15 ошибок, которые вы допускаете во время бега
А также подробная инструкция от фитнес-тренера, как исправить их раз и навсегда.
Бег — самый массовый вид спорта в мире, и это неудивительно: заниматься можно в любом месте, а эффект для тонуса мышц пресса и ягодиц не сравнится с результатом ни одной другой тренировки. Но правильно бегать не так просто, как кажется. Нарушение техники снижает результативность, мешает получать удовольствие и, что самое главное, может привести к травме. Мы собрали самые распространенные ошибки и узнали у профессионального тренера, как исправить их раз и навсегда. Максим Седых — спортсмен со стажем и человек, который не представляет свою жизнь без движения.
1. Неподходящая обувь
В непредназначенной для спорта обуви не просто некомфортно, но травмоопасно бегать. Чтобы подобрать подходящую пару, важно знать строение своей ноги и, исходя из этого, выбирать кроссовки с более мягкой или твердой амортизацией. Покупать лучше в специализированном магазине, где сотрудники предложат подходящую модель в зависимости от вашей формы стопы, размера, шага и веса тела.
«Выбор подходящей обуви — залог сохранности вашего здоровья. Кроссовки — это единственное, на что стоит потратить деньги в первую очередь. Они не обязательно должны быть дорогими, главное — качество и комфорт. Для каждого вида тренировки есть свой вид обуви. Кроссовки для бега должны амортизировать стопу, снижать ударную нагрузку на голеностоп, обеспечивать хорошее сцепление. Плоская подошва кед не предназначена для бега и лишь увеличит риск повреждения суставов, растяжения связок. Как показывает статистика, начинающие бегуны после получения первой травмы не горят желанием возвращаться к тренировкам. Поэтому заранее продумайте выбор обуви, которая будет оснащена специальными протекторами, амортизаторами в носочной и пяточной части подошвы. Выбирайте кроссовки под конкретную задачу: для бега по пересеченной местности, по асфальту, по бездорожью и смешанному рельефу…»
— объясняет эксперт.
2. Тугая шнуровка
Бегая в свободно завязанной обуви, вы увеличиваете шансы получить травму, а слишком тесная давит на взъем, ограничивая кровообращение. К тому же это очень неудобно.
3. Неправильный темп
Как бы ни парадоксально это звучало, но одна из самых важных вещей, которую должен уметь делать бегун, — это ходить. Главная ошибка всех новичков — неправильный выбор дистанции для их уровня физической подготовки. Как следствие — чувство полного изнеможения после тренировки и сильные мышечные боли в течение нескольких следующих дней. Выбирайте комфортный темп и дистанцию и постепенно их увеличивайте.
«Новичкам я рекомендую начинать с минимальной нагрузки. Выходите на улицу, берите спокойный ровный темп, который будет чуть быстрее обычной ходьбы. Пробегайте столько, сколько можете, при этом важно, чтобы не было дискомфортных ощущений в теле. Это та самая отправная точка, с которой можно начинать беговые тренировки. Для чего это нужно? Наш организм работает по методу прогрессии нагрузки. Если вы сразу попытаетесь взять высокий темп, организм просто не успеет адаптироваться. Как следствие, вы будете испытывать постоянный дискомфорт, стресс и не получите того эффекта, который наблюдается во время полноценной тренировки. Если вы только в начале этого пути и в первый раз пробежали 20 минут, не стоит тренироваться каждый день по 20 минут. Возьмите половину от этого времени, и это будет ваша норма для старта. Важна и частота бега. Новичкам я рекомендую в первую неделю устраивать 2 пробежки по 10 минут, на вторую неделю — 3 пробежки по 12 минут. На третьей неделе вы уже можете увеличить количество пробежек до максимально допустимого, то есть 4 пробежки по 15–17 минут. Пытаться бежать сразу на большие дистанции нет никакой необходимости. Здесь мы опять возвращаемся к вопросу о важности адаптации организма к нагрузкам»,
— советует Максим Седых.
