время года, начинать лучше с разминки. Причем провести ее стоит дома. Сделайте простые физические упражнения: растяните шею, ноги и руки, выполните приседания. Разогрев мышцы, связки и правильно одевшись, можно выходить на улицу. Помните о том, что зимой организм тратит больше энергии, поэтому если вы привыкли бегать, скажем, час, то сократите время тренировки до получаса. Постарайтесь провести это время максимально эффективно и быть постоянно в движении. Как только вы почувствовали, что начали потеть или промокать, — тут же бегите домой и согревайтесь.
Как правильно бегать?
Существуют восстановительные и развивающие кроссы, фартлеки и темповые тренировки. Восстановительные кроссы предназначены для восстановления мышц после нагрузок, а также подобный вид бега лучше всего расходует жировые запасы. Такие кроссы можно бегать от 30 минут при пульсе 125 ударов в минуту. Поскольку темп невысокий, одевайтесь потеплее и хорошо закрывайте лицо от ветра.
Развивающие кроссы — это уже для повышения выносливости и увеличения беговых возможностей. Они длятся от 60 минут, и средний пульс выше — порядка 150 ударов в минуту. Фартлек — это постоянная смена темпа и скорости на дистанции от 8 километров и выше. Такая тренировка развивает сердечную мышцу. Скорость можно варьировать, главное — чтобы средний пульс оставался на уровне 168-173 удара в минуту. Тренировка длится от 30 минут, но в слишком холодную погоду фартлек практиковать не стоит, максимум до —15.
Какие еще есть тренировки кроме бега?
Еще есть круговые и статические тренировки. Принцип круговых заключаются в следующем: это набор из 4-5 упражнений, которые необходимо сделать по кругу по десять повторов, без отдыха между кругами. Круговая тренировка состоит из подтягиваний, упражнений на мышцы пресса, спины и икроножные мышцы. Их стоит выполнять сразу после пробежки, чтобы размять мышцы. Вернувшись домой, можно сделать статические упражнения, например обычную и боковую планку на локтях. Круговые и статические тренировки развивают выносливость, а также укрепляют ваши мышцы и связки.
Женский форум
Читайте также
Новости партнеров