Поза голубя Развивает пластику, подготавливает тело к выполнению более сложных техник. Асана способствует эффективному вытягиванию тазобедренных суставов. Сразу после практики можно ощутить легкость во время походки, даже в том случае, если выполнить позу было сложно. Обратите внимание, что для выполнения положения с первого раза требуется хорошая подготовка и отлично развитые мышцы бедер. Главное – научиться расслабляться и получать удовольствие. Прислушивайтесь к своим ощущениям, постарайтесь перетерпеть дискомфорт и небольшую боль, и у вас всё получится. Приступим к выполнению: Встаньте на колени. Левую ногу положите на внешнюю боковую сторону, а правую отведите назад так, чтобы колено упиралось в пол, а вся нижняя часть полностью лежала. Подайте грудную клетку и таз вперед (можно упереться в поясницу ладонями), старайтесь сесть как можно ниже. Опорной левой рукой поддерживайте равновесие, оставьте ее либо на бедре, либо на полу. Правую согните в локте и направьте назад. Заднюю ногу вытяните как можно дальше назад, стремясь завернуть бедро к полу. Согните ее в колене. Направьте стопу к голове. Обхватите пальцы согнутой ноги правой рукой (если пока нет возможности выполнить упражнение через полный захват, используйте ремень). Сделайте четыре-пять дыхательных циклов, на выдохе медленно освободите стопу и вернитесь в исходное положение. Поза мудреца Вишвамитры Тренирует выносливость, отлично прорабатывает мышцы рук. Асана улучшает гибкость тазобедренных суставов, укрепляет мышцы спины. Регулярное выполнение этого положения способствует улучшению циркуляции крови, благотворно влияет на работу желудка и кишечника, функционирование селезенки, почек и поджелудочной железы. Кроме того, данная асана тренирует кисти. Выполняйте следующую последовательность движений: Примите положение стоя, сомкните ладони на уровне груди. Сделайте выдох, наклоните верхнюю часть туловища вниз, упираясь ладонями в пол по бокам от ступней. Старайтесь не сгибать колени. Сделайте глубокий шаг назад левой ногой, а правую согните (пальцы должны быть направлены не прямо, а в левую сторону). Вытяните спину вперед. Пропустите правую руку под правое колено. Заведите кисть так, чтобы она находилась со стороны внешней части стопы. Упритесь локтем в боковую часть ноги. Держите баланс при помощи правой руки и левой ноги. Носок правой нижней конечности поднимите вверх, обхватив ее ступню левой рукой, которая проходит над наклоненной в правую сторону головой. Сделайте выдох и поднимите ногу. Выполните несколько циклов дыхания. Поза компаса В этом положении задействованы икроножные мышцы и задняя поверхность бедер. Асана направлена на вытягивание мышц в области плеч и ребер, способствует укреплению боковых мышц в зоне талии. Положение тонизирует брюшную полость, поэтому его противопоказано выполнять в период менструации. Примите положение сидя, ноги сомкните вместе. Напрягая мышцы направьте пятки вперед, а носки потяните вверх. Отведите руки назад и сделайте упор кончиками пальцев в пол так, чтобы область ниже локтей была параллельна спине. Не сгибайте позвоночник, плечи отведите назад, лопатки сведите вместе. Поднимите левую ногу так, чтобы с полом она образовывала угол 90 градусов. Сделайте наклон корпуса и проведите левую руку под колено левой ноги так, чтобы оно оказалось над уровнем плеча. Держите равновесие, упираясь левой ладонью в пол вдоль линии таза (не сгибайте руку). Правой рукой возьмитесь за левую нижнюю конечность и потяните ее вверх и право. Во время выполнения позы постарайтесь раскрыть боковые мышцы спины. Во время выполнения контролируйте ощущения в области коленных суставов. Держите ноги полностью выпрямленными только в том случае, если данная поза не вызывает дискомфорта. Для этого необходимо достаточно вытянуть мышцы задних поверхностей ног и корпуса. Поза стойки Перед тем, как приступить к выполнению этой позы, научитесь держать равновесие, правильно размещать центр тяжести. Эта асана полезна для позвоночника, мышц живота. Она благотворно влияет на растяжку, помогает мышцам растянуться без нанесения вреда здоровью. Последовательность действий: Лягте на пол животом вверх, между нижними конечностями не должно быть пространства. Вытяните руки по бокам туловища тыльной стороной ладоней вверх. Прижмитесь всей площадью спины к коврику. Подтяните ноги к ягодицам. На выдохе поднимите их так, чтобы образовался прямой угол. Тяните бедра к торсу. Продолжайте отводить ноги назад, чтобы пятки оказались за уровнем линии макушки, а коленные чашки подтянулись к лицу. Поднимите руки, и положите ладони на колени. Блок похожие статьи Поза нитки в иголке Внимание акцентируется на подвижности и гибкости. В данной асане задействованы плечи, спина и шея. Поза отлично подходит для расслабления, способствует улучшению кровообращения. Упражнение относится к категории простых, его часто применяют для поддержания здоровья позвоночника. Старайтесь не допустить усталости, не переусердствуете. Руководствуйтесь такими указаниями: Встаньте на четвереньки. Протяните левую руку под второй рукой. Лягте на правое плечо, прикоснитесь виском к коврику. Слегка отведите таз назад. Вторую руку вытяните немного вперед так, чтобы она полностью выпрямилась в локтевой части. Встаньте на носок. Поза моста на локтях Это достаточно легкая асана, которая укрепляет мышцы спины и помогает устранить проблемы с позвоночником. Главное – вовремя начать заниматься спортом пока есть силы и возможность выполнять какие-либо манипуляции. Выполняйте упражнение плавно, так как любое воздействие на спину требует аккуратности. Если у вас есть проблемы в этой области, перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом. Возможно для начала нужно будет приступить к развитию гибкости и укреплению мышц. Как правильно принять положение: Лягте на спину. Поставьте руки так, чтобы они находились под плечевыми суставами. Пальцы направьте на себя. Локти устремите вверх, контролируйте, чтобы запястья были на одном уровне с ними. Начните прогибать спину, тяните лопатки к голове, а ягодицы – к коленям. Во время подъема отталкивайтесь стопами и ладонями. Образовав полукруг, упритесь в пол носками и боковой частью рук (пальцы должны быть сомкнуты за головой), слегка опустив тело. Ягодицы также слегка опустите, а грудь направляйте в потолок. Поза приветствия солнца Хотите достичь совершенства в выполнении сложных асан? Тогда начните с этой позы. Основная задача данного упражнения – проработать гибкость позвоночника. Это положение является базовым на фоне других, поэтому рекомендуется изначально овладеть им. Асану выполняют утром на восходе солнца, так как считается, что человек получит максимальный эффект. Встаньте прямо. Отведите левую руку назад. На вдохе устремите левую ногу к потолку, согнув ее в колене и натягивая носок на себя. Обхватите щиколотку левой ладонью. Вытяните правую руку вперед, поставьте ладонь перпендикулярно земли, сомкните большой и указательный пальцы. Мы привели примеры семи красивых положений в йоге. Рекомендуем первую практику осуществить под руководством инструктора. Специалист вовремя укажет на ошибки и минимизирует вероятность получения травмы. Будьте аккуратны и внимательны. Удачи! Читать далее Другие материалы по теме: Силовые асаны в йоге Асаны Сурья Намаскар ТОП-10 асан для спины