4. Задержка дыхания
Дыхание — наш основной инстинкт, но это не значит, что мы знаем, как делать это правильно, чтобы сделать тренировку более приятной. Результат — вы выбиваетесь из сил и сдаетесь. Найдите тот дыхательный ритм, при котором вы чувствуете себя комфортно и который сможете поддерживать все время тренировки без особых усилий. Например, два вдоха и один длинный выдох.
«В первую очередь нельзя задерживать дыхание, так как во время интенсивных занятий спортом организм нуждается в достаточном количестве кислорода. В противном случае возникает кислородное голодание, которое чревато негативными последствиями. Дышите медленно, глубоко, прислушивайтесь к внутренним ощущениям»,
— говорит эксперт.
5. Неудобная одежда
Может показаться, что выбор одежды не имеет большого значения, но у тренеров свое мнение на этот счет. Когда дело доходит до кардионагрузок, важно позволить телу дышать, поэтому от тесных вещей лучше отказаться. Если выбирать между шортами и брюками, лучше отдать предпочтение вторым — они помогут избежать перегрева. Ну и решающий для многих момент — красивые и удобные вещи просто приятно носить. Этот факт подтверждается соцопросами — те, кто выбирает специальную одежду для спорта, более мотивированы и быстрее достигают поставленных целей.
Максим Седых считает:
— В любом спортивном магазине консультанты помогут с выбором одежды для беговых тренировок, подскажут, какие нужны гетры, бесшовное нижнее белье, шорты, футболка. В основном это всегда синтетические вещи, которые убирают лишнюю влагу и оставляют тело сухим. Эти возможности дают нам современные технологии, которые помогают определиться с выбором экипировки не только для бега, но и для занятий любым видом спорта. Помните, что вещи не должны стеснять ваши движения, сдавливать. Начните с минимального набора, а если нет финансовых ограничений, и вы понимаете, что будете заниматься бегом продолжительное время, то стоит приобрести следующее:
- бесшовное нижнее белье;
- беговые носки, которые защитят ноги от мозолей, трения и натоптышей;
- качественные беговые кроссовки под тип той поверхности, по которой будете бегать;
- синтетические шорты и футболка;
- головной убор для защиты от холода и чтоб пот не стекал, попадая в глаза, в знойную погоду;
- поясная сумка или небольшой рюкзак, чтобы взять с собой необходимые вещи: документы, кошелек, телефон, питьевую систему.
6. Отсутствие других тренировок
Бег оказывает сильное воздействие на суставы: лодыжки, колени, бедра и спину. Их необходимо укреплять, чтобы подготовить к высоким нагрузкам, ускорить процесс заживления и восстановления и избежать травм. Дополнительные занятия должны включать в себя силовые упражнения для ног, растяжку, а также тренировки для развития координации и баланса.
Тип дополнительной физической нагрузки зависит от характера тренировок и поставленной цели. Если вы планируете бегать, чтобы избавиться от излишка жировой прослойки, я бы рекомендовал добавить силовые тренировки под надзором хорошего тренера, в котором вы будете уверены. Такой тандем приведет к быстрому результату.
Если вы хотите участвовать в марафонах, я бы тоже рекомендовал найти человека, которому вы будете доверять, и тренироваться под его наблюдением. В целом нужно развивать в себе силу и выносливость, и делать это с помощью не только бега, но и других дисциплин.
7. Отсутствие разминки
Пренебрежение разминкой перед пробежкой может иметь серьезные последствия. Во время зарядки тело разогревается, кровоток постепенно увеличивается, а это значит, снижается риск потянуть мышцу. Возьмите за правило разминаться по 10 минут перед каждой тренировкой.
