Ещё

Прокачиваем мышцы спины, используя гантели 

Фото: Fiteria
Кроме того, крепкая спина — это красивая осанка, хорошее самочувствие, показатель уверенности и силы. Относиться к ней нужно самым серьезным образом, укреплять и развивать спинные мышцы, а как, мы разберемся ниже.
Не стоит забывать
Мышцы спины связаны с остальными и порой, мышцы рук, торса, и даже ног, перетягивают на себя нагрузки, предназначенные для спинного отдела. Поэтому только хорошо укрепленная спина позволит результативно, и исключая вероятность травм, заниматься спортивными занятиями, независимо от их направления. Позвоночник — наверное, самый важный отдел организма, который должен быть в хорошей форме, ведь от него зависит здоровье человека.
Хорошо проработанная спина — важна не только для сильного пола. Девушки тоже должны обращать внимание на ее состояние, оно важно в любом возрасте, вне зависимости от рода деятельности.
Тренировка мышц спины
Условно разделим мышцы спины на глубокие и поверхностные. Принимая решение по составлению программы, следует определить, какие мышцы следует тщательнее проработать. Не стоит забывать о мерах безопасности:
Следует иметь в своем арсенале специальный пояс, поддерживающий поясницу.
Не стоит обесценивать значение разминки, обязательной для каждого занятия. Она подготавливает мышцы к работе и разогревает связки.
Освоение нового упражнения стоит начинать с оттачивания техники без грузов, и только после закрепления навыков можно постепенно добавлять утяжеление.
Вес всегда стоит набирать с малых значений, постепенно повышая его и прислушиваться к своим ощущениям. Только так можно добиться результата и избежать перегрузки.
Дыхание — залог правильных тренировок. Упражнение всегда выполняется во время выдыхания воздуха, а на вдохе идут расслабление и возврат в исходную стойку.
Перед началом тренировок необходима консультация врача, исключающая вредоносные упражнения.
Комплексная тренировка
Упражнения с гантелями, чтобы накачать мышцы спины, помогут достичь видимого результата, но при регулярных занятиях.
В зависимости от потребностей, тренинг поможет подкачать спину или справиться с лишним весом.
Выполнение комплекса для проработки спины исключает лежачее положение, поэтому для продуктивной работы обязательно следует выполнять следующие упражнения.
Становая тяга
Для исходной позиции следует встать ровно, стопы поставить на ширине плеч, спина строго вертикально. Гантели подходящей массы взять в руки и выполнять наклоны вперед, слегка сгибая ноги в коленях. Руки должны двигаться вертикально вдоль ноги до линии голени. Во время вдоха выполнить возврат в исходную стойку.
Тяга в наклоне
Упражнение нацелено на одновременную проработку комплекса мышц: широчайших, трапеции и разгибателей. Исходная стойка как для становой, снаряды лежат около ног на полу. В приседе поднять снаряды, ноги чуть согнув в колене, и выполнять наклон туловища на 45 градусов. Снаряды тянуть до уровня корпуса, следя за локтями и после выпрямлять руки.
Подъем гантелей к поясу на скамье
Упражнение, нацеленное на мышцы широчайшие, дельтовидные и бицепсы. Прорабатываются по очереди обе стороны. Исходная позиция для правой стороны. Снаряд в правой руке, левое колено следует поставить на скамью, рукой придерживаясь за край. Гантель в руке по максимуму вытягивать прямо, опуская плечо. Вдох, исходное положение. Аналогично работаем и с другой стороной.
Разведение рук в наклоне
Хорошее упражнение для прокачки трапециевидной и дельтовидной мышц с незначительным перераспределением на другие группы. Для его выполнения надо встать ровно, ноги вместе и колени чуть согнуть. Тело наклонить вперед, держа гантели с помощью прямого хвата. Сначала следует сделать вдох, а само упражнение — разведение рук в стороны выполнять на выдохе. На вдохе, как и положено, идет возврат в исходную позицию.
Подъем к подбородку
Руки, плечи и трапеция отлично отзываются на это упражнение. Исходное положение — встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч, спину держать строго прямо, руки с гантелями свободно по бокам. На выдохе поднимать руки в стороны до уровня плеч, на вдохе опускать вниз.
Спиной можно заниматься вплотную, а можно разработать курс упражнений и проделывать их в параллель с другими спортивными занятиями, развивая и другие мышцы тела. Хорошо подойдут плавание в бассейне, упражнения на растяжку, они гармонично дополнят любую спортивную программу.
Блок похожие статьи
Укрепление спины у мужчин и женщин
В принципе, упражнения, использующиеся для укрепления спины одни и те же, но есть и отличия. Рассмотрим, в чем же.
Для слабого пола идеальное количество тренировок 2 — 3 в неделю, за перерывы между занятиями мышцы постепенно и гармонично приходят в норму, и готовы к следующим нагрузкам. Что касается количества повторов упражнений, для слабого пола начинать стоит с 1, постепенно доводя до 2, а потом до 3 подходов по 10 — 12 раз. Только потом, с идеальной техникой и достижением некоторой закалки, можно увеличивать количество до 4 повторений.
Начинать занятие следует с разминки, после которой можно перейти к становой тяге, оно хорошо для новичков. Во время тренировки надо наблюдать за самочувствием, за весами и реакцией мышц. В случае перегрузки — сделать соответствующий вывод и уменьшить нагрузку с помощью регулировки веса гантель или числа подходов.
Мужской пол достаточно самоуверенно считают, что мощная спина качается только за счет больших весов. При этом сразу, без особой подготовки. Это серьезное заблуждение, приводящее к травматизму, если не явному, то постепенному. Порой перегруженные мышечные волокна разрываются и вызывают боль, которую можно перепутать с тренировочным эффектом.
Система занятий обязательно включает разминку и постепенное наращивание нагрузок, начиная с минимальных — адаптационных.
Для достижения красивого рельефа нужны тренировочный режим и много труда, а также сбалансированное питание и полноценный отдых. Если заниматься 7 раз в неделю, можно только подорвать здоровье, в идеале перерыв между тренировками составляет 1 день — этого времени достаточно для естественного восстановления мышц.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Советы, как накачать ляшки в домашних условиях
Триатлон Ironman: железная гонка
Можно ли тренироваться ночью?
Женский форум
Читайте также
Новости партнеров
Новости партнеров
Больше видео