Свет ночника, лампочка от зарядки для телефона, мерцание фонаря за окном – для многих такой «антураж» сна не вызывает дискомфорта. Но это лишь на первый взгляд. Наш организм, на самом деле, все фиксирует. По мнению экспертов, любой свет в ночное время оказывает негативное влияние на здоровье человека. Почему так происходит, читателям «Летидора» рассказала Ирина Мальцева, биолог, генетик, член Института функциональной медицины (IFM, США), эксперт курса PreventAge Lifestyle School. Естественные привычки человека достаточно сильно поломало появление искусственного освещения в ночное время (в большей степени речь здесь идет об электрическом свете). Именно после этого вошли в обиход понятия «сова» и «жаворонок». Да, с одной стороны, у нас появилась возможность продлить активное время суток и использовать ночь для работы или развлечения, а день – для отдыха. Но с другой стороны, это в значительной степени сбивает с толку так называемые циркадные ритмы, которые регулируют фазы сна и бодрствования. Именно под влиянием дневного света запускается каскад из биохимических реакций, благодаря которым в нашем организме вырабатываются определенные гормоны, помогающие нам активно начинать день и не менее энергично его продолжать. Тогда как полная темнота стимулирует выработку активных веществ, которые помогают нашему организму восстановиться во время ночного отдыха. Другими словами, любое освещение во время сна способно изменять гормональный баланс в организме. А это, в свою очередь, чревато различными проблемами со здоровьем. Проявят они себя, конечно, не сразу. Именно поэтому тот же лишний вес, инсулинорезистентность, хроническую усталость не многие связывают с нарушением гигиены сна.

Как сон при свете влияет на гормональный баланс

Давайте рассмотрим два основных гормона, на производство которых в значительной степени влияет освещение – мелатонин и кортизол. Кортизол Многие знают его как гормон стресса. И это действительно так. Именно он помогает нам быстро реагировать на изменяющиеся условия окружающей среды. В течение дня скорость его синтеза в значительной степени меняется. У здорового человека, который живет согласно природным циркадным ритмам, уровень кортизола максимален утром, а к вечеру он уменьшается. Это позволяет нам утром легко просыпаться, плотно завтракать, чувствовать себя бодрым, достаточно энергичным в течение дня, а вечером снижать свою активность. Запускает синтез кортизола после ночного пробуждения, в том числе, яркий свет – дневной или электрический. В том случае, если ночью на сетчатку глаза (даже на закрытое веко), попадает свет от ночника, светодиода, светящегося в темноте будильника, то образование кортизола может быть завышено. О том, что данный гормон в завышенной концентрации не лучшим образом влияет на наше здоровье, известно давно. Он вносит свой вклад в появление лишнего веса, развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и многих других заболеваний. Мелатонин Этот гормон отвечает за восстановление нашего организма во время сна. Благодаря ему снижается кровяное давление, уровень сахар в крови, обновляются клетки всех органов, в том числе и кожи. Не случайно мелатонин называют гормоном молодости! Вырабатывается этот гормон в полной темноте. Его дефицит приводит к серьезным нарушениям сна, набору лишнего веса, преждевременному старению и развитию ассоциированных с возрастом заболеваний. Регулярный сон при свете может изменить экспрессию (реализацию) генов. Это нередко приводит к развитию раковых опухолей в более зрелом возрасте.

Как организовать сон в полной темноте

Уменьшить воздействие любого яркого света лучше за час до сна. Особенно это касается излучения от гаджетов, компьютера, телевизора. Если вам приходится работать до ночи, используйте специальные очки Blue Blocker. Они блокируют сине-голубое излучение экранов, чрезмерно возбуждающее нашу нервную систему и влияющее на гормональный баланс.

В остальном учтите следующее:

уберите подальше от вашего спального места любые светящиеся приборы: модемы, часы, ночники и лампы, которые предназначены для уютного ночного освещения;
заряжайте телефон вдали от кровати. Так вы не будете пробуждаться от высвечивающихся ночных сообщений. Да и соблазна посерфить в интернете перед сном тоже избежите;
обзаведитесь плотными шторами типа blackout, которые надежно блокируют свет уличных фонарей и (или) маской для сна;
если для сна необходим ночник (чаще это касается детей), используйте подсветку с красноватым освещением. Она в меньшей степени тормозит выработку мелатонина.