Ещё

Как накачать большую мышцу спины 

Фото: Fiteria
Без массивной и рельефной спины даже большие бицепсы и прокачанная грудь не придадут спортивный внешний вид. Данная проблема присуща не только новичкам, но и опытным атлетам, которые часто исключают из программы тренировок важные упражнения. Однако большая мышца спины — важнейшая мышечная группа не только для спортсменов, но и для любого человека. Она поддерживает и защищает позвоночник, а также помогает справиться практически с любыми нагрузками.
Анатомия мышц спины
Прежде, чем приступать к тренировке спины, следует изучить ее строение. От этого зависит пропорциональное развитие и сбалансированный набор массы. Мускулатура спины состоит из четырех мышечных групп:
широчайших («крыльев);
трапециевидных («трапеций»);
разгибателей;
зубчатых.
В большинстве случаев во время тренировки они работают в связки, но нагружаются неравномерно.
Широчайшие и трапециевидные мышцы образуют основной массив спины, поэтому именно на них делается упор при выборе подходящих упражнений.
Прокачка широчайших
Упражнения для проработки данного мышечного отдела делятся на два типа: с собственным весом и с отягощениями. Наиболее эффективные из них:
подтягивания;
тяга.
Первое упражнение увеличивает ширину «крыльев», а второе — объем. Любые подтягивания нагружают спину, независимо от типа хвата. Аналогично тяга может выполняться со штангой, гантелями, блоками или даже жгутом. Главное условие — правильная техника. Чтобы упражнения принесли максимальную результативность, необходимо:
минимизировать участие бицепса;
делать вдох на расслаблении, а выдох — на сгибании рук;
максимально напрягать спину во время нагрузки;
выполнять негативную фазу на разгибании рук, концентрируя в мышцах напряжение.
Перечисленные рекомендации распространяются на все вариации подтягиваний и тяги. При соблюдении техники выполнения упражнений количество повторений снизится, но они обеспечат более высокий показатель эффективности.
Прокачка трапеции
Трапециевидные мышцы формируют мощную спину и массивную шею. Самое эффективное упражнение для тренировки данного отдела — шраги. Они выполняются за счет движения плеч по прямой амплитуде «вверх-вниз». Упражнение делается с отягощениями:
гантелями;
гирями;
штангой.
Первый вариант — наиболее приемлемый, поскольку увеличивает траекторию движения рук, не сковывая их в одном положении. Главная ошибка при выполнении шрагов — круговые движения плеч, повышающие риск получения травмы, но не увеличивающие нагрузку.
Блок похожие статьи
Прокачка разгибателей
Разгибатели спины представлены поясничным отделом. Данная мышечная группа обеспечивает поддержку всего корпуса и нижней части позвоночника. Тренировка трапеции и широчайших не принесет максимальной результативности при отсутствии накачанных разгибателей. Лучшие упражнения для их проработки:
гиперэкстезия;
становая тяга.
Для первого упражнения потребуется специальная наклонная скамья, а для второго — штанга или гантели. При нарушении техники выполнения увеличивается риск получения травмы. Поэтому повторения рекомендуется делать медленно и с прямой спиной. Если во время тренировки в области поясницы отсутствуют боли и ощущается только напряжение, упражнение выполняется правильно. Преимущество становой тяги и гиперэкстензии — дополнительная проработка ягодиц и квадрицепсов.
Программа тренировок
Любая тренировка начинается с разминки длительностью 5-10 минут. Программа для прокачки спины составляется в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена.
Для новичков:
подтягивания;
тяга гантели в наклоне;
шраги;
гиперэкстензия.
Для среднего уровня:
подтягивания;
тяга штанги в наклоне;
тяга гантели в наклоне;
шраги;
становая тяга.
Для опытных атлетов:
подтягивания с отягощениями;
тяга штанги в наклоне;
тяга гантели в наклоне;
становая тяга;
шраги;
тяга блока в тренажере.
На выполнение каждого упражнения рекомендуется по 3 подхода. Вес спортивных снарядов и количество повторений в сете регулируется самостоятельно. Последний подход выполняется до отказа.
Полезные советы
Соблюдение следующих рекомендаций повысит результативность:
использование экипировки снизит вероятность получения травмы;
тренировка спины в связке с другими мышечными группами обеспечит симметричное развитие тела;
широкий хват в подтягиваниях увеличит нагрузку на широчайшие.
Рост мышечных волокон проходит во время отдыха, потому опытные спортсмены тренируют спину раз в неделю. В противном случае мускулатура не будет успевать восстанавливаться, и набор массы — замедлится.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Как сесть на шпагат в домашних условиях: лучшие упражнения
Как набрать вес, но не поправиться?
Женский кроссфит или как быть всегда в форме
Женский форум
Читайте также
Новости партнеров
Новости партнеров
Больше видео