Для того, чтобы накачать мышцы, нужны регулярные физические нагрузки. Но плотных тренировочный режим без прогулов не гарантирует результата, нужно знать, какие упражнения делать, чтобы накачать мышцы в определенной части тела. Начни выполнение этих упражнений с нагрузкой в виде веса собственного тела, затем, когда они станут слишком простыми, подключи дополнительные отягощения. Для ягодиц Чтобы накачать ягодицы, нужно делать приседания, у этого упражнения нет конкурентов. Ягодичные мышцы очень крупные и сильные, чтобы дать им достаточно нагрузки, нужно приседать в правильной технике. Сохраняй прямое положение спины, опускайся в присед, как будто садишься на стул. Не позволяй пяткам оторваться от пола, а коленям – выйти вперед за линию носков. Неправильное выполнение не только лишает ягодицы нагрузки, но и вредит коленным суставам. Ягодицы получают достаточное напряжение, когда ты сгибаешь ноги так, чтобы бедро было параллельно полу, в таком положении ты почувствуешь жжение в ягодицах и бедрах. Для ног Ногам нужны выпады, при их выполнении спина тоже должна быть прямой. При правильном выполнении упражнения отведенная вперед нога будет согнута под прямым углом, а ее колено находится прямо над пальцами. Колено второй ноги не должно касаться пола Для верхней части тела Отжимание – лучшее упражнение для верхней части тела, при его выполнении нужно следить за тем, чтобы бедра не поднимались над уровнем спины. Грудь должна приближаться к полу, но не касаться его, для равномерной нагрузки располагай руки на ширине бедер. Для того, чтобы дать больше нагрузки трицепсам, нужно поставить руки на ширине плеч, чтобы перенаправить больше нагрузки на грудь – поставь руки шире. Блок похожие статьи Для пресса Упражнение русские повороты дает намного больше нагрузки на пресс, чем скручивания. Лежа на спине согни колени и упрись пятками в пол. Подними верхнюю часть спины примерно на 45 градусов от пола, вытяни руки вперед и поочередно делай повороты в стороны, тянись руками вправо, затем влево. Упражнение станет более сложным, если оторвать пятки от пола и при выполнении балансировать на ягодицах. Для нижней части спины Отжимания дают больше нагрузки на верхнюю часть спины, поэтому в программе не помешает упражнение для нижней части спины. Для этого потребуется штанга, если ранее ты никогда не тренировался с весом, то используй пустой гриф. Встань перед штангой, ноги на ширине плеч, присядь и возьмись за штангу широким хватом. Выпрямляя колени, подними гриф с пола, затем медленно опусти его вниз. Следи за тем, чтобы позвоночник располагался прямо, а шея была продолжением спины. Зная, какие упражнения делать чтобы накачать мышцы, ты сможешь составить программу на их основе. Оптимальный диапазон для увеличения мышечной массы – от 8 до 12 повторов, когда упражнение становится слишком простым, следует усложнить его или выполнять с отягощением. Читать далее Другие материалы по теме: Жим на брусьях — классика тяжелой атлетики Кистевые бинты для жима: для чего нужны, как подобрать Правила и категории ФПР по жиму лежа среди мужчин и женщин