Белковая диета для похудения: как она работает
Правила белковой диеты для быстрого похудения и примерное меню на неделю.
В кругах худеющих считается, что белковая диета - самая эффективная и отлично подходит для быстрого снижения веса. Однако необходимо неукоснительно соблюдать определенные правила питания, чтобы не навредить здоровью.
По словам специалистов, среднее значение дневной потребности тела в протеинах можно рассчитать следующим образом: 1 грамм белка на 1 килограмм веса. Однако принцип белковой диеты заключается в преимущественном употреблении богатой протеином пищи в сочетании с низким содержанием углеводов. Такой рацион заставляет обмен веществ тратить накопленные запасы жира и позволяет похудеть быстро и надолго.
Преимущества белковой диеты
Во-первых, меню белковой диеты разнообразно. Необходимые протеины содержатся не только в мясе, рыбе и яйцах, но и в бобовых, орехах, семенах и даже некоторых овощах.
Во-вторых, богатая протеинами пища быстро насыщает организм и долго переваривается, из-за чего не возникает навязчивое желание перекусить через короткое время после приема пищи.
Переработка белка, действительно, дается организму непросто. Чтобы переварить сложную молекулярную структуру протеинов, используется почти половина их калорийной ценности.
Вред белковой диеты
Главное, что нужно запомнить: эффект белковой диеты будет достигнут только в сочетании с достаточной и регулярной физической активностью. В противном случае соблюдение принципов белковой диеты может нанести организму непоправимый вред.
Невостребованные для восстановления мышц протеины образовывают азотистые соединения, которые не нужны организму, поэтому он активно их выводит через почки, перегружая их. Со временем это может привести к мочекаменной болезни. Диетологи рекомендуют сочетать белок с клетчаткой, необходимое количество которой содержат овощи и фрукты. Кроме того, в течение дня необходимо выпивать около двух литров воды.
Какие продукты относятся к белковым
Получить протеин можно из двух основных источников:
Растительный белок:
- соя
- бобы
- чечевица
- орехи и семена
- кабачок
- цветная капуста
- листовой салат
- грибы
- ягоды
Животный белок:
- молоко и молочные продукты
- яйца
- мясо и субпродукты
- рыба и морепродукты
Примерное меню белковой диеты на неделю:
Первый день
- Завтрак: 200 грамм нежирного творога
- Перекус: зеленое яблоко
- Обед: 100 грамм запеченной куриной грудки и отварная спаржа
- Полдник: нежирный йогурт
- Ужин: 200 грамм запеченной рыбы и порция овощного салата
Второй день
- Завтрак: 150 грамм отварной говядины и кусок цельнозернового хлеба
- Перекус: грейпфрут
- Обед: 100 грамм тофу с порцией тушеных овощей
- Полдник: кефир
- Ужин: 150 запеченной куриной грудки и листовой салат
Третий день
- Завтрак: 2 отварных яйца, кусок легкого сыра (жирность 9-7%)
- Перекус: зеленое яблоко и 10 грамм орехов
- Обед: 100 грамм морепродуктов на гриле и салат из капусты
- Полдник: порция зерненого творога
- Ужин: 200 грамм отварной рыбы и овощи на пару
Четвертый день
- Завтрак: порция йогурта и 2 стебля сельдерея с арахисовой пастой
- Перекус: апельсин
- Обед: 150 грамм запеченной индейки и салат из помидоров и огурцов
- Полдник: стакан ряженки
- Ужин: 150 грамм говядины и 100 грамм отварной брокколи
Пятый день
- Завтрак: омлет из 2 яиц и порция отварной цветной капусты
- Перекус: грейпфрут
- Обед: 200 грамм рыбы на пару и порция чечевицы
- Полдник: стакан кефира
- Ужин: 150 грамм запеченной курицы и 1 запеченный кабачок
Шестой день
- Завтрак: 150 грамм зерненого творога и кусочек цельнозернового хлеба
- Перекус: зеленое яблоко и несколько ядер миндаля
- Обед: 200 грамм отварной говядины и салат из капусты
- Полдник: порция греческого йогурта
- Ужин: 150 грамм отварной рыбы, 1 огурец, листовой салат
Седьмой день
- Завтрак: 200 грамм кефира и горсть кедровых орехов
- Перекус: банан
- Обед: 200 грамм запеченной индейки и отварная зеленая фасоль
- Полдник: стакан ряженки
- Ужин: 150 грамм морепродуктов на гриле и овощной салат