Проверено на себе
Звёзды
Психология
Еда
Счет
Любовь
Здоровье
Тесты
Красота

5 классических упражнений Pilates, которые помогут убрать "уши" на бедрах

Тренировка, которую мы составили совместно с профессиональным тренером и экспертом студии Let's do pilates - Анной Ефремкиной, поможет проработать заднюю, боковую и внутреннюю поверхности бедер. Обычно, упражнения Pilates направлены на концентрацию и централизацию всего тела и таким образом они работают со всеми мышечными группами. Но предложенный комплекс подойдет именно для эффективной тренировки бёдер (одной из самых сложно поддающихся тренингу части тела) и поможет избавиться тех самых "ушек", проблема которых, вероятно, знакома многим.
Оборудование: гимнастический коврик.
Обозначения и принципы PIlates:
Power House или центр силы - это мышцы живота, спины, бёдер и ягодиц.
Scoop - особая техника выполнения вдоха, при которой, задействованы все мышцы Power House. Способ выполнения: На вдохе подтягиваем пупок/ живот к позвоночнику и вверх под рёбра, тем самым удерживая живот напряженным, при этом поясница находится в максимально вытянутом положении.
Box - положение тела, при котором обе стороны кора сохраняют равную длину, а линии плеч и бёдер - параллельны друг другу.
Pilates Position - позиция тела, при которой происходит разворот ног от тазобедренного сустава наружу. Способ выполнения: носки врозь, пятки вместе, внутренние поверхности бёдер плотно прижаты друг к другу, копчик направлен вниз к пяткам, поясница максимально вытянута. Плечи расправлены, лопатки и рёбра направлены вниз, макушка тянется вверх, создавая оппозицию. В Pilates Position обязательно стоит входить, выполняя Scoop.
Centering или централизация - это один из 6 важных принципов Pilates, который выравнивает тело в процессе движений, делая правую и левую половину тела одинаковыми.
Сотня или hundred
Исходное положение: лежа на спине, колени подтянуты к груди, руки вдоль туловища.
Описание упражнения: сделайте вдох, подтяните живот к позвоночнику и вверх под рёбра. На выдохе одновременно поднимите голову и плечи до нижнего края лопаток. Удерживая живот плоским, выпрямите ноги вверх, направляя их в потолок. Пятки, внутренняя и задняя поверхность бедра должны быть плотно сжаты. Продолжайте дышать, выполняя пять ударов прямыми руками на вдох и пять ударов на выдох.
Выполните всего 100 ударов.
Усложнение: опустите ноги до уровня глаз, удерживая спину плотно прижатой к полу.
Круг ногой или leg circles
Исходное положение: лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища.
Одна нога прямая, поднята до перпендикуляра с полом, другая - прямая и давит с усилием в пол, чтобы стабилизировать позицию тела. На вдохе необходимо завести ногу к противоположному плечу и начать выполнять круг ногой по часовой стрелке и в пределах бокса (Box). Радиус круга должен оставаться в пределах ширины плеч. На выдохе нога возвращается в исходное положение.
Выполните упражнение 5 раз в каждую сторону и на каждую ногу.
Важно: В этом упражнении нужно стараться заносить ногу максимально близко к плечу, при этом контролируя корпус и наблюдая за боками - они должны быть одинаковой длинны и плотно прижаты к полу. Если держать прямую ногу перпендикулярно полу тяжело, можно слегка согнуть колено работающей или опорной ноги - это поможет удержать корпус и выполнить упражнение, соблюдая правильную технику.
Серия на боку или Side Kicks
Исходное положение: лёжа на боку, руки за головой, тело выровнено вдоль края коврика, локтевой, плечевой и тазобедренный суставы лежат на одной линии, ноги выведены вперёд по диагонали, примерно, на 45 градусов и и развернуты в позицию Pilates.
Серия 1 - Front
Приподнимите ногу на 5-10 сантиметров и удерживайте её развёрнутой от тазобедренного сустава наружу, затем выведите ногу вперёд параллельно полу и сделайте 2 пружинящих движения. Далее уведите ногу назад, удерживая корпус неподвижным, и потянитесь стопой назад, при этом максимально вытягивая ногу.
Выполните 10-15 повторений.
Серия 2 - Up & Down
На вдохе, в быстром темпе поднимите ногу вверх и немного в диагональ. Удерживайте её несколько секунд и на выдохе медленно и с сопротивлением опустите ногу вниз до касания пятки с пяткой опорной ноги.
Выполните 5 повторений на каждую сторону.
Серия 3 - Small Circle
Находясь в исходном положении, приподнимите ногу на 5 сантиметров от пола и на вдохе начните делать ногой круг вперёд, вверх и назад, стараясь сохранять одинаковый радиус. На выдохе верните ногу в центр. Выполните это упражнение в обратную сторону.
Выполните 5 повторений в каждую сторону и на каждую ногу.
Серия 4 - Leg Lifts
Удерживая ноги плотно сжатыми, на вдохе приподнимите обе ноги вверх и держите их так несколько секунд, сохраняя Box. С выдохом опустите ноги вниз, в исходное положение. Следите, чтобы при подъеме ног корпус не отклонялся назад.
Выполните 3-5 повторений на каждую ногу.
Важно: корпус необходимо удерживать неподвижным в течение всей серии. Кроме того, амплитуда движений всех упражнений должна быть максимальная при максимальной неподвижности тела.
Серия упражнений на животе
Исходное положение: лёжа на животе, ноги выпрямлены, пятки плотно сжаты, лоб положите на ладони.
Серия 1:
Приподнимите ноги на 5 сантиметров от пола и вытянете их. На вдохе разведите ноги врозь и затем на выдохе с усилием верните ноги в исходное положение.
Серия 2:
Удерживая ноги над полом в максимальном вытяжений, сгибайте и разгибайте две ноги одновременно, не опуская колени, сохраняя бёдра в вытяжении.
Серия 3:
Держите колени приподнятыми и пружиньте вверх, сохраняя вытяжение во всем теле и особенно в пояснице.
Выполните 20-30 повторений каждой серии.
Teaser
Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты под углом больше 90 градусов.
Выпрямите одну ногу, соединив колени и плотно сжав бёдра. На вдохе поднимите руки вверх под углом 90 градусов, а на вдохе поднимите голову, направив подбородок к груди, и плавно поднимитесь вверх. Артикулируйте спину позвонок за позвонком до угла 45 градусов. Удерживая положение, опустите ногу 3 раза вниз. Старайтесь дышать свободно. На вдохе удержите положение. С выдохом поменяйте ноги и повторите движение. Сделайте вдох и на выдохе опустите корпус плавно вниз.
Выполните 5 -10 повторений.