Как накачать большую мышцу спины

Без массивной и рельефной спины даже большие бицепсы и прокачанная грудь не придадут спортивный внешний вид. Данная проблема присуща не только новичкам, но и опытным атлетам, которые часто исключают из программы тренировок важные упражнения. Однако большая мышца спины – важнейшая мышечная группа не только для спортсменов, но и для любого человека. Она поддерживает и защищает позвоночник, а также помогает справиться практически с любыми нагрузками. Анатомия мышц спины Прежде, чем приступать к тренировке спины, следует изучить ее строение. От этого зависит пропорциональное развитие и сбалансированный набор массы. Мускулатура спины состоит из четырех мышечных групп: широчайших («крыльев); трапециевидных («трапеций»); разгибателей; зубчатых. В большинстве случаев во время тренировки они работают в связки, но нагружаются неравномерно. Широчайшие и трапециевидные мышцы образуют основной массив спины, поэтому именно на них делается упор при выборе подходящих упражнений. Прокачка широчайших Упражнения для проработки данного мышечного отдела делятся на два типа: с собственным весом и с отягощениями. Наиболее эффективные из них: подтягивания; тяга. Первое упражнение увеличивает ширину «крыльев», а второе – объем. Любые подтягивания нагружают спину, независимо от типа хвата. Аналогично тяга может выполняться со штангой, гантелями, блоками или даже жгутом. Главное условие – правильная техника. Чтобы упражнения принесли максимальную результативность, необходимо: минимизировать участие бицепса; делать вдох на расслаблении, а выдох – на сгибании рук; максимально напрягать спину во время нагрузки; выполнять негативную фазу на разгибании рук, концентрируя в мышцах напряжение. Перечисленные рекомендации распространяются на все вариации подтягиваний и тяги. При соблюдении техники выполнения упражнений количество повторений снизится, но они обеспечат более высокий показатель эффективности. Прокачка трапеции Трапециевидные мышцы формируют мощную спину и массивную шею. Самое эффективное упражнение для тренировки данного отдела – шраги. Они выполняются за счет движения плеч по прямой амплитуде «вверх-вниз». Упражнение делается с отягощениями: гантелями; гирями; штангой. Первый вариант – наиболее приемлемый, поскольку увеличивает траекторию движения рук, не сковывая их в одном положении. Главная ошибка при выполнении шрагов – круговые движения плеч, повышающие риск получения травмы, но не увеличивающие нагрузку. Блок похожие статьи Прокачка разгибателей Разгибатели спины представлены поясничным отделом. Данная мышечная группа обеспечивает поддержку всего корпуса и нижней части позвоночника. Тренировка трапеции и широчайших не принесет максимальной результативности при отсутствии накачанных разгибателей. Лучшие упражнения для их проработки: гиперэкстезия; становая тяга. Для первого упражнения потребуется специальная наклонная скамья, а для второго – штанга или гантели. При нарушении техники выполнения увеличивается риск получения травмы. Поэтому повторения рекомендуется делать медленно и с прямой спиной. Если во время тренировки в области поясницы отсутствуют боли и ощущается только напряжение, упражнение выполняется правильно. Преимущество становой тяги и гиперэкстензии – дополнительная проработка ягодиц и квадрицепсов. Программа тренировок Любая тренировка начинается с разминки длительностью 5-10 минут. Программа для прокачки спины составляется в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена. Для новичков: подтягивания; тяга гантели в наклоне; шраги; гиперэкстензия. Для среднего уровня: подтягивания; тяга штанги в наклоне; тяга гантели в наклоне; шраги; становая тяга. Для опытных атлетов: подтягивания с отягощениями; тяга штанги в наклоне; тяга гантели в наклоне; становая тяга; шраги; тяга блока в тренажере. На выполнение каждого упражнения рекомендуется по 3 подхода. Вес спортивных снарядов и количество повторений в сете регулируется самостоятельно. Последний подход выполняется до отказа. Полезные советы Соблюдение следующих рекомендаций повысит результативность: использование экипировки снизит вероятность получения травмы; тренировка спины в связке с другими мышечными группами обеспечит симметричное развитие тела; широкий хват в подтягиваниях увеличит нагрузку на широчайшие. Рост мышечных волокон проходит во время отдыха, потому опытные спортсмены тренируют спину раз в неделю. В противном случае мускулатура не будет успевать восстанавливаться, и набор массы – замедлится. Читать далее Другие материалы по теме: Как сесть на шпагат в домашних условиях: лучшие упражнения Как набрать вес, но не поправиться? Женский кроссфит или как быть всегда в форме