Основные принципы тренинга В двадцать первом веке стандарты красоты изменились, и теперь в моде не худые, а спортивные и подтянутые ноги. Для того чтобы достичь этого результата прекрасному полу не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал или заниматься в каких-то секциях, поскольку существует масса упражнений, которые можно проводить в домашних условиях. Как же все-таки накачать мышцы ног дома? Ответ на этот вопрос содержит в себе несколько основных правил. Прежде чем начинать любой вид тренинга следует внимательно изучить все его особенности для того чтобы избежать повреждений. Во-вторых, для качественной тренировки ног всем занимающимся дома нужно понимать, какие существуют группы мышц и упражнения для них. С помощью правильно подобранных упражнений можно увеличить попу в объеме, улучшить внешний вид ног, придав им красивый рельеф. Основные категории - мышцы голени и бедра, ягодичная. Анатомически, именно эти группы составляют практически пятьдесят процентов всей мышечной ткани человека. Многие представительницы прекрасного пола при тренировке ног бояться стать «накаченными бабами», которых они видят на фотографиях с различных соревнований в области фитнес-индустрии. Однако поспешим развеять данный миф. Как бы вы не тренировались и сколько бы веса вы не набрали (даже если 70+кг ваш рабочий вес) «перекачаться» вам никогда не удастся. Все накаченные девушки, участвующие в различных соревнованиях по бодибилдингу, употребляют допинг, за счет которого повышается уровень мужского гормона, отвечающего за рост мышц. Вне зависимости от того какую цель вы поставили перед собой, похудение или набор массы, наиболее важным моментом в ее достижении является питание. Однако, уже отталкиваясь от цели, вам нужно будет определиться с системой диеты, а именно будете вы пользоваться дефицитом или профицитом калорий. Только соблюдение всех вышеуказанных пунктов вместе даст вам отличный результат. Блок похожие статьи Топ упражнений Перед началом выполнения любого тренинга следует уделить время разминке. В случае с тренировкой, направленной на прокачку ног, рекомендуется выполнить ходьбу на одном месте на протяжении трех-пяти минут, а также подъемы ног и легкую растяжку. Самым популярным и, конечно же, эффективным упражнением для проработки мышц ног и ягодиц является присед. Он известен во многих вариациях, к примеру, с узкой или широкой постановкой ног. В зависимости от расстояния между ногами при выполнении приседа, варьируются задействованные при этом мышцы. Именно поэтому некоторые используют в одной тренировке сразу несколько видов данного упражнения. Для того чтобы избежать повреждений и все же добиться желаемого результата, следует внимательно следить за техникой выполнения. Стандартный присед: ноги на ширине плеч и при сгибании ног пятая точка отводится как можно дальше (вы как будто бы садитесь на невидимую табуретку). Следующим не менее эффективным упражнением для мышц ног являются выпады. Они также выполняются в различных вариациях. К примеру, их можно делать стоя на одном месте, шагая вперед. Также существуют выпады назад, они направлены на другие мышечные группы. Также неплохим изолирующим упражнением являются махи. Присед и выпады, описанные ранее, были базовыми, поскольку задействовали несколько крупных мышечных категорий одновременно. Махи ногами позволяют проработать те мышцы, которые не затрагиваются при выполнении базы. Существуют такие виды этого упражнения как махи назад и в сторону. Их можно выполнять в упоре лежа с опорой на колени, ноги в данном случае нужно согнуть (таким образом, выполняется отведение бедра в сторону). Красивые прокачанные икры также придают особый шарм ногам. Для того чтобы проработать эту группу мышц существует одно очень эффективное упражнение – подъем на носочки. Оно выполняется в положении стоя, можно на полу или возвышенности. Питание Несмотря на то, что темой статьи является тренировка мышц ног, момент системы питания опустить просто невозможно, поскольку какой бы интенсивной не была тренировка, без правильного подбора диеты результатов вы не увидите. Итак, первое что вы должны сделать перед началом усиленной работы над своим телом – это поставить четкую цель того, что вы хотите увидеть в конце вашего пути. Системы питания для похудения и набора массы очень разнятся. Согласно статистике, все же большинство представительниц женского пола стремятся к похудению. Важно помнить при этом, что сбросить вес на десять килограмм и более за неделю или месяц нельзя. Похудение – это длительный процесс, однако и его можно сделать вполне комфортным. Для этого, первым делом, следует рассчитать суточную норму калорий для себя и отнять от неё 20%. Из полученной цифры нужно высчитать норму белков, жиров и углеводов. При правильном соблюдении кбжу вам не нужно будет отказываться от сладкого и вредного, это никак не отразится на вашей фигуре. В интернете сейчас можно найти множество формул расчета индивидуальной нормы кбжу. Однако основные моменты в данной системе –это дефицит калорий при сбросе веса и профицит при наборе массы. В среднем, при похудении необходимо полтора грамма белка на 1кг веса, а при массонаборе – от двух до двух с половиной. Также обязательно нужно высчитать норму жиров и углеводов на день. При выполнении приведенных выше упражнений и соблюдении системы питания с подсчетом калорий, белков, жиров и углеводов, уже через короткое время будут видны первые результаты. Для того чтобы разнообразить упражнения дома или усложнить их со временем, рекомендуется приобрести спортивный инвентарь. Самый популярные для дома – эспандер и гантели, также сейчас набрали популярность фитнес-резинки. Имея все эти снаряжения, вы сможете провести полноценную тренировку на все группы мышц, не выходя из дома. Читать далее Другие материалы по теме: Как выбрать спорт по знаку зодиака? Как накачать трапециевидную мышцу самостоятельно? Как накачать мышцы спины в домашних условиях быстро?
