Ещё

Как сесть на шпагат в домашних условиях: лучшие упражнения 

Фото: Fiteria
Комплекс упражнений
Данная программа подойдет и новичкам, и людям, которые ранее занимались спортом. Комплекс упражнений щадящий, поэтому Вы можете не беспокоиться о безопасности. Программа приводит в тонус все связки, что ускоряет процесс растяжки. Такая разминка позитивно влияет на кровообращение, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, исправляет осанку. Кроме того, с помощью растяжки Вы можете избавиться от лишнего жира и справиться с варикозом. Это хороший способ предотвратить мышечные повреждения.
Рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю.
Выполняйте каждое упражнение по пол минуты на каждую ногу, не забывайте задерживаться на несколько секунд в положении растяжки.
С чего начинаем тренировку?
Чтобы сесть на шпагат с нуля в домашних условиях, необходимо качественно разогреть мышцы. Для этого можно сделать обычную зарядку в виде бега, приседаний, выпадов и махов ногами.
Первое упражнение
Для начала необходимо уделить внимание мышцам задней поверхности бедра. Для этого выполняйте следующие действия:
Возьмите гимнастический коврик и станьте на колени (осанка прямая, руки по бокам).
Вытяните одну ногу вперед, чтобы только пятка соприкасалась с полом.
Натяните носок на себя, чтобы прочувствовать напряжение в икроножной мышце.
Сделайте наклон вперед так, чтобы прикоснуться лбом до ноги.
Контролируйте, чтобы положение задней ноги не менялось.
Второй упражнение
Чтобы быстро сесть на шпагат в домашних условиях нужно правильно научиться разминать переднюю поверхность бедра. Для этого выполняйте следующие действия:
примите исходное положение, как в первом упражнении;
упритесь ладонями в пол, присядьте так, чтобы пятки касались ягодиц;
сделайте выпад так, чтобы стопа передней ноги, носок и колено задней ноги соприкасались с полом;
прочувствую напряжение в мышцах, задержитесь в таком положении на 10 секунд.
Блок похожие статьи
Третье упражнение
Теперь необходимо перейти к более прогрессивной тренировке. Если Вас интересует, как быстро сесть на шпагат в домашних, то в этом поможет упражнение, которые многие делали еще в школе. Для этого Вам нужно:
принять позу «лотоса» (в положении сидя постарайтесь соединить стопы так, чтобы колени смотрели в стороны, а ноги максимально соприкасались с полом);
держать осанку прямой;
не отрывая согнутую ногу от пола, вытянуть вторую в сторону и наклониться к ней.
Четвертое упражнение
Теперь Вам необходимо приложить больше усилий и каждый раз усиливать нагрузку. Вам нужно:
принять положение сидя, не сгибая спину;
развести ноги в стороны, контролируя, чтобы они не были согнуты в коленях;
обопритесь на руки;
потянитесь двумя руками к носку правой ноги, повторите это же движение в левую сторону, а потом — вперед.
Обратите внимание, что, когда вы вытягиваете руки перед собой, Вам нужно пытаться дотронуться грудной клеткой до пола.
Пятое упражнение
Еще одно упражнение из программы «Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях» — полушпагат на спине. Чтобы его выполнить, Вам необходимо:
принять положение лежа, ноги по бокам;
согните левую ногу в колене, хорошо упритесь ею в пол;
поднимите двумя руками правую ногу вверх и, не сгибая, тяните ее к себе.
Следите за тем, чтобы таз был зафиксирован в одном положении.
Советы
Обратите внимание, что, если Вы новичок, то заниматься каждый день не стоит. Чтобы не допустить ошибок, соблюдайте следующие правила:
выполняйте упражнения симметрично, если одну ногу получается растягивать хуже, то делайте на нее больше нагрузки;
если вы ощущаете боль — не страшно, постарайтесь ее перетерпеть хотя бы 15 секунд. Если же выдержать сложно — снизьте нагрузку.
Как видите, научиться садиться на шпагат в домашних условиях не сложно. Главное — выполнять пять эффективных упражнений правильно и регулярно. Помните, что важно поставить перед собой цель и стремиться к ней. Удачи!
Читать далее
Другие материалы по теме:
Как накачать большую мышцу спины
Как набрать вес, но не поправиться?
Женский кроссфит или как быть всегда в форме
Женский форум
Читайте также