«Если вы хотите жить долго, без травм и иметь спортивное долголетие, то разминка — важный и необходимый этап. Независимо от того, каким спортом вы занимаетесь, никогда не пренебрегайте разминкой и разогревом. Наш связочный и суставной аппарат подвержен достаточной нагрузке и в обыденной жизни. Если мы пропустим разминку и приступим к тренировке, велика вероятность получения травмы, которая у новичков может отбить желание продолжать заниматься этим видом спорта. Да и неужели стоит тренироваться так, чтоб получить травму?»,
— считает эксперт.
8. Невнимание к организму
Многие считают, что сосредотачиваться на своих ощущениях нужно только в йоге, но это не так. Необходимо прислушиваться к своему телу — не слишком ли большую нагрузку испытывают суставы, не задерживаете ли вы дыхание, нарушая работу легких, полны энергии или уже преодолеваете себя.
Если у вас плохое самочувствие (заложен нос, першит в горле, повышена температура тела), нельзя ни в коем случае тренироваться в таком состоянии. Объяснение очень простое — во время болезни организм направляет все силы на восстановление, нужно взять перерыв в тренировках. Что мы чаще всего видим? Вместо того чтобы помочь организму выздороветь, многие не отменяют беговые тренировки и тем самым еще больше увеличивают нагрузку.
Во время бега важно прислушиваться к собственным ощущениям. Если у вас колет в боку, во рту появился привкус крови или железа, появились пятна на лице, боль в мышцах, суставах, я рекомендую при любом проявлении боли и дискомфорта останавливаться и прекращать тренировку. При необходимости своевременно обращайтесь к специалисту, который направит вас на лечение.
Тренировки при плохом самочувствии, на фоне прогрессирующего заболевания, всегда приводят к осложнениям.
9. Не пить
Залог успешной тренировки — достаточное количество воды в организме. Как показали исследования, потеря даже 5% жидкости снижает производительность на 30%. Поэтому обязательно пейте много воды до тренировки, во время (особенно если это длительная пробежка при жаркой погоде) и после.
Нужно ли пить во время тренировки и сколько — самый популярный вопрос у новичков. На самом деле это нужно делать тогда, когда вы этого хотите. Возьмите с собой небольшую емкость. При необходимости смочите ротовую полость небольшим количеством воды и сделайте глоток. Этого будет достаточно, а вот бегать с сухостью во рту нет никакой необходимости.
Более подготовленные спортсмены, бегающие на длинные дистанции и участвующие в марафонах, пьют воду по часам. Заводят таймер и по сигналу пьют воду, даже если не чувствуют жажды. Делают это, потому что есть необходимость восполнить водный баланс в организме. В противном случае ждет печальный исход в виде дегидратации (обезвоживания).
10. Не следить за пульсом
Во время тренировок нужно следить за множеством показателей — начиная с того, как вы тренируетесь и заканчивая контролем веса. Но самое главное — это пульс. Частота сердечных сокращений поможет регулировать интенсивность бега и следить за прогрессом уровня физической подготовки. Представьте, что вы бежите со скоростью 13 км в час с пульсом 140. Через шесть месяцев у вас будет постоянный пульс 120, в том же темпе: большой прогресс! Отслеживать изменения пульса помогают фитнес-браслеты.
«Сегодня очень просто приобрести необходимый пульсометр. Цены варьируются. Если нет возможности, можно самостоятельно замерять пульс. Во время бега каждые 1–2 минуты прикладывайте 2 пальца на пульсирующую артерию на шее. Посчитайте, какое количество ударов было за 10 секунд и умножьте это число на 6. Так вы получите частоту сердечных сокращений. Да, это будет приблизительное число, но это будет лучше, чем совсем не замерять пульс. Зачем же нам следить за этим параметром? Темп вашей тренировки подбирается по пульсу. При таком подходе бег будет в удовольствие и не доставит дискомфорта. Замеряя пульс во время пробежки, вы можете оценить эффективность тренировок и понять, в какую сторону их скорректировать — увеличить или уменьшить нагрузку. Обязательно прислушивайтесь к увеличению ритма, чтобы избежать сердечного приступа»,
— объясняет Максим Седых.
11. Сжимать кулаки
Думаете, ноги — это единственная часть тела, на которой вы должны сосредоточиться во время бега? А вот и нет. Если вы бегаете со сжатыми кулаками, вы снижаете эффективность тренировки. Расслабление кистей рук помогает сконцентрироваться на беге.
«Во время бега вам должно быть комфортно, поэтому все спортсмены рекомендуют держать руки в том положении, которое вам удобно. Но стоит помнить о том, как устроено наше кровообращение. Если вы слишком сильно сжимаете ладони в кулак, то тем самым провоцируете нарастающее напряжение рук и блокировку поступления крови к сосудам. Кровь насыщает наши органы и венозную систему питательными веществами, и при пережатии этот процесс нарушается»,
— советует эксперт.
12. Неправильное питание
Оно не только лишает нас энергии, но и может спровоцировать судороги во время тренировки. За полчаса до бега рекомендуется перекусить блюдом, содержащим большое количество белков и сложных углеводов, — например, цельнозерновым тостом с арахисовым маслом. Вы почувствуете прилив энергии по сравнению с тем, как если бы вы бежали натощак. После тренировки рекомендуется употреблять белковую пищу.
«В рационе бегуна, как и любого человека, ведущего активный образ жизни, должны присутствовать в необходимом количестве все нутриенты: белки, жиры, углеводы, минералы и витамины. Наш организм — это биологическая машина сложной конструкции, и для ее бесперебойной работы нужно постоянно снабжать ее питательными веществами. Дать единую рекомендацию по питанию для всех невозможно, так как все очень индивидуально»,
— говорит Максим Седых.
13. Холодный душ
Может показаться, что встать под холодный душ после интенсивной тренировки — это хорошая идея. На самом деле нет. Как перед тренировкой вы разминаетесь, чтобы разогреться, так и после необходимо дать себе несколько минут, чтобы температура тела нормализовалась. Постепенно снижая темп и переходя на ходьбу, вы уменьшите частоту пульса и избежите неприятных ощущений — от тошноты до судорог.
Организм не любит шокирующих нагрузок, тем более когда он не подготовлен к этому. Если вы хотите бегать и закалять организм, то стоит делать это постепенно.
Понижайте температуру воды понемногу от тренировки к тренировке. Вы можете принять душ комнатной температуры, а потом ополоснуть себя более прохладной. Такой щадящий режим не принесет вреда вашему организму и не отразится негативно на самочувствии.
В снятии мышечного напряжения отлично помогают массаж и различные валики, ролики, которые вы прокатываете по телу для расслабления. Для этой же цели хорошо подойдет известный и недорогой аппликатор Ляпко, коврик с небольшими иголками. Все это помогает улучшить кровоток и ускорить восстановление организма после беговой тренировки.
14. Пропуск интервальных тренировок
Бег на большие дистанции может дать прекрасный результат, но пренебрегать интервальными тренировками тоже нельзя. На самом деле бег на короткие дистанции способствует снижению веса без износа связок.
Если вы бегаете, чтобы распрощаться с лишними килограммами, попробуйте работать в интервалах — например, набирайте скорость для высокой интенсивности в течение 30 секунд, а потом возвращайтесь к ритму, который будет для вас не настолько утомительным. Как только восстановитесь, снова возвращайтесь к интенсивному бегу. Такие интервалы рекомендуется выполнять от 15 до 20 минут от 3 до 4 раз в неделю.
Независимо от вашей физической формы и опыта нельзя упускать из внимания подготовку к забегу на короткие или длинные дистанции. Многие ошибочно предполагают, что, чтобы пробежать 1–2 км, требуется только выносливость, а для подготовки к марафону достаточно нескольких месяцев тренировок. На самом деле это не так.
15. Невнимание к прессу
Одна из лучших вещей в беге — то, что во время тренировки работает практически каждая часть тела. К сожалению, многие забывают задействовать пресс, делая занятия менее эффективными. Напрягайте мышцы, чтобы достичь лучшей физической формы